სინათლის თერაპია შეიძლება იყოს დამხმარე ჩარევა ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ძილის დარღვევა, ასევე მათთვის, ვისაც სურს უკეთესი ღამის ძილი. სინათლის თერაპია შეიძლება შეიცავდეს მზის ბუნებრივი სხივების ზემოქმედებას ან სპეციალური სინათლის ყუთის გამოყენებას განსაზღვრული პერიოდის განმავლობაში ყოველდღე. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს სინათლის თერაპიის დაწყებამდე, რათა უკეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სინათლის თერაპიისთვის მომზადება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს სინათლის თერაპიის შესახებ
ბევრი ადამიანი განიცდის ძილის პრობლემებს და მნიშვნელოვანია დაუკავშირდეთ ექიმს, თუ ძილი გიჭირთ. ექიმს შეუძლია გამორიცხოს თქვენი უძილობის სხვა შესაძლო მიზეზები. თუ თქვენი ექიმი არ იცნობს სინათლის თერაპიას, მიმართეთ ძილის სპეციალისტს. სამედიცინო პროფესიონალი დაგეხმარებათ გეგმის შედგენაში თქვენი უძილობის სამკურნალოდ სინათლის თერაპიის გამოყენებით.
ექიმი დაგეხმარებათ აირჩიოთ მსუბუქი ინტენსივობის მსუბუქი ყუთი
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ მსუბუქი ყუთი
თუ თქვენ იყენებთ სინათლის თერაპიის ყუთს ბუნებრივი შუქის ნაცვლად, თქვენ დაგჭირდებათ აღჭურვილობის შეძენა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ განათება სამკურნალოდ ინტერნეტით. მნიშვნელოვანია, რომ მსუბუქი ყუთის შეძენამდე გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან აღჭურვილობის შესახებ. მსუბუქი ყუთები შეიძლება ღირდეს სადმე $ 300 -დან $ 500 -მდე, ზოგჯერ კი მათ დაფარავს თქვენი დაზღვევაც.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენი სინათლის თერაპიის ყუთი ფილტრავს მავნე ულტრაიისფერ შუქს
სინათლის თერაპიის ყუთები უნდა იყოს შექმნილი ულტრაიისფერი გამოსხივების გაფილტვრის მიზნით, რაც საზიანოა და შეიძლება ზიანი მიაყენოს კანს და თვალებს. შეიძინეთ მსუბუქი თერაპიის ყუთი, რომელიც გამოსცემს ულტრაიისფერ შუქს მინიმალური. ეს ინფორმაცია ხელმისაწვდომი იქნება მწარმოებლისგან.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს სიკაშკაშის დონის შესახებ
კაშკაშა სინათლის ყუთები იძლევა 2, 500 და 10, 000 ლუქსი განათებას. სიკაშკაშე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენ ხანს იყენებთ სინათლის ყუთს ყოველდღე. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან იმის შესახებ, თუ რამდენი ლუქსი უნდა მიაწოდოს თქვენს ნათურას.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ გვერდითი ეფექტების შესახებ
მსუბუქი თერაპია არის სასარგებლო მკურნალობა, მაგრამ მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები. სინათლის თერაპიის დაწყებამდე გაეცანით საკუთარ თავს ამ ტიპის მკურნალობის გვერდითი ეფექტების შესახებ. ზოგიერთი შესაძლო გვერდითი მოვლენა შეიძლება შეიცავდეს თვალის დაღლილობას, თავის ტკივილს, გულისრევას და კანის სიმშრალეს. მიმართეთ ექიმს, თუკი თქვენ განიცდით რომელიმე ამ გვერდით ეფექტს სინათლის თერაპიის გავლისას.
3 მეთოდი 2: სინათლის თერაპიის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიზნად დაისახეთ დილით ნათელი შუქის 30 -დან 120 წუთის განმავლობაში
სინათლის თერაპიის გამოყენების წარმატებული გზაა უკეთ გამოძინების მიზნით, ყოველ დილით ადგომისთანავე თავი გამოიჩინოთ ნათელ შუქზე. თქვენ უნდა გადაიღოთ ნახევარი საათიდან ორ საათამდე შუქზე ყოველ დილით.
ექსპოზიციის ხანგრძლივობა განსხვავდება იმის მიხედვით, იყენებთ ღია ყუთს თუ მზის ბუნებრივ შუქს
ნაბიჯი 2. გაღვიძებისთანავე გამოდით მზის შუქზე
სინათლის თერაპიის უკეთესად დასაძინებლად გამოყენების ერთ -ერთი ყველაზე წარმატებული გზაა გაღვიძებისთანავე მზის სხივების ზემოქმედება. ეს მეთოდი არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და მისი მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ გარეთ გასვლით. მიზნად დაისახეთ ოცდაათი წუთის განმავლობაში მზის შუქი დილით.
სცადეთ დილით ადრე სასეირნოდ, რათა მზის ბუნებრივი სხივები გამოავლინოთ
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მსუბუქი ყუთი გაღვიძებისთანავე
ესაუბრეთ ექიმს მსუბუქი ყუთის შეძენის შესახებ სინათლის თერაპიაში გამოსაყენებლად. ყოველ დილით გაღვიძებისთანავე გამოიყენეთ მსუბუქი ყუთი იმ დროის განმავლობაში, რაც ექიმმა დანიშნა. თქვენ შეიძლება დაგეხმაროთ გამოიყენოთ მსუბუქი ყუთი 10 000 ლუქსი 45 წუთის განმავლობაში, რადგან კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ეფექტურია. 20 წუთიანი რეჟიმი ასევე ეფექტურია, მაგრამ გამოიწვევს ნაკლებ მკურნალობას.
- პირდაპირ არ შეხედოთ სინათლის ყუთს, რადგან ნათელმა შუქმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს თვალებს.
- იყავით თანმიმდევრული და დაიცავით ექიმის მიერ შემუშავებული გეგმა.
- იმისათვის, რომ თერაპია იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თანმიმდევრულად და ერთსა და იმავე დროს ყოველდღე.
მეთოდი 3 დან 3: კარგი ძილის ჰიგიენის ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის გრაფიკი
ძილის კარგი ჰიგიენის დამყარების პირველი ნაბიჯი არის დარწმუნდეთ, რომ რეგულარული ძილის გრაფიკი გაქვთ. შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. თანმიმდევრულობა გააძლიერებს თქვენს ძილ-გაღვიძების ციკლს, დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
სინათლის თერაპია მხოლოდ თქვენი მკურნალობის ნაწილი უნდა იყოს. იმისათვის, რომ ის ეფექტური იყოს, მნიშვნელოვანია ძილის ჰიგიენის დაცვაც
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი საძინებელი ბნელი და მშვიდი
იმისათვის, რომ მიიღოთ კარგი ძილი და სინათლის თერაპია იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი საძინებელი თავისუფალი იქნება ვიზუალური და სმენითი სტიმულისგან. სცადეთ დაკიდოთ ოთახი, რომელიც ფარავს ფარდებს და გამორიცხავთ ხმებს, როგორიცაა ტელევიზია.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ალკოჰოლს, ყავას და სხვა სტიმულატორებს ძილის წინ 4-6 საათით ადრე
შეზღუდეთ ალკოჰოლის, კოფეინის და სტიმულატორების მოხმარება ძილის წინ, რადგან ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი. ძილის წინ მოწევა ასევე უნდა იქნას აცილებული, ისევე როგორც მძიმე კვება.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ მოწყობილობების გამოყენება ძილის წინ
ტაბლეტებიდან, ლეპტოპებიდან, სმარტფონებიდან და ტელევიზიიდან გამომავალი ცისფერი შუქი თრგუნავს თქვენი სხეულის მელატონინის გამომუშავებას, ეს არის ჰორმონი, რომელიც ძილს იწვევს. ეს ართულებს ძილს და ძილში დარჩენას.
შეწყვიტეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობის გამოყენება დაძინებამდე მინიმუმ 30 წუთით ადრე. თუ ტელეფონს მაღვიძარას იყენებთ, დააყენეთ მაღვიძარა ძილის წინ 30 წუთით ადრე და დილით აღარ შეხედოთ მას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ მაღვიძარა მიიღოთ და გახადოთ თქვენი საძინებელი ტექნოლოგიებისგან თავისუფალი ზონა
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად
ფიზიკური ვარჯიში არის კარგი ძილის გასაღები. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად მინიმუმ ოცდაათი წუთის განმავლობაში ვარჯიშობთ, დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ, დაიძინოთ უფრო დიდხანს და დაიძინოთ უფრო ღრმად. ეცადეთ ივარჯიშოთ დღის დასაწყისში, რადგან ძილის წინ ძალიან ახლო ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი ადამიანის ძილი ძალიან აღელვებული.
ნაბიჯი 6. შექმენით დამამშვიდებელი ძილის რიტუალი
ძილის წინ რაიმე დამამშვიდებლის გაკეთება, როგორიცაა წიგნის კითხვა ან გრძელი, ცხელი აბაზანის მიღება დაეხმარება თქვენს გონებას და სხეულს ძილისთვის მომზადებაში. თუ თქვენ ირჩევთ კითხვას, სცადეთ წაიკითხოთ ისეთი რამ, რაც არ არის დაკავშირებული თქვენს საქმიანობასთან ან ყოველდღიურ ცხოვრებასთან, როგორიცაა რომანი.
