იოგა და მედიტაცია არის სრულყოფილი წყვილი, თუ თქვენ ეძებთ უფრო მეტად დაუკავშირდით თქვენს შინაგანს. ტანდემში შესრულებული, ეს პრაქტიკა არის დაძაბულობის განმუხტვის, შფოთვის შემსუბუქების და დეპრესიის მოხსნის შესანიშნავი გზა. თქვენი სივრცის მომზადება მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი თქვენი პრაქტიკიდან. რამოდენიმე გაჭიმვა და იოგას პოზა არჩევითია, მაგრამ ის გაგიფუჭებთ კუნთებს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კომფორტულად დაიჭიროთ მედიტაციის იდეალური პოზა. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უკეთესად იგრძნობთ თავს და მით უფრო შეძლებთ დაამშვიდოთ ნებისმიერი მძიმე ემოცია, რომელიც შეიძლება გაგიჩნდეთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 4 -დან: შექმენით თქვენი სივრცე
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ წყნარი, უპრობლემო ოთახი ფარდულისთვის
შედით ოთახში, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია. ეს შეიძლება იყოს თქვენი საძინებელი, მისაღები ოთახი, ან თუნდაც თქვენი სახლის ოფისი, თუ ეს არის სივრცე, სადაც თავს მშვიდად და მშვიდად გრძნობთ. თუ დაგჭირდებათ, გარკვეული დრო დაუთმეთ ოთახის გაწმენდას და მოწესრიგებას, რათა ის იგრძნოთ ვრცელი და მიმზიდველი.
- დარწმუნდით, რომ ოთახის ტემპერატურა თქვენთვის კომფორტულია, ასე რომ თქვენ არ ხართ ძალიან ცივი ან ძალიან ცხელი. თუმცა, თუ ძალიან ცხელა ან ძალიან ცივა, ნუ შეგიშლით ხელს მედიტაციისა-ეს არის თქვენი გონების ფოკუსირება უმნიშვნელო ყურადღების მიქცევის დროსაც კი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგას მედიტაცია გარეთ, სანამ თავს კომფორტულად იგრძნობთ ჯდომაში და თვალების დახუჭვაში. აივანი, ბაღი ან ცალკეული ადგილი საზოგადოებრივ პარკში კარგი არჩევანია.
რჩევა:
თუ თქვენ გჭირდებათ თქვენი სავარჯიშო ოთახის მოწესრიგება, ეს განიხილეთ არა როგორც სამუშაო, არამედ როგორც შესაძლებლობა მოქმედებაში. დაისვენეთ თქვენი სხეული, ნუ იჩქარებთ მას და კონცენტრირდით იმაზე, რომ გახდეთ ის მოქმედება, რომელსაც აკეთებთ (მაგალითად, სუფრის გაწმენდისას თქვენ შეიძლება გაამახვილოთ ყურადღება იმ აზრზე: "მე ვარ გაწმენდის აქტი.") ყველაფერი შეიძლება იყოს კეთდება გონებამახვილობით!
ნაბიჯი 2. გაშალეთ თქვენი იოგას ხალიჩა, რომლის გარშემოც მინიმუმ 2 ფუტი (0.61 მ) ოთახია
გაშალეთ ხალიჩა და დარწმუნდით, რომ ის დაშორებულია ავეჯს ან კედლებს, ისე რომ არ დაარტყათ მათ, თუ გადაწყვეტთ რაიმე გრძელი მონაკვეთის გაკეთებას ნებისმიერი მიმართულებით. გაქვთ ხალიჩა თუ ხის იატაკი, დარწმუნდით, რომ იოგას ხალიჩა კარგად იჭერს ზედაპირს ისე, რომ არ დაიხრჩოს ან არ დაიხუროს თქვენი მოძრაობებიდან.
- თუ დიდი ხანია რაც გაწმინდეთ თქვენი ხალიჩა, დაასხით მას თანაბარი ნაწილის წყალი და ძმარი და გაწურეთ.
- თუ არ გაქვთ იოგას ხალიჩა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაფის ხალიჩის ნაჭერი ან საერთოდ არაფერი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შიშველ ფეხებს იატაკზე კარგად მოუჭირათ ხელი.
