მედიტაცია არის ის, როდესაც ადამიანი ავარჯიშებს გონებას იყოს უფრო თვითცნობიერი, შეხედოს შინაგანს ან მიაღწიოს ცნობიერების შეცვლილ მდგომარეობას. ეს უძველესი პრაქტიკაა მდიდარი ისტორიით ინდოეთში, სადაც მას იყენებენ როგორც ბუდისტური, ასევე ინდუისტური ტრადიციები. მედიტაციას აქვს რეალური სარგებელი და შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი, ამას აკეთებთ დასასვენებლად თუ უფრო დიდი სულიერი მიზეზების გამო. სცადეთ რამდენიმე მარტივი, ეფექტური ტექნიკა დასაწყებად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ვიპასანას მედიტაციის გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაჯექით იატაკზე ან სავარძელში
იპოვნეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ მინიმუმ ათი წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს შიგნით ან გარეთ. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ის იყოს წყნარი და თავისუფალი იყოს ყურადღების გამახვილებისგან, როგორიცაა მუსიკა, ტელევიზია ან ხალხის საუბარი.
- ყველა ხმაური არ არის ცუდი ვიპასანას ტრადიციაში. მანქანების მსგავსი გარემოს ხმა ან საათის წიკწიკი შეიძლება რეალურად იყოს თქვენი ყურადღების გამახვილების წერტილი.
- იდეალურ შემთხვევაში, აცვიათ ფხვიერი ტანსაცმელი და ამოიღეთ ფეხსაცმელი.
- დაჯექით იატაკზე ან ბალიშზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიკავოთ მრავალი პოზა, როგორიცაა ნახევრად ლოტუსი, სრული ლოტოსი ან ჯვარედინი. დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ თავდაყირა, რომელსაც არ აქვს მხარდაჭერილი და სწორი ხერხემალი.
- თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი, ასევე კარგია სავარძელში დადგმა.
- თქვენი პოზა უნდა იყოს თავდაყირა, მაგრამ არა ძალიან დაძაბული. თქვენ გისურვებთ თქვენი გონება და სხეული იყოს მოდუნებული, ხოლო თავდაყირა დარჩენის მცდელობამ უნდა გააძლიეროს თქვენი მედიტაცია.
ნაბიჯი 2. ხელები მუხლზე დაადო
ახლა, ხელები ერთმანეთის თავზე დაადეთ თქვენს კალთაზე, ხელები ზემოთ. ტრადიციულად, თქვენი მარჯვენა ხელი უნდა იყოს მარცხენა თავზე. დამწყებთათვის ასევე შეიძლება იყოს თვალის დახუჭვა.
- ეცადეთ ხელები არ მოიხვიოთ და მუშტები არ გააკეთოთ.
- დახუჭული თვალები დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში. მაგრამ კონცენტრაცია არ არის მთავარი ვიპასანას მედიტაციისთვის და თქვენ შეიძლება საუკეთესოდ მიაგნოთ მათ, თუ, როგორც ზოგჯერ ხდება, შემაშფოთებელ სურათებს დაინახავთ.
ნაბიჯი 3. მთელი ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე
მიაქციეთ ყურადღება ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის რიტმს. ზოგს გამოსადეგია ფოკუსირება მუცლის ზრდაზე და დაცემაზე, მაგალითად, ჭიპზე ერთი ან ორი ინჩის ზემოთ. მიჰყევით ამ მოძრაობას თქვენი გონებით, თავიდან ბოლომდე.
- თუ გიჭირთ მუცლის ამოსვლა და დაცემა, მოათავსეთ ხელი მის ზემოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ფოკუსირება მოახდინოთ ჰაერის შეგრძნებაზე, როდესაც ის გადის თქვენს ნესტოებში და ეხება თქვენს ზედა ტუჩის კანს. ეს პრაქტიკა ცოტა უფრო მოწინავეა.
- "გაამახვილე ყურადღება" ამ მოძრაობებზე. იცოდეთ რა შეგრძნებებია თავიდან ბოლომდე. ნუ ეცდებით აქტის ნაწილებად დაყოფას, არამედ განიცადეთ იგი როგორც ერთი უწყვეტი მოძრაობა.
