იოგაში მაჯის დაცვის 3 გზა

Სარჩევი:

იოგაში მაჯის დაცვის 3 გზა
იოგაში მაჯის დაცვის 3 გზა

ვიდეო: იოგაში მაჯის დაცვის 3 გზა

ვიდეო: იოგაში მაჯის დაცვის 3 გზა
ვიდეო: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень. 2024, მარტი
Anonim

როდესაც იოგას ვარჯიშობთ, არსებობს პოზები, რომლებსაც შეუძლიათ დიდი ზეწოლა მოახდინონ თქვენს მაჯებზე. მაგალითად, ხელის სადგამი და წონასწორობის პოზა, როგორიცაა ფიცარი და ქვემოდან მოქცეული ძაღლი, მოითხოვს თქვენს სხეულის წონის დიდ წნევას თქვენს მაჯებზე. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი მაჯები, გამოჯანმრთელებული ხართ დაზიანებისგან, ან პოზებს არასწორად ასრულებთ, ამ პოზებმა შეიძლება გააუარესოს თქვენი მდგომარეობა ან დაგიზიანოთ. თუმცა, არსებობს იოგას პრაქტიკა, რომელიც იცავს თქვენს მაჯებს. რამოდენიმე კორექტირებისა და რამდენიმე ინსტრუმენტის საშუალებით შეგიძლიათ მიიღოთ იოგას პრაქტიკის ყველა სარგებელი მაჯის ტკივილისა და დაზიანების გარეშე.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გაჭიმვა და ხელის მტევნის პოზიციის შეცვლა

დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 1
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. გაშალეთ ხელისგულები ვარჯიშის დაწყებამდე

მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ და იდაყვები მოხრილი 90 გრადუსზე. ნელა ჩამოწიეთ ხელები ისე, რომ მაჯები სრულად გაიგრძელოს და ორივეში გაჭიმვა იგრძნოთ.

  • გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 15 -დან 30 წამამდე და გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი გაჭიმვა, რომლის დროსაც თქვენ ატრიალებთ თქვენს მაჯებს წრეში ან თითოეულ ცალკეულ მაჯას წინ და უკან წინამხრისკენ და შემდეგ უკან.
  • გაჭიმვა ხელს უწყობს მაჯის კუნთების სრულად გაფართოებას თქვენი წონის წნევის ქვეშ. თუ მაჯის კუნთები გაჭიმული არ არის, სრული გაფართოება ვერ მიიღწევა და დაზიანება უფრო სავარაუდოა.
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 2
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. დააწექით თითებს იატაკზე, როდესაც წონაში ხართ

იმის ნაცვლად, რომ მთელი თქვენი წონა ხელის ძირზე გადაიტანოთ, ისიც გაშალეთ თითებზე. თქვენი წონა ძირითადად უნდა დაეყრდნოს თითების ძირში არსებულ ბალიშებს და არა ხელის ქუსლს ან თითის წვერებს.

თქვენს ხელებზე ზეწოლის გავრცელება შეამცირებს დატვირთვას თქვენს მაჯებზე, მაგრამ არ აიღებს მათზე არსებულ ყველა ზეწოლას. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ რაიმე ზეწოლა მოახდინოთ თქვენს მაჯებზე, ხელის ეს განლაგება არ გადაჭრის თქვენს პრობლემას

დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 3
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. გაშალეთ თითები უფრო ფართო ბაზის უზრუნველსაყოფად

როდესაც ხელებს იდებთ ხალიჩაზე, რათა დატვირთოთ ისეთი ფიცრები, როგორიცაა ფიცარი ან ოთხფეხა პერსონალი, თითები ფართოდ გაშალეთ, სანამ წონა მათზე დაიდეთ. თითების გაშლა უფრო მეტ სტაბილურობას მოგცემთ პოზის გავლისას. ეს შეამცირებს თქვენს მაჯის მუშაობას იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ სტაბილურობა და დაიცავს მათ.

თქვენ არ გჭირდებათ თითების გაშლა იქ, სადაც კომფორტულია. თქვენ უბრალოდ უნდა გააფართოვოთ ისინი სტაბილურობისთვის

დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 4
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. ჩადეთ ხელები მუშტში, როგორც კი აკეთებთ წონას

იმის ნაცვლად, რომ ხელები ხელისგულზე დაიდო, ხელები მუშტად მოიხვიე და მუხლების ბრტყელი ზედაპირი დაადე ხალიჩაზე. თქვენი ხელები ერთმანეთისკენ უნდა იყოს მიმართული.

  • გააკეთეთ სხვადასხვა სახის დამამძიმებელი პოზა, როგორიცაა კობრა ან ძაღლი ზემოთ, მუშტებზე, რათა მაჯები იყოს ნეიტრალური, ნაცვლად მაჯის კუნთების გაფართოებისა თქვენს ხელებზე.
  • თქვენ შეგიძლიათ ცერა თითები მუშტში ჩაყაროთ ან შეინახოთ, რაც თქვენთვის უფრო კომფორტულია.

რჩევა:

თუ ეს პოზიცია გიჭირთ, შეეცადეთ გააკეთოთ ის მხოლოდ რამდენიმე დამამძიმებელ პოზაზე, რასაც თავიდან აკეთებთ. მაჯის კუნთების სტრესის ამოღება მხოლოდ ერთი ან ორი პოზიციისთვის, ხელს შეუწყობს მაჯის კუნთებზე საერთო სტრესის შემცირებას.

3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი პრაქტიკა

დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 5
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. განათავსეთ თქვენი წონა თქვენს წინამხრებზე, ვიდრე მაჯის

ქვემოთ მოყვანილი ძაღლის მსგავსი პოზა შეიძლება გაკეთდეს თქვენს წინამხრებზე, რათა უკეთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეულის წონა. იმის ნაცვლად, რომ ხელისგულები დაიხუროთ, როდესაც გადაადგილდებით წონაში, უბრალოდ მოათავსეთ წინამხრები ხალიჩაზე, ხელები გაშლილი თქვენს წინ.

შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს იმისთვის, რომ შეეგუო წინამხრების ბალანსს პალმის ნაცვლად. გამოიყენეთ ხელები ხალიჩაზე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა და თავდაპირველად ნელა იმოძრავეთ ამ პოზაში და გარეთ

რჩევა:

ამ ვარიაციის გამოყენებისას სწორი პოზის მისაღებად, შეიძლება დაგჭირდეთ იოგას ბლოკის წინამხარების ქვეშ მოთავსება. თუმცა, ეს განსხვავდება პოზიდან პოზაში.

დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 6
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 2. გადადით დასასვენებელ პოზაში, თუ იგრძნობთ რაიმე დაძაბულობას მაჯებზე

დასვენების პოზები, როგორიცაა ბავშვის პოზა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერ დროს, თუ თქვენი მაჯები დისკომფორტს განიცდის ან ტკივილს იწვევს. იმ მომენტში, როდესაც იგრძნობთ, რომ პრობლემა ხდება, გადადით პოზიციიდან, რომელსაც აკეთებთ და დაისვენეთ მაჯები.

დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 7
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 3. სთხოვეთ თქვენს ინსტრუქტორს დაგეხმაროთ მაჯის მორგებაში

თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ გააუმჯობესოთ პოზა თქვენს მაჯებზე, როგორც ინსტრუქტორმა, რა უნდა გააკეთოთ. მათ უნდა შეეძლოთ მოგცეთ პოზაზე ვარიაცია, რომელიც უზრუნველყოფს იმავე გაჭიმვას, როგორც თავდაპირველი პოზა, ან მათ შეუძლიათ შემოგვთავაზონ განსხვავებული პოზა, რომელიც ქმნის მსგავს დაჭიმვას.

  • მაგალითად, თუ ზემოთ აღმართული ძაღლის პოზა აზიანებს თქვენს მაჯებს, მათ შეიძლება გირჩიოთ კობრას პოზიციის გაკეთება, რადგან ის ანალოგიურ გაჭიმვას ახდენს მაჯებზე იგივე წნევის გარეშე.
  • იოგა არის სავარჯიშო პრაქტიკა, რომელსაც შეუძლია იმუშაოს ყველასთვის. ის უბრალოდ უნდა შეიცვალოს თქვენი კონკრეტული საჭიროებისთვის. ნუ გრძნობ თავს ცუდად ამის გამო! ყველამ უნდა შეიტანოს ცვლილებები საკუთარი სხეულისთვის.
  • იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ შეძლებთ მიიღოთ პერსონალური ინსტრუქცია, როდესაც ეს გჭირდებათ, სცადეთ იოგას მცირე კლასი სხვა ადამიანებთან ერთად, რომლებიც იმავე დონეზე არიან.

მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ხელსაწყოების გამოყენება მაჯაზე გარკვეული წნევის მოსაშორებლად

დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 8
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. გადაკეცეთ თქვენი ხალიჩის ზედა ნაწილი, რომ დაამატოთ დამატებითი ბალიში

ეს ქმნის ტერიტორიას, რომელსაც აქვს ხალიჩის ორმაგი ფენა. დადექით ხელების ქუსლები ნაკეცზე, ხოლო თითის წვერები იატაკზე, როდესაც ისეთ პოზიციებს აკეთებთ, რომლებიც დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს მაჯებზე.

  • ეს პოზიცია ხელს შეუშლის მაჯის გაფართოებას, რადგან ამცირებს მათ მოხრილ კუთხეს.
  • მნიშვნელოვანია გქონდეთ თითები მყარ იატაკზე, ხოლო ხელების ქუსლებზე ბალიშის გაორმაგება. ეს დაგეხმარებათ სტაბილურობის შენარჩუნებაში თქვენს ხელებსა და მაჯებში, მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ აფერხებთ მათ.

რჩევა:

უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ დაგჭირდებათ ხალიჩის სწრაფად დაკეცვა უშუალოდ პოზის გაკეთებამდე, რადგან ხალიჩა არ დარჩება დაკეცილი, როდესაც თქვენ გაუშვებთ მას.

დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 9
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ორი ხალიჩა ერთმანეთის თავზე დაწყობილი ვარჯიშის დროს

ორი ერთმანეთის თავზე დაწყობილი იოგას ხალიჩების გამოყენება თქვენს მაჯებს დამატებით ბალიშს მისცემს ყოველ ჯერზე იმ პოზაში შესვლისას, რომელიც მათზე ზეწოლას ახდენს. თუმცა, როდესაც თქვენ აპირებთ წონის მომტან პოზაში, თითის წვერი მოაშორეთ ხალიჩას, ხოლო ხელის ქუსლები მათზე.

ორი ხალიჩის გამოყენება ასევე მოგცემთ დამატებით ბალიშს მუხლებსა და ფეხებზე, მაჯის გარდა

დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 10
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 3. დაისვენეთ წინამხრები იოგას დაწყობილ ბლოკებზე ან სავარძლის სავარძელზე

თუ გსურთ წინამხრები მოათავსოთ ხელისგულების ნაცვლად, მათი აწევა მიწიდან შეიძლება დაგეხმაროთ ისე, რომ არ სცადოთ ზედმეტად გადახრა. მოათავსეთ ბლოკები ან სავარძელი თქვენი ხალიჩის ბოლოს და დააყენეთ ისინი ყოველ ჯერზე, როდესაც საჭიროა წონაში შესვლა.

  • იოგას ბლოკის ან სავარძლის სავარძლის გამოყენება დაგეხმარებათ სხეულის სწორ კუთხეში, ვინაიდან თქვენ იქნებით მსგავს სიმაღლეზე, როგორიც მაჯებზე გექნებათ მრავალი პოზისთვის.
  • თუ თქვენ იყენებთ იოგას ბლოკებს, ნება მიეცით თითები დაიხუროს კიდეებზე, როგორც კი გიჭირავთ, რათა უკეთ გაართვათ ხელი.
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 11
დაიცავით მაჯები იოგაში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ იოგას სოლი თქვენი პოზიციის კუთხის შესამცირებლად

მოათავსეთ სოლი თქვენი ხალიჩის ბოლოს, მხრების სიგანეზე გაშლილი, სქელი მხარე ხალიჩის ცენტრისკენ. როდესაც წონაში გადადიხართ, მოათავსეთ ხელები ნაჭრებად, თითის წვერებით იატაკზე.

  • იოგას სოლი არის იოგას დამხმარე საშუალებები, რომელთა ნახვა ყველაზე მარტივად შეგიძლიათ იოგას მიწოდების საცალო ვაჭრობის ვებსაიტებზე.
  • იოგას ნაჭრები მზადდება მსგავსი მასალისგან, როგორც იოგას ბლოკები, ასე რომ, ისინი იძლევიან ცოტა ბალიშს, მაგრამ საკმარისად მყარად იკავებენ თქვენი სხეულის წონას.

გირჩევთ: