თანამედროვე სამყარო შეიძლება იყოს დაძაბული, სტრესული ადგილი. ადვილია არ იგრძნო თავი და გადატვირთო ყველა იმ საქმით, რაც უნდა გააკეთო და ყველაფერი რაც შენს ირგვლივ ხდება. საბედნიეროდ, არის რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, მაგალითად მედიტირება, საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, როდესაც სტრესის ან გადატვირთვის შეგრძნებას განიცდით. მცირე ვარჯიშითა და მცირეოდენი ყურადღებით, თქვენ შეგიძლიათ იყოთ მშვიდი და კონცენტრირებული, რაც არ უნდა მოხდეს თქვენს გარშემო.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ყოველდღიური მედიტაციის რუტინის დადგენა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ დრო, როდესაც შეგიძლიათ მედიტირება ყოველდღე
დაფიქრდით თქვენს ყოველდღიურობაზე და იპოვეთ დღის ის დრო, რომელიც ჩვეულებრივ უფასოა. დილა, როგორც წესი, საუკეთესოა, რადგან თქვენი გონება დამშვიდებულია, სანამ თქვენს დღეში ჩახვალთ. ეს არ უნდა იყოს ხანგრძლივი პერიოდი-მედიტაციის ხუთი წუთიც კი შეიძლება იყოს მომგებიანი და შეგიძლიათ მედიტირება მოახდინოთ დღეში ერთხელ, თუ ეს უკეთესად მუშაობს თქვენი გრაფიკისთვის. მთავარია, რომ მედიტაცია გახადოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ მედიტაცია შეუფერხებლად
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ იპოვოთ ადგილი, რომლის დატოვებაც შეგიძლიათ მედიტაციისთვის. მთავარი, რაც უნდა ვეძებოთ, არის ადგილი, რომელიც წყნარია და შედარებით თავისუფალია ყურადღების მიქცევისგან.
თქვენ დაგჭირდებათ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ მოათავსოთ ბალიში ან სავარძელი მედიტაციისთვის და სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ, რამდენ ხანს მედიტირებთ
ზოგადი მითითება არის ის, რომ თქვენ უნდა მედიტირებდეთ რამდენ ხანს კომფორტულად გრძნობთ თავს, პლუს ხუთი წუთი. შეიძლება რამდენიმე ცდა დასჭირდეს იმის გასარკვევად, რამდენ ხანს არის საუკეთესო თქვენთვის. თქვენი მედიტაციის პერიოდი თავიდანვე სამუდამოდ მოგეჩვენებათ, მაგრამ ვარჯიშისას შეეგუებით მას. შემდეგ თქვენ შეძლებთ უფრო დიდხანს ჯდომას, თუ დრო გაქვთ.
თუ გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაიმერი ან ტელეფონის სიგნალიზაცია, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მას აქვს დამამშვიდებელი სიგნალიზაცია. თქვენ არ გსურთ გაოგნებული იყოთ თქვენი მედიტაციისგან. დარწმუნდით, რომ მოწყობილობა იმდენად შორს გაქვთ, რომ მედიტაციის დროს თავს არ იგრძნობთ მისი შემოწმების იძულებით
მეთოდი 2 დან 4: მედიტაცია
ნაბიჯი 1. ჩაიცვით კომფორტულად
ჩაიცვით ისეთი რამ, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ მორგების გარეშე. ეს შეიძლება იყოს პიჟამა ან სავარჯიშო ტანსაცმელი, ან უბრალოდ კომფორტული მაისური და ჯინსი-რაც თქვენთვის მუშაობს. ბევრი ადამიანი იშორებს ფეხსაცმელს მედიტაციის დროს, მაგრამ არ უნდა იგრძნოს თავი, თუ არ გინდა.
ნაბიჯი 2. გაჭიმვა
რამოდენიმე ნაზი გაჭიმვა გაათავისუფლებს თქვენს სხეულს და მოამზადებს მას მედიტაციისთვის. გააკეთეთ რულეტი კისრისა და ზურგისთვის, გაშალეთ ხელები თავზე მაღლა, შეეხეთ თითებს (ან რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ).
ნაბიჯი 3. მოაგვარეთ სწორი პოზა
იჯექით ან მუხლმოყრით კომფორტულად სკამზე ან ბალიშზე. მკლავები უნდა ჩამოკიდოთ გვერდებზე და ხელები გაშლილი ან თქვენს კალთაში. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შეინარჩუნოთ ხერხემალი მაღალი და სწორი და წინ გაწიოთ თქვენი ნიკაპი ოდნავ ჩაწეული.
თავიდან შეიძლება დაგეხმაროთ მედიტაცია ზურგით კედელთან ან პირდაპირ ზურგსუკან სავარძელში, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ კუნთები
მას შემდეგ რაც შექმნით თქვენს პოზას, დაუთმეთ დრო დანარჩენი კუნთების მოდუნების მიზნით. მხრები, მკლავები, ფეხები და მუცელი უნდა იყოს რბილი და ჩამოკიდებული. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით, დაისვენეთ ნებისმიერი დაძაბული კუნთი. შეიძლება დაგჭირდეთ ამის გაკეთება რამდენჯერმე, სანამ სრულ სიმშვიდეს იგრძნობთ.
ასევე კარგი იდეაა თვალების დახუჭვა ან ფოკუსირება. ვიზუალური სტიმულაცია გადაიტანს თქვენს ყურადღებას და გაართულებს დასვენებას
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ როგორ მოძრაობს თქვენი სუნთქვა სხეულში და გარეთ. არ ინერვიულოთ თქვენი სუნთქვის შეცვლაზე, უბრალოდ გაითვალისწინეთ როგორ ხდება ეს. რამდენიმე ამოსუნთქვის შემდეგ, დაიწყეთ სუნთქვის დათვლა, დაწყებული ერთი პირველი ინჰალაციისას, ორი პირველი ამოსუნთქვისას, სამი მომდევნო შესუნთქვისას და ასე შემდეგ სანამ ათს მიაღწევთ. შემდეგ კვლავ დაიწყეთ ერთი ჩასუნთქვით.
თუ თქვენი გონება იწყებს ტრიალს ამის გაკეთებისას, ნუ დაპანიკდებით. უბრალოდ დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვას და განაგრძეთ დათვლა, სადაც დატოვეთ. თუ არ გახსოვთ სად დატოვეთ, დაიწყეთ ერთიდან
ნაბიჯი 6. სცადეთ გამოიყენოთ მანტრა
თუ გსურთ, სუნთქვაზე ფოკუსირების 30 წამის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ მანტრა. მანტრა არის სიტყვა, რომელიც გაგრძნობინებთ სიმშვიდეს და სიმშვიდეს, რომელსაც მედიტაციისას ჩუმად იმეორებთ საკუთარ თავს.
- სიტყვა შეიძლება იყოს ის, რაც გსურს, რამდენადაც შეგიძლია დაიმახსოვრო და რამდენადაც ის გამოავლენს შენს შინაგან სიმშვიდეს. არ აირჩიოთ სიტყვა, რომელიც გაგაბრაზებთ ან სიცილის სურვილი გაგიჩნდებათ.
- ჩუმად გაიმეორეთ მანტრა საკუთარ თავს.
- თუ გონებაში მოხეტიალე, ნუ იგრძნობ ცუდად. უბრალოდ ნაზად დააბრუნეთ თქვენი ყურადღება მანტრაზე და თქვენს სუნთქვაზე.
- განაგრძეთ თქვენი მანტრის გამეორება სანამ დრო არ დასრულდება.
ნაბიჯი 7. გაადვილეთ მედიტაცია
არ ადგე მხოლოდ ტაიმერის ჟღერადობისას. ეს გაანადგურებს თქვენს გონებას მისი სიმშვიდისგან და შეამცირებს თქვენი მედიტაციის ეფექტს. სამაგიეროდ, ნელა იარე.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს და მის გარემოს. იგრძენით ბალიში ან სკამი თქვენს ქვეშ და თქვენი სხეულის პოზიცია.
- მიიღეთ ნებისმიერი სუნი, გემო ან ფიზიკური შეგრძნება.
- გაახილეთ თვალები მხოლოდ მაშინ, როცა იგრძნობთ მზადყოფნას, კიდევ ერთხელ ფიზიკური სამყაროს ნაწილად.
მეთოდი 3 დან 4: იცხოვრე მშვიდი ცხოვრების წესით
ნაბიჯი 1. პრიორიტეტად დაასახელეთ თქვენი ამოცანები
ადვილია გადატვირთული განცდა, როცა ათასი საქმე ერთდროულად გაქვს. მაგრამ თქვენი საქმეების ჩამონათვალს, როგორც ბილიკს და არა მთას, დაგეხმარებათ ნაკლები სტრესი იგრძნოთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რომელი ამოცანებია ყველაზე აქტუალური და რომელი შეგიძლიათ შეინახოთ ხვალამდე, ან თუნდაც მეორე დღეს. აღიარეთ, რომ თქვენ დღეს აუცილებლად ვერ შეძლებთ ყველაფრის დასრულებას და რომ სტრესი მხოლოდ თქვენს მუშაობას გაგიძნელებთ.
შეძლებისდაგვარად, ეცადეთ ყოველდღიურად შეასრულოთ მცირედი სამუშაო იმ დიდი ამოცანების შესასრულებლად, რომლებიც უნდა შეასრულოთ. ეს ნელი და სტაბილური მიდგომა დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ მშვიდად ვადების მოახლოებასთან ერთად და ასევე საშუალებას მოგცემთ თქვენი ყურადღების უმეტესი ნაწილი გაამახვილოთ უფრო უშუალო ამოცანებზე, უფრო დიდი, გრძელვადიანი ამოცანების უგულებელყოფის გარეშე
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება გააკეთეთ ერთდროულად ერთ საქმეზე
თუ თქვენ იმდენად გაღიზიანებული ხართ ყველაფრისთვის, რაც უნდა გააკეთოთ და გიჭირთ არაფრის კეთება, სცადეთ აირჩიოთ ერთი მარტივი ამოცანა და გაამახვილოთ ყურადღება ამაზე. შემდეგ შეარჩიეთ კიდევ ერთი ამოცანა და კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ ამის გაკეთებაზე. საბოლოოდ, თქვენ მიიღებთ გარკვეულ იმპულსს და არ იგრძნობთ თავს ასე გადატვირთულად. თქვენ უბრალოდ გადადით შემდეგზე.
ერიდეთ მრავალ ამოცანას. სამი, ექვსი ან ათი საქმის ერთდროულად გაკეთების მცდელობა არ არის ეფექტური. თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ არც ერთი ამოცანა, როდესაც ყველა მათგანს ერთდროულად აკეთებთ და საბოლოოდ დაუშვებთ შეცდომებს, რაც მოითხოვს თქვენზე მეტ სამუშაოს შესრულებას, ვიდრე სხვაგვარად გექნებოდათ. სამაგიეროდ, გაამახვილეთ ყურადღება ერთ რამეზე და გააკეთეთ რაც შეიძლება კარგად. როდესაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ სამსახურში, გადადით შემდეგზე
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში არის დიდი სტრესის შემამსუბუქებელი. ეს გაძლევთ შანსს გააძევოთ თქვენი შფოთვა და ასევე გამოყოფს ენდორფინებს, ეს არის ჰორმონები, რომლებიც ბედნიერებას გიქმნით.
რეგულარული ვარჯიში საუკეთესოა, მაგრამ თუნდაც მცირედი გასეირნება ან ოფისში "ცეკვის შესვენება", როდესაც თავს გადატვირთულად გრძნობთ, შეუძლია თქვენი შფოთვა დაამარცხოს
ნაბიჯი 4. ყოველდღე გაატარეთ დრო ეკრანების გარეშე
კვლევებმა აჩვენა, რომ ელ.ფოსტისა და სოციალური მედიის მუდმივმა წვდომამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სტრესის უფრო მაღალ დონეს და კონცენტრაციის დაკარგვას. თუ გსურთ გონების დამშვიდება, შეეცადეთ დაისვენოთ კომპიუტერიდან და თქვენი სმარტფონიდან დღეში ერთი საათის განმავლობაში. ყველაზე უარესი სცენარი, თქვენ ხნით სხვა რამეზე აკეთებთ აქცენტს.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ყავა
ყავა არის მასტიმულირებელი, ამიტომ მას შეუძლია გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა და გახადოს თქვენი ტვინის აქტივობა უფრო გამაოგნებელი. თუ ბევრ ყავას სვამთ, ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს სტრესს. თუ გსურთ გქონდეთ მშვიდი გონება, სცადეთ დალიოთ წყალი ან ჩაი თქვენი პირველი ჭიქა ყავის შემდეგ.
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში mindfulness
გონებამახვილობა არის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში თქვენს სხეულზე და თქვენს გრძნობებზე ფოკუსირების პრაქტიკა. როდესაც თქვენ გაქვთ მშვიდი მომენტი, გაატარეთ გარკვეული დრო და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რასაც აკეთებთ დღევანდელ დროს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რას ვაკეთებ ახლა?" დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს-თქვენს პოზას, თქვენს გრძნობებს, თქვენს ფიზიკურ მოძრაობებს.
- ნუ გააანალიზებთ და არ აკრიტიკებთ რას აკეთებთ. უბრალოდ შენიშნეთ, თითქოს შემთხვევითი დამკვირვებელი ხართ.
- თუ გრძნობთ, რომ თქვენი გონება მოხეტიალე, კონცენტრირდით თქვენს სუნთქვაზე, როგორც ამას მედიტაციის დროს აკეთებთ.
- დააკვირდით თქვენს ხუთივე გრძნობას. ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ ფიზიკურ შეგრძნებებს ან ღირსშესანიშნაობებს, არამედ სუნი, ხმები და გემო.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ გაქვთ აზრები, რომლებიც არ გაქრება, გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენს ყურადღებას, რომ ჩამოწეროთ აზრები. შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ გონებას, იცოდეთ რომ ამ ფიქრებს დაუბრუნდებით დასრულებისთანავე.
ნაბიჯი 7. დაითვალეთ თქვენი კურთხევები
დაუთმეთ გარკვეული დრო თითოეულ დღეს, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს კარგი რამ თქვენს ცხოვრებაში. ისინი შეიძლება იყოს სხვადასხვა რამ ყოველდღე ან ერთი და იგივე, და შეიძლება იყოს რამდენიც გსურთ. შენი კურთხევები შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც გემრიელი კვება იმ დღეს ან ისეთივე მნიშვნელოვანი, როგორც შენი ოჯახის სიყვარული-რაც მადლიერების გრძნობას გიქმნის.
მეთოდი 4 -დან 4: დამშვიდება სტრესის დროს
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა, როდესაც თქვენ სტრესი
ჩვენ მშვიდად ყოფნისას განსხვავებულად ვსუნთქავთ, ვიდრე შფოთვის დროს, ღრმა სუნთქვა კი სიგნალს უგზავნის სხეულს, რომ მოდუნების დროა. დახუჭე თვალები და იგრძენი როგორ სხეული მიწაში ჩადგა. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ამოსუნთქვისას თქვენი სტრესი გაქრება სხეულიდან.
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს მინი მასაჟი
თავი კომფორტულად იგრძენით და ხელები კისერზე და მხრებზე ან ხბოებსა და ტერფებზე გადაისვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩოგბურთის ბურთი კუნთებზე გადაიტანოთ ხელის გულზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ზეწოლა მოახდინოთ ზეწოლის წერტილებზე, როგორიცაა კანი ცერა და საჩვენებელ თითებს შორის. ეს განსაკუთრებით მოსახერხებელია, თუ სტრესი გექნებათ შეხვედრაზე ან სხვა ადგილას, სადაც არ შეგიძლიათ სრულმასშტაბიანი მასაჟის გაკეთება
ნაბიჯი 3. წადი გარეთ
სტრესის განცდის დასაძლევად კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა თქვენი გარემოს შეცვლა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. მზეზე ხუთ წუთს შეუძლია საოცრება მოახდინოს თქვენს განწყობაზე. თუ გარეთ ვერ გახვალთ, თუნდაც ახლანდელი მდგომარეობიდან დაშორებამ შეიძლება დაარღვიოს ეს შემაშფოთებელი გრძნობები. დალიეთ ჭიქა ჩაი ან ისაუბრეთ მეგობართან-ყველაფერი, რაც თქვენს გონებას მისცემს მინი შვებულებას იმისგან, რაც გაღიზიანებთ.
ნაბიჯი 4. გაატარეთ გარკვეული დრო თქვენს (ან მეგობრის) შინაურ ცხოველთან ერთად
კვლევები ვარაუდობენ, რომ ცხოველებთან დროის გატარებამ შეიძლება გაათავისუფლოს სტრესი. თუნდაც ისეთი მარტივი რამ, როგორიც არის კატის ან ძაღლის მოფერება, შეუძლია თქვენი ნერვები დაამშვიდოს და უფრო ბედნიერი გახადოთ. თქვენი შინაური ცხოველი არასოდეს გაასამართლებს თქვენ-ისინი სიამოვნებით იღებენ თქვენს ყურადღებას. თუ არ გყავთ საკუთარი შინაური ცხოველი, ისესხეთ მეგობრისგან.
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
მუსიკა განწყობის კიდევ ერთი გამაძლიერებელია. ნელი რიტმის, აჩქარებული მელოდიების ჩართვამ შეიძლება გაგახაროთ ბედნიერად, შეაფასოთ თქვენი გულისცემა და გაათავისუფლოთ ენდორფინები.