ნაბიჯი 4. შენიშნეთ - და გაათავისუფლეთ - სხვა შეგრძნებები და აზრები
მედიტაციის დროს, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ყურადღების "პირველ ობიექტზე", ანუ თქვენს სუნთქვაზე. თუ თქვენი გონება გადადის "მეორეხარისხოვან ობიექტზე", თუმცა, როგორც აზრი, ბგერა ან გრძნობა, კონცენტრირდით ამ ობიექტზე ერთი წუთით.
- ნუ აღუდგებით მეორეხარისხოვან ობიექტებს. ამის ნაცვლად, იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ მათ ნება დართონ თქვენ გვერდით. გააჩერეთ ერთი ან ორი წამი და მიეცით მათ აბსტრაქტული გონებრივი ჩანაწერები. თუ გესმით ძაღლის ყეფა, დაარქვით მას „სმენა“. თუ თქვენ გრძნობთ მწერების ნაკბენს, დაასახელეთ ეს "გრძნობა".
- მას შემდეგ რაც შენიშნავთ ობიექტს, გაუშვით და დაუბრუნდით თქვენი სუნთქვის პირველადი ობიექტს. ამგვარად აღნიშვნა საშუალებას გაძლევთ იცოდეთ მიმდებარე სამყარო მიბმულობის გარეშე. შეგრძნებები უნდა გაიზარდოს და გაიაროს თქვენზე.
- ეს რაზმი უნდა დაგეხმაროთ შეაფასოთ სამყაროს მუდმივობა და საკუთარი თავის სიცარიელე.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ნელა და გაზარდეთ მედიტაცია
რამდენ ხანს უნდა სცადო მედიტაცია? არ არსებობს სწორი პასუხი, გარდა იმისა, რომ ზოგი უკეთესია, ვიდრე არცერთი. თუმცა, მიზნად ისახავს დღეში 15 წუთის განმავლობაში მიზნის მიღწევას. იმუშავე იქიდან.
- ნელ -ნელა გაზარდეთ მედიტაციის დრო კვირაში დაახლოებით 5 წუთით, სანამ 45 წუთს მიაღწევთ.
- დადგება დღეები, როდესაც ძალიან დაკავებული იქნებით 45 წუთის მედიტაციისთვის. Არაუშავს. მაგრამ შეეცადეთ გამოყოთ გარკვეული დრო, თუმცა მოკლე.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: იყავით ყურადღებიანი ანაპანასათთან ერთად
ნაბიჯი 1. იპოვეთ კარგი, წყნარი ადგილი
ვიპასანას მედიტაციის მსგავსად, ანაპანასათი არის მშვიდი გონების შესახებ. პირველი ნაბიჯი არის შესაბამისი ადგილის პოვნა. ბუდას ურჩია სამი: ტყე, ხის ძირები, ან იზოლირებული ან ცარიელი ადგილი.
- დუმილი აუცილებელია ანაპანასატისთვის, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. თქვენთვის, წყნარი ოთახი შეიძლება იყოს საუკეთესო. ცალკეული ტყე ან სანაპირო ასევე შეიძლება კარგად იმუშაოს.
- სიჩუმე დაგეხმარებათ კონცენტრაციის განვითარებაში. თუ თქვენ ვერ პოულობთ სრულ სიჩუმეს, მიზნად ისახეთ სადმე მშვიდი და პირადი.
ნაბიჯი 2. იჯექით თავდაყირა
ადამიანებს შეუძლიათ მედიტირება მოახდინონ სხვადასხვა პოზაში, როგორიცაა დგომა, დაწოლა, ჯდომა და სიარული. ჯდომა ანაპანასათისთვის საუკეთესოა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჯვარედინი პოზიცია ორივე ფეხით აწეული და ბარძაყებზე, ანუ ლოტოსის პოზიციაზე.
- არ ინერვიულოთ, თუ ლოტოსის პოზიციას ვერ დაიკავებთ. ასევე მისაღებია ნახევრად გადაჯვარედინებული ჯდომა, ერთი ფეხი ოდნავ მოხრილი.
- თქვენ ასევე უნდა იჯდეთ პირდაპირ. თქვენი ტანი უნდა იყოს თავდაყირა, მაგრამ არა დაძაბული ან ხისტი. წარმოიდგინეთ, რომ ხერხემლის ყველა ძვალი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული.
- რაც შეეხება თქვენს ხელებს, ისინი ნაზად უნდა დაეყრდნოთ თქვენს წელზე. ვიპასანას მსგავსად, მარჯვენა ხელი ტრადიციულად მარცხნივ მაღლაა და ხელები მაღლა აქვს.
- შენი თვალები შეიძლება იყოს დახურული, ნახევრად დახურული ან ღია-რაც უფრო კომფორტულია-და შენი თავი დახრილი უნდა იყოს ქვევით, ცხვირი პერპენდიკულარულად ჭიპისკენ.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
თქვენი გონების ყურადღების ცენტრში ანაპანასათი კვლავ იქნება სუნთქვა. გადაატრიალეთ გონება ამოსვლისა და დაცემისკენ, თქვენი სუნთქვის ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისკენ. მიჰყევით შეგრძნებებს და გაეცანით მათ.
- განსაკუთრებით გაითვალისწინეთ ადგილი, როდესაც სუნთქვა შემოდის და ტოვებს თქვენს ნესტოებს. ეს იქნება ლაქა ცხვირის ქვეშ ან ზედა ტუჩის ზემოთ. ცენტრი იმ ადგილას, სადაც სუნთქვა ეხება კანს.
- იცოდეთ: როდესაც ჩაისუნთქავთ, აღიარეთ, რომ სუნთქავთ. ანალოგიურად, როდესაც ამოსუნთქავთ. თუმცა, ნუ ეცდებით სუნთქვის გაკონტროლებას ან შეკავებას. სუნთქვის შესახებ თქვენი ცნობიერების გაზრდისთანავე, ის გახდება ნაკლებად ნებაყოფლობითი.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ „დათვლით
”ანაპანასატის მედიტაციაში რვა დამთავრებული ნაბიჯია, თითოეული მუშაობს ნირვანამდე. ძირითადი და ყველაზე ელემენტარული დონე არის "დათვლა". დათვლა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც არ აქვს ტექნიკა. მედიტაციის გამოცდილების მქონე ადამიანებს შეიძლება არ სჭირდებოდეთ და დაიწყონ მეორე დონიდან.
- დააფიქსირეთ თქვენი ყურადღება ცხვირის წვერზე, როგორც ითქვა. ახლა დაითვალეთ თქვენი სუნთქვის მოძრაობები. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაითვალოთ პირველი ინჰალაცია როგორც "ერთი, ერთი" და პირველი ამოსუნთქვა როგორც "ორი, ორი". განაგრძეთ მეათე სუნთქვა ("ათი, ათი") სანამ დაბრუნდებით "ერთზე, ერთზე".
- თუ თქვენ დაკარგავთ კვალს, დაიწყეთ ისევ "ერთი, ერთი".
- დათვლა თავისთავად არ არის მედიტაცია. ამის ნაცვლად, ის ხელს უწყობს მოხეტიალე გონების დამშვიდებას, გაცნობებთ, როდესაც გშორდებათ და დაკარგავთ რიცხვს.
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ შემდგომი „ნაბიჯები“თქვენი პრაქტიკის განსავითარებლად
ანაპანასათში სულ რვა საფეხურია. ტექნიკაში შემდგომი მუშაობისთვის ნელ -ნელა შეძლებთ უფრო მაღალ საფეხურებზე გადასვლას. "მიყვება" შემდეგ მოდის. მას შემდეგ რაც დათვლით დაიმშვიდებთ გონებას, თქვენ უნდა შეგეძლოთ გონებრივად თვალყური ადევნოთ ან "მიჰყვეთ" თქვენი სუნთქვის მიმდინარეობას თვალყურის დევნების გარეშე.
- მიჰყევი მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ სუნთქვას მიჰყვები გონებით. თქვენ შეგნებულად არ სუნთქავთ ან ამოსუნთქავთ, არამედ მხოლოდ ხვდებით, რომ ეს ხდება. შეეცადეთ ნახოთ სუნთქვის თითოეული ციკლის დასაწყისი, შუა და დასასრული. ამ პრაქტიკას ეწოდება "მთელი სხეულის განცდა".
- შემდეგ მოდის "კონტაქტი" და "დაფიქსირება". ეს ორივე მოითხოვს ძლიერ კონცენტრაციას და ძნელი მისაღწევია. ადამიანები, რომლებიც მიაღწევენ ამ დონეს, შეიძლება გრძნობდნენ, რომ მათ საერთოდ შეწყვიტეს სუნთქვა, რადგან ისინი იმდენად მშვიდები არიან, რომ ძნელია სუნთქვის მოქმედების შეგრძნება. მათ უნდა შეინარჩუნონ ყურადღება ცხვირის ქვეშ მდებარე ადგილზე. ბევრი იუწყება სიმშვიდის, სიხარულის ან თუნდაც ძლიერი ხედვების შესახებ.
- ძალიან ცოტა ადამიანი ხვდება ტექნიკის ზედა საფეხურზე. "დაკვირვება", "გადატრიალება", "განწმენდა" და "რეტროსპექცია" მიგიყვანთ თვითცნობიერების უფრო მაღალ გზებზე.
- თუ გსურთ მიაღწიოთ ამ უმაღლეს კლასებს, დიდი ალბათობით დაგჭირდებათ სულიერი მოძღვრის პოვნა, რომელიც დაგეხმარებათ. განიხილეთ მედიტაციაზე დასწრება - მონასტრები და მსოფლიოს სხვა ცენტრები მასპინძლობენ ასეთ უკან დახევას, ხშირ შემთხვევაში, როგორც უფასო მომსახურებას საზოგადოებისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3: მანტრა მედიტაციის მცდელობა
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ მანტრა
მანტრა მედიტაცია მოდის ინდუისტური ტრადიციიდან და მოიცავს ერთი სიტყვის ან ფრაზის მედიტაციურ გამეორებას. ეს არის "მანტრა". მანტრას მიზანია გაამახვილოს ყურადღება, როგორიც არის სუნთქვა ვიპასანასა და ანაპანასატის ტექნიკაში. პირველი, აირჩიე შენი მანტრა.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სიტყვა ან შთაგონება. მარტივი ჯობია!
- ზოგიერთი უძველესი მანტრა არის "ომ", "ომ მანი პადნე ჰუმ", "ჰამ-საჰ" ან "ნამო ამიტაბა". თანამედროვე მანტრები შეიძლება იყოს "მშვიდობა", "სიყვარული" ან "ერთი".
- არაინგლისური მანტრის არჩევა შეიძლება მართლაც დაგეხმაროს, რადგან მასთან ნაკლები კავშირი გექნება. ეს არ შეგიშლით ყურადღებას თქვენი მედიტაციისგან.
ნაბიჯი 2. აირჩიე კარგი დრო და ადგილი
ცხადია, არ არის შესაფერისი დრო და ადგილი თქვენი შუამავლობის გასაკეთებლად. არჩევანი პირადია. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი მიიჩნევს, რომ მანტრას შუამავლობას აქვს საუკეთესო შედეგი, თუკი იგი გაკეთდება დილით, მუშაობის შემდეგ, ან დღის მეორე ნახევარში თქვენი დაბალი წერტილის დროს, დაახლოებით 4 საათზე.
- რაც შეეხება ადგილებს, დარწმუნდით, რომ გქონდეთ წყნარი ადგილი, სადაც არ შეგაწუხებთ. მაგალითად, სცადეთ თქვენი საძინებელი, თქვენი შემოგარენი, ან წყნარი პარკი, ტყის ნაკვეთი ან სანაპირო.
- მთავარია ყურადღების გადატანის მინიმუმამდე შემცირება. რაც უფრო მშვიდი და ნაკლები ხალხი იქნება, მით უკეთესი.
ნაბიჯი 3. დაჯექით და დახუჭეთ თვალები
მანტრა მედიტაციისთვის თქვენ არ გჭირდებათ ჯდომისას ფეხები ან ლოტოსის პოზიციაზე ჯდომა. იპოვეთ სადმე კომფორტულად, რომ იჯდეს თავდაყირა. თუ გსურთ, ზურგსუკან მიამაგრეთ ბალიშით ან კედლით, ან თუნდაც დაჯექით სავარძელში.
- ამ ტიპის მედიტაციისთვის დაწოლა არ არის რეკომენდებული - შეგიძლიათ ადვილად დაიძინოთ.
- დახუჭე თვალები და იჯექი ნახევარი წუთის განმავლობაში. მიეჩვიეთ თქვენს გარემოს და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ.
ნაბიჯი 4. იმღერე შენი მანტრა
რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ განაახლეთ თქვენი ნორმალური სუნთქვა და დაიწყეთ თქვენი მანტრის გალობა. ზოგიერთი ადამიანი კომფორტულად აკეთებს ამას ხმამაღლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაიმეორეთ სიტყვა ჩუმად თქვენს თავში, ენისა და ტუჩების მოძრაობის გარეშე.
- ნუ აიძულებ ნივთებს. მანტრის გამეორება უნდა იყოს მოდუნებული და ნაზი.
- თქვენ ასევე არ გჭირდებათ ინერვიულოთ მანტრას თქვენს სუნთქვასთან კოორდინაციაზე. დაე ორივე მოვიდეს რაც შეიძლება ბუნებრივად.
- ზოგი ფიქრობს, რომ ის ეხმარება წარმოიდგინოთ, რომ მანტრა ჩურჩულებს მათ ყურში, ვიდრე საკუთარი გონებიდან მოდის.
- დარჩი მანტრაზე და ნუ ეცდები გონების დაცლას. როდესაც თქვენი ყურადღება დაიძაბება, უბრალოდ დაუბრუნეთ ის მანტრას და თქვენს სუნთქვას. არ ინერვიულოთ, თუ ეს მოხდება - ეს ნორმალურია. რაც უფრო მნიშვნელოვანია ის არის, რომ ხვდები როდის იწყებ ხეტიალს და ფოკუსირებას.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ნელა და იმუშავეთ უფრო გრძელი სესიებისკენ
შეეცადეთ გაიმეოროთ თქვენი მანტრა 5 წუთის განმავლობაში დასაწყებად. თანდათანობით, თქვენ უნდა შეძლოთ 20 -დან 30 წუთამდე გასვლა, კვირაში რამდენჯერმე. სხვა ადამიანები ალტერნატიულად მიზნად ისახავენ გამეორებების გარკვეულ რაოდენობას, ტრადიციულად 108 ან 1008.
- ზოგი იყენებს მობილურის სიგნალიზაციას, როგორც ქრონომეტრს, ზოგი კი ზის საათისკენ. ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. გააკეთე ის, რაც შენთვის საუკეთესოა.
- როდესაც გრილდება, შეწყვიტე მანტრის თქმა და ჩუმად იჯექი კიდევ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რომ დაისვენო. ნება მიეცით ნელ-ნელა დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულებრივ საქმიანობას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება გაგიჟდეთ, თითქოს ძილიდან ადგეთ.
Რჩევები
- უმჯობესია კონცენტრირება მოახდინოთ მედიტაციის ტექნიკაზე და არა შედეგებზე.
- თავიდან შეიძლება კონცენტრირება არ შეგეძლოთ, მაგრამ რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ადვილი გახდება თქვენი გონება ისწავლის საკუთარი თავის სტაბილურობას.
- მედიტაცია არის ჯანსაღი გონების მიღწევის პროცესი. მედიტაცია არ უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ იმიტომ, რომ ადამიანი თავს მოუსვენრად გრძნობს, არამედ იმიტომ, რომ მას სურს განავითაროს თავისი გონებრივი შესაძლებლობები.
- რეკომენდირებულია მედიტაციის გაკეთება ყოველდღე.