- ხალიჩის გამოყენება არჩევითია, თუ ვარჯიშობთ გარეთ, რადგან ბალახი უამრავ წევას იძლევა.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მცენარეები თქვენს მედიტაციის სივრცეში, თუ შიგნით ხართ
მცენარეებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი განწყობა, ასე რომ გადაიტანეთ მცირე შიდა მცენარეები თქვენს მედიტაციის სივრცეში, თუკი გაქვთ. განათავსეთ ისინი თქვენს წინ ან თქვენს გარშემო, რათა შეიქმნას მშვიდობისა და ერთიანობის განცდა ბუნებასთან.
სრულიად ნორმალურია, თუ მცენარე არ გაქვთ. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ მედიტაციისთვის არის საკუთარი თავი და თქვენი სუნთქვა
ნაბიჯი 4. განათავსეთ ნებისმიერი სულიერი წვრილმანი ან ტოტემი, რომელთანაც გსურთ მედიტაცია ახლომდებარე
თუ თქვენ გაქვთ ბუდას ქანდაკება, გეოდეები, კრისტალები, სანთლები, საკმეველი ან ბრძენი, განათავსეთ ისინი თქვენს მედიტაციის სივრცეში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მათზე წვდომას, როდესაც მზად იქნებით დასაწყებად. აანთეთ სანთლები, საკმეველი ან ბრძენი და განათავსეთ ნებისმიერი ტოტემი ან ქვა თქვენს სასიამოვნო ფორმირებაში, სადაც აპირებთ დაჯდომას მშვიდი, უსაფრთხო სივრცის შესაქმნელად.
ეს არ არის აუცილებელი, მაგრამ მათ შეუძლიათ თქვენი პრაქტიკის განწყობის შექმნა
სახალისო ფაქტი:
საკმევლის დაწვა ამცირებს შფოთვას და დეპრესიას. შეარჩიეთ დამამშვიდებელი სუნი, რომელიც მოგწონთ ლავანდის, ნაგამპას ან ჟასმინის მსგავსად.
ნაბიჯი 5. დააყენეთ ტაიმერი ახლომდებარე თუ თქვენ იღებთ დასვენების დროს მჭიდრო გრაფიკიდან
თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 10 ან 20 წუთი, სანამ უნდა დაუბრუნდეთ თქვენს ყოველდღიურ საქმეს, იქონიეთ ტელეფონი ან სამზარეულოს ტაიმერი ახლოს, რათა ისიამოვნოთ თქვენი დასვენების დროით, რაიმეზე დაგვიანების გარეშე სტრესის გარეშე. თუ მოგწონთ, ჩამოტვირთეთ მედიტაციის პროგრამა, რომელსაც აქვს ტაიმერი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მედიტაციიდან გამოხვიდეთ დამამშვიდებელი ხმით მკაცრი სიგნალის ნაცვლად.
თუ თქვენ იყენებთ ტაიმერს თქვენს ტელეფონში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზარი და შეტყობინებები გამორთულია, თუ საჭიროა
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: კომფორტის მიღება
ნაბიჯი 1. ატარეთ კომფორტული, ელასტიური ტანსაცმელი, სადაც შეგიძლიათ გადაადგილება და ჩასუნთქვა
ჩაიცვი თავისუფალი, კომფორტული მაისური და გაჭიმული შარვალი, რათა მაქსიმალურად მოდუნებული იყო. ღრმად ჩაისუნთქეთ ქვედა მუცლით, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ტანსაცმელი არანაირად არ არის შევიწროებული. ამოძრავეთ ხელები და ფეხები, რათა დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი მოკრძალებისა და კომფორტის გამო არაფრის მორგების გარეშე.
- საჭიროების შემთხვევაში, შეიკარით თმა უკან ისე, რომ ეს გზაზე არ იყოს და მოიშორეთ ნებისმიერი სამკაული.
- თუ თქვენს შარვალს სამაგრის სამაგრები აქვს, ოდნავ გაშალეთ ისე, რომ არ იგრძნოთ, როგორ იკუმშება თქვენი წელის დროს ამოსუნთქვისას.
- თუ თქვენ იღებთ სწრაფ მედიტაციას და იოგას შესვენებას სამსახურში, სადაც უნდა იყოთ ჩაცმული, დაუთმეთ ერთი წუთი ჰალსტუხის მოხსნას, გახსენით რამდენიმე ღილაკი და გაშალეთ ქამარი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ კერძო ზონაში, სადაც ვერავინ შეძლებს თქვენზე შემოსვლას.
ნაბიჯი 2. წინასწარ მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, რომ დაგაყენოთ განწყობა
ჩართეთ ტიბეტური ფლეიტის მუსიკა, ბუნების ხმები ან ყველაფერი, რისი წარმოდგენაც შეგიძლიათ მასაჟისტს უკრავს მასაჟის დროს. თქვენი მედია დიეტა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენი ფიზიკური დიეტა თქვენი გონებისა და სხეულის დაბალანსებისათვის, ასე რომ ნუ იდარდებთ რაიმეზე, როგორც დეტ მეტალი ან პანკი, სანამ დაგეგმავთ ჯდომზე დაჯდომას.
- მუსიკას შეუძლია ფიზიკურად დაისვენოს თქვენი სხეული, გაათავისუფლოს დაძაბულობა და დაგეხმაროთ დარჩეთ სუნთქვით მედიტაციის დროს.
- თუ თქვენ გაქვთ კომპიუტერი ახლომახლო, მოძებნეთ "მედიტაციის მუსიკა" და მიეცით საშუალება დაბალი ვარჯიშის დროს დაკავდეს ვარჯიშის დაწყებამდე და დროს.
რჩევა:
თუ თქვენ გაქვთ ტიბეტური სიმღერის თასი ან ტინშა ციმბალები, დაუკარით მათ ერთი ან ორი წუთი, რათა დაგეხმაროთ გაიღვიძოთ თქვენი გრძნობები დღევანდელ მომენტამდე იოგას და მედიტაციის სესიამდე.
ნაბიჯი 3. გამყარებაში წყალი ან კოფეინირებული ჩაი, რათა თავი სუფთა იყოს
თუ გწყურდებათ ვარჯიშის დაწყებამდე, დალიეთ 6 მლ უნცია (180 მლ) წყალი ან მცენარეული ჩაი. მოერიდეთ ნებისმიერ წამალს, როგორიცაა კოფეინი (გადაჭარბებული რაოდენობით), ნიკოტინი ან ალკოჰოლი, რადგან მათ შეუძლიათ ჰიპერაქტიური ან დეპრესიული მდგომარეობა შეგიქმნათ, რაც გაართულებს თქვენი გონების დამშვიდებას ან კონცენტრირებას.
- დამამშვიდებელი, კოფეინის გარეშე ჩაი, როგორიცაა ჰიბისკუსი, გვირილა, ლავანდა და პიტნა, მედიტაციისთვის კარგი არჩევანია.
- კარგია, თუ მოგწონთ მედიტაცია დილის ყავის დალევის შემდეგ, უბრალოდ ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშის დაწყებამდე 1 ჭიქაზე მეტს, რათა არ დაგჭირდეთ აბაზანის შესვენებისთვის პაუზის გაკეთება.
- სანამ ფიქრობთ, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება დაგამშვიდოთ ვარჯიშის დაწყებამდე, შეინახეთ მეგობრებთან ერთად გართობის დროს. ეს არის დამთრგუნველი, რომელიც ხელს შეგიშლით იოგასა და მედიტაციის სრულ სარგებელში.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ უზმოზე ან მიირთვით მსუბუქი, ჯანსაღი საჭმელი
ნუ მიირთმევთ მძიმე კვებას ვარჯიშის დაწყებამდე. უმჯობესია ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. თუმცა, თუ თქვენ შიმშილობთ იმდენად, რამდენადაც თქვენ გრძნობთ სისუსტეს ან თავბრუსხვევას, მიირთვით რაიმე მსუბუქი, როგორც ხილის ნაჭერი, ერთი მუჭა თხილი ან პატარა ჭიქა იოგურტი დაახლოებით 20 წუთის წინ. ამის შემდეგ ყოველთვის შეგიძლიათ მიირთვათ მკვებავი სუფრა!
- დაიცავით მთელი საკვები ბევრი ზეთის, ტრანს ცხიმების ან მარტივი ნახშირწყლების გარეშე, რადგან ეს გახდის თქვენ დაღლილს და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მუცლის გაღიზიანება.
- ვარჯიშის დაწყებამდე შეამოწმეთ თქვენი ნაწილის ზომები, რადგან ძალიან ბევრმა ჭამამ შეიძლება არასასიამოვნო გახადოს მუცელში ღრმად ჩასუნთქვა.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ აბაზანა და დაიბანეთ ხელები, ფეხები და სახე, თუ გნებავთ
გჭირდებათ წასვლა თუ არა, კარგი იდეაა გამოიყენოთ ტუალეტი მედიტაციის დასაჯდომამდე, რადგან იოგას შეუძლია თქვენი ნაწლავებისა და ბუშტის სტიმულირება. ამრიგად, თქვენ უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს და არ დაგჭირდებათ სესიის პაუზა აბაზანის გამოსაყენებლად. განახორციელეთ წმენდის ნებისმიერი რიტუალი, როგორიცაა ხელების, ფეხების ან სახის დაბანა, თუ ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
თუ თქვენ უნდა ადგეთ ტუალეტის გამოსაყენებლად, გააკეთეთ ეს. იყავით ნაზი საკუთარ თავთან (ანუ არ განსაჯოთ საკუთარი თავი პაუზის გამო) და იზრუნეთ თქვენი სხეულის მოთხოვნილებებზე
მეთოდი 3-დან 4-დან: გახურებული გაჭიმვის გაკეთება
ნაბიჯი 1. მიესალმეთ მზეს 5 -ჯერ ენერგიის გასაძლიერებლად და თქვენი მთლიანი სხეულის გასაჭიმად
დაიწყეთ მთის პოზაში დგომა, შემდეგ მოხარეთ და ხელები გაშალეთ მიწისკენ. ფეხები უკან გადაწიეთ ისე, რომ ფიცრის პოზაში იყოთ, შემდეგ კი ქვემოთ ჩამოწიეთ და თავი მაღლა ასწიეთ კობრას პოზაში. აწიეთ დუნდულები ზემოთ და გააკეთეთ სწორი ხაზი თქვენი კუდიდან ხელებამდე, რათა ქვევით ძაღლში შეხვიდეთ. გადადგით ან გადაახვიეთ ფეხები წინ, რომ დაუბრუნდეთ წინ მოსახვევს. შემდეგ ხელები მაღლა ასწიეთ თქვენს გვერდებზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- დარჩით თითოეულ პოზაში მინიმუმ 1 სრული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
- ეს თავისთავად კარგი გათბობაა, მაგრამ კარგია, თუ გირჩევნიათ ამის ნაცვლად მარტივი გაწელვები გააკეთოთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ 10 მხრის მხრები, რომ მხრები აიხსნათ
დადექით თავდაყირა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები ყურებისკენ, გააჩერეთ ერთი წამით და შემდეგ ამოუშვით უკან, როდესაც ამოისუნთქავთ.
დარწმუნდით, რომ დადექით კარგი პოზით. ნუ მისცემთ კისრის ამწე წინსვლას ან ზედმეტად თაღს თქვენს ზურგს
ნაბიჯი 3. გადაახვიეთ კისერი მარჯვნიდან მარცხნივ 5 -ჯერ და მარცხნიდან მარჯვნივ 5 -ჯერ
თავი წინ გადაწიე, ნიკაპი მკერდისკენ მიიზიდე. ნელა გადააქციეთ თავი მარჯვენა მხარეს, თითქოს ყურს მხარზე შეახოთ, შემდეგ კი გაჩერდით მას შემდეგ, რაც ყური პირდაპირ მხრის პირზე დაადეთ. ნელა დააბრუნეთ თავი ცენტრში და გადაახვიეთ მარცხნივ. იარეთ ნელა და გახადეთ თითოეული რულეტი მინიმუმ იმდენი ხანი, რამდენიც დაგჭირდებათ 2 სრული ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის.
- შეინახეთ გრილი და მოდუნებული; ნუ ეცდები კისრის გაჭიმვას იმდენად, რამდენადაც გტკივა.
- გადაადგილეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები კვლავ მოხრილი იყოს გარედან და თქვენი ფეხები შეეხოთ. გაიყვანეთ ფეხები თქვენსკენ. აწიეთ მუხლები ზემოთ და ქვემოთ 2 წუთის განმავლობაში, პეპლის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 4. გადადით კატასა და ძროხის პოზაში, რათა კისრის, მხრების, ზურგისა და ტორსის შესამსუბუქებლად
დაიჭირეთ ხელები და მუხლები, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მუხლები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ნაზად დაახურეთ ზურგი, კატის მსგავსად და დაიჭირეთ პოზა ამოსუნთქვისას. ნება მიეცით თქვენი თავი და მენჯი დაეცეს, როდესაც ამას აკეთებთ. ინჰალაციისას შეატრიალეთ პოზიცია, ზურგით მოხრილი და თავი და მენჯი ჭერისკენ მიმართული. შეასრულეთ ეს თანმიმდევრობა ნელა 2-3 წუთის განმავლობაში.
მოგერიდებათ გააკეთოთ პოზები თქვენს სუნთქვასთან კოორდინაციის გარეშე, თუ გსურთ მათი ხანგრძლივად შეკავება (მაგ. გააკეთეთ კატის პოზიცია 2 სრული ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით და შემდეგ გადადით ძროხის პოზიციაზე კიდევ 2 ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას)
ნაბიჯი 5. გაათავისუფლეთ თეძოები და ბარძაყები ბავშვის პოზის გაკეთებით
დაიჩოქეთ თქვენს ხალიჩაზე, თითები ერთად და მუხლები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. დაიწიეთ ტანი ისე, რომ მუცელი მუხლებს შორის დაისვენოთ და ხელები წინ გაწიეთ, ხელები კი ხალიჩაზე დადეთ. გააჩერეთ მინიმუმ 2 -დან 3 წუთის განმავლობაში. არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა!
ეცადეთ, ბავშვის პოზიციაში ყოფნისას მხრები დაისვენოთ მიწისაკენ, რათა მიიღოთ საუკეთესო ზედა და შუა უკანა მონაკვეთი
მეთოდი 4 დან 4: დაიწყეთ თქვენი მედიტაციის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. დაჯექით თქვენს ხალიჩაზე ფეხები გადაჯვარედინებული ან მიიღეთ ლოტოსის პოზიცია
დაჯექით ფეხებით ჯვარედინი (ვაშლის ფოთლის) მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი კონდახი სტაბილურია მიწაზე და თქვენი ზურგი სწორია. თუ ოდნავ მოქნილი ხართ და გინდათ ლოტოსის პოზიცია, აიღეთ მარჯვენა ფეხი და დადეთ მარცხენა ბარძაყზე და მარცხენა ფეხი აწიეთ მარჯვენა ბარძაყზე.
- თუ ლოტოსის პოზიციას აკეთებთ, განიხილეთ ზაფუზე (მედიტაციის ბალიში) ან პატარა, მყარ ბალიშზე ჯდომა, ასე რომ უფრო სტაბილური და კომფორტული გახდებით. შეგიძლიათ შეიძინოთ zafus სპეციალიზირებულ მაღაზიებში, იოგას და მედიტაციის ცენტრებში, ან ინტერნეტით.
- თუ თქვენ გაქვთ მუხლის პრობლემა, მოათავსეთ მუხლები ძირში, რათა არ დაიძაბონ.
- თუ თქვენ გაქვთ ზურგის პრობლემა და ვერ იჯდებით პირდაპირ, დაეყრდენით ბალიშებს ან საბნებს, რომ იპოვოთ კომფორტული ნახევრად თავდაყირა. სანამ ხერხემალი სწორია, კარგია წასვლა!
- თუ გსურთ, შეგიძლიათ დადოთ ბინა, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ დაიძინოთ!
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ხელები მუხლებზე ან ხელები თქვენს კალთაში
უბრალოდ ხელები მუხლებზე დაისვენეთ და თითები მოდუნებული გაქვთ. თუ მათთან ერთად უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს, ესეც ვარიანტია. ამის გასაკეთებლად ბერული სტილით, თითები გაშალეთ ერთ ხელზე, მეორე ხელის თითებზე, ხელისგულები ზემოთ. მოათავსეთ ისინი თქვენს სხეულში და დააჭირეთ თითების თითებს ერთმანეთთან სამკუთხედის შესაქმნელად.
თუ გსურთ, სცადეთ სიბრძნის ბეჭდის პოზიცია, ხელები მუხლებზე მაღლა ასწიეთ მუხლებზე და დაიჭირეთ ცერა და საჩვენებელი თითები ერთად
სახალისო ფაქტი:
მედიტაციის პრაქტიკის უმრავლესობაში ხელის პოზიციებს უწოდებენ "მუდრას". არსებობს მრავალი განსხვავებული პოზიცია, რომელიც მიიჩნევა, რომ გააღრმავებს თქვენს პრაქტიკას და აშორებს დაბლოკილ ენერგიებს თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილში. სცადეთ განსხვავებული პოზიციები, რომ ნახოთ რომელია თქვენთვის ყველაზე კომფორტულად.
ნაბიჯი 3. თუ გსურთ, 5 -დან 10 -ჯერ გალობთ "OM" მანტრას
ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში და ნახევრად ისაუბრეთ, ნახევრად იმღერეთ მანტრა "OM" (რომელიც გამოითქმის "ohm" ან "aum"). შეინარჩუნეთ მანტრა რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ ამოისუნთქავთ.
ითვლება, რომ ეს მანტრა ფოკუსირებულია ნეგატივის განწმენდაზე და დაშლაზე
სახალისო ფაქტი:
"OM" მანტრას მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში შესრულება აჩვენებს, რომ ზრდის თეტა ენერგიას თქვენი ტვინის ყველა ნაწილში. თეტა ტალღები ასოცირდება სწავლასთან, მეხსიერებასთან და ინტუიციასთან და ყველაზე ხშირად ტვინში ჩნდება ღრმა ძილის ან ინტენსიური მედიტაციის დროს.
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ თქვენი დიაფრაგმიდან, აქცენტი გააკეთეთ თითოეულ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე
ჩაისუნთქეთ ცხვირით მუცლის ქვედა ნაწილში. ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას გაითვალისწინეთ, რომ მუცელი იჭიმება და იკუმშება-მხრები არ უნდა აიწიოს ზემოთ და ქვემოთ. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენ შეიძლება საკუთარ თავს იფიქროთ: "ჩავისუნთქე, მე დავამშვიდე ჩემი გონება და სხეული, ამოვისუნთქე, მე გამეღიმა სხეულზე".
- თუ მოგწონთ უფრო სტრუქტურირებული მიდგომა, სცადეთ ნელა შეისუნთქოთ 8 ჯერ, შეინარჩუნოთ სუნთქვა 8 დათვლისას და ამოისუნთქოთ 8 დათვლით.
- მედიტაციაში სუნთქვის სწორი გზა არ არსებობს, ასე რომ იპოვეთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს.
- თუ თქვენ გრძნობთ დაძაბულობას ან თავბრუსხვევას გარკვეული გზით სუნთქვისგან, სცადეთ სხვა გზა.
- მას შემდეგ რაც გაეცნობით სუნთქვის ძირითად ტექნიკას, შეგიძლიათ იოგიური სუნთქვის სტილი გამოიყენოთ, რომელიც ენერგიას აძლევს სხეულს (მაგალითად ბასტრიკა ან კაპალაბჰათი).
Რჩევები
- ეცადე მედიტირება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, როგორც დილით გაღვიძების შემდეგ ან საღამოს ძილის წინ, ასე რომ ჩვევად იქცევა.
- ყოველთვის გააკეთეთ იოგა შიშველი ფეხებით, რათა უკეთ დაიჭიროთ ხალიჩაზე.
- შექმენით მედიტაციის სივრცე თქვენს სახლში, თუ ეს შესაძლებელია. ამრიგად, თქვენ გექნებათ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ წასასვლელად, როდესაც მზად იქნებით ვარჯიშისთვის.
- მიჰყევით სახელმძღვანელო მედიტაციას და იოგას ვიდეოებს, თუ ახალი ხართ პრაქტიკაში.
- იპოვეთ იოგას და მედიტაციის ცენტრები თქვენს მხარეში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სხვებთან ერთად და გააფართოვოთ თქვენი სოციალური წრე.
გაფრთხილებები
- თუ რაიმე მოძრაობა ან პოზიცია გტკივა, შეწყვიტეთ ამის გაკეთება ისე, რომ არ გაჭიმოთ ან დაძაბოთ კუნთი. იყავით კეთილი თქვენი სხეულის მიმართ და იმუშავეთ იქ, სადაც ხართ, როდესაც საქმე მოქნილობას და ძალას ეხება.
- თუ გრძნობთ თავბრუსხვევას ან განიცდით შიშს, პანიკას ან რაიმე საგანგაშო ემოციას მედიტაციის დროს ან მის შემდეგ, განიხილეთ პროფესიონალი იოგის ან მედიტაციის მასწავლებელი, რომელიც დაგეხმარებათ რთული გამოცდილების გადალახვაში.
