სირსასანა ხშირად მოიხსენიება, როგორც იოგის ყველა პოზის "მეფე" და სამართლიანად, რადგან ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე რთული პრაქტიკის დაუფლება. სირსასანა, რაც სანსკრიტზე უხეშად ნიშნავს "თავსაბურავს", არის სრული ინვერსია, რომლის დროსაც სხეული მკლავებით თავდაყირა დგას, ფეხები ჰაერშია, ხოლო თავი მიწაზეა. ვარჯიშითა და კონცენტრაციით, შეგიძლიათ დაეუფლოთ პოზას და შეასრულოთ იოგას ერთ -ერთი ყველაზე რთული ინვერსია.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: შექმენით თქვენი ფონდი
ნაბიჯი 1. ჩაჯექით ფეხის თითებზე
მდგომი პოზიციიდან, დაიწიეთ თავი ქვემოთ ჩაჯდომის პოზიციაზე. დააბალანსეთ თითებზე, ხელები მუხლებს შორის და ხელები გაშლილი.
ნაბიჯი 2. დაიწიეთ მუხლებზე
მუხლები დაეყრდენით მიწაზე, ხელები და წინამხრები გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ. თქვენ იქნებით ბავშვის პოზის მსგავსი პოზიციაზე. გაშალეთ მუხლები ფართოდ, ხოლო დარწმუნდით, რომ თქვენი დიდი თითები ეხება. დადეთ დუნდულები ქუსლებზე და შუბლი იატაკზე დადეთ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი იარაღი თქვენი საძირკვლის შესაქმნელად
შეაერთეთ თითები და დაიდეთ იდაყვები მხრის სიგანეზე ხალიჩაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები ჰორიზონტალურად არის წინ.
იდაყვები ერთმანეთისგან ერთი წინამხრის სიგრძის უნდა იყოს. ეს არის დაახლოებით 30 სმ ან 1 ფუტი
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ ხელები, რომ დაიჭიროთ თქვენი თავი
შექმენით თასი თქვენი ხელებით, რომელიც დაიჭერს თქვენს თავს. დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები კომფორტულია და არ იშლება.
იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ხელი აქვს ბოლოში, პატარა ან ვარდისფერი თითი შეიძლება ხანდახან შეაფერხოს. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ იგი ერთმანეთში გადაბმული ხელებით გაკეთებულ თასში, ან ოდნავ მის ქვეშ
ნაბიჯი 5. თავი ხელებში ჩადეთ
წარმართეთ წინ და მოათავსეთ თქვენი თავი მიწაზე და თქვენი უკანა ნაწილი თქვენს ხელებს შორის. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ, რომ მხრები არ ახდენს ზედმეტ ზეწოლას თავსა და კისერზე. შეამოწმეთ ეს თქვენი ხელიდან გვერდზე გადაწევით.
3 ნაწილი 2: სხეულის ამაღლება
ნაბიჯი 1. გაასწორეთ ფეხები
გაშალეთ ორივე ფეხი და აიწიეთ დუნდულები ჰაერში. მუხლები სწორი გაქვთ.
- ეს მოძრაობა მსგავსია ძაღლის ან დელფინის პოზის დროს.
- დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ამ პოზის გამოყენებამდე. თუ მუწუკები მჭიდროა, ეს მოძრაობა ძალიან ძნელი იქნება.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ ფეხები ხელებისკენ
ნელ -ნელა გადადგით მცირე ნაბიჯები წინ, სანამ თავი, კისერი და ზურგი არ შექმნის სწორ ხაზს და პერპენდიკულარულად არ იქცევიან მიწაზე. თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი უნდა იყოს მთლიანად ვერტიკალური.
- მოერიდეთ სარკეში ჩახედვას, რადგან ამან შეიძლება წონასწორობა დაკარგოს. თუ პირველად ცდილობთ პოზას, დარწმუნდით, რომ იქ გყავთ გამოცდილი იოგა პრაქტიკოსი, რომელიც დაგეხმარებათ.
- უფრო მოწინავე პრაქტიკოსებს შეუძლიათ თავიანთი ფეხების აწევა პირდაპირ თავისკენ სიარულის გარეშე.
ნაბიჯი 3. ნელა აწიეთ ფეხები იატაკიდან
სათითაოდ მოხარეთ მუხლები და თანდათან აწიეთ ფეხები იატაკიდან. გაიყვანეთ თითოეული მუხლი მკერდზე და თითები მაღლა ასწიეთ. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ყურადღება გაამახვილეთ ზურგისა და მხრების მიწაში ჩაძირვაზე.
უფრო მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის, სცადეთ ფეხების გასწორება თქვენს წინ, იმის ნაცვლად, რომ მუხლები მკერდზე მიიხვიოთ
ექსპერიმენტის რჩევა
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
ელენ აღმოსავლეთი იოგას ინსტრუქტორი < /p>
ფრთხილად იყავით, რომ არ დააზარალოთ თავი, როგორც დამწყები.
ელენ ისტი გვეუბნება, რომ ეს შეიძლება იყოს კარგი იდეა"
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ფეხები ზემოთ
ნელა გაშალეთ ფეხები ჭერისკენ. გაასწორეთ ფეხები და დაიჭირეთ თითები მკვეთრად. შეინარჩუნეთ წონასწორობა, ყურადღება გაამახვილეთ ზურგზე, მხრებზე და მკლავებზე მიწაზე დაჭერაზე.
ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. ამოისუნთქეთ მას შემდეგ რაც მუხლები მკერდზე მიიტანეთ და შემდეგ შეისუნთქეთ ისინი ჭერისკენ
მე –3 ნაწილი 3 – დან: განთავისუფლება პოზიდან
ნაბიჯი 1. დაიწიეთ მუხლები უკან მკერდზე
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ პოზიციას, თანდათანობით დააბრუნეთ მუხლები მკერდზე. მოხარეთ თეძოებამდე, სანამ მუხლები მკერდთან ახლოს არ არის. განაგრძეთ თქვენს სუნთქვაზე კონცენტრირება და წონასწორობისთვის მიწაში ჩააგდეთ.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ორივე ფეხი იატაკზე
სათითაოდ, ჩამოწიეთ თითები მიწაზე. მუხლები და ზურგი გამართეთ. საჭიროების შემთხვევაში, დაიჭირეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, რათა გაწონასწორდეთ.
ნაბიჯი 3. დაუბრუნდით ხელებს და მუხლებს
მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ თეძოები. იმოძრავეთ მიწისაკენ სანამ თქვენი წონა ფეხებზე არ გექნებათ. ჩამოწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და დადეთ თავი მიწაზე. დარჩით ამ პოზაში 15-30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გადააბრუნეთ მჯდომარე მდგომარეობაში
თავი ასწიეთ და ზურგი გასწორეთ. ნელა გადაიტანეთ წონა წინ თქვენს ფეხის თითებზე. ერთმანეთის მიყოლებით, გაასწორეთ ფეხები მჯდომარე მდგომარეობაში დუნდულოებით მიწაზე. ზურგი კვლავ სწორი და ვერტიკალური უნდა იყოს მიწასთან.
ნაბიჯი 5. დაწექით მწოლიარე მდგომარეობაში
დაიხარე უკან და იდაყვები მიწაზე დაადო. თანდათან ჩამოწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, სანამ ზურგი არ შეეხო მიწას. ოდნავ გაშალეთ ხელები და ფეხები, შექმენით კომფორტული და დამამშვიდებელი პოზიცია. დახუჭე თვალები და კონცენტრირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე.