ძილი აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. კარგი ძილი ასევე მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ საუკეთესოდ, რადგან ადამიანები, ბუნებრივია, უფრო მიმზიდველები არიან, როდესაც კარგად ისვენებენ. სცადეთ რამდენიმე მარტივი ცვლილება თქვენს რუტინაში თქვენი ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. ასევე არსებობს რამოდენიმე მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო სილამაზე თქვენი ძილიდან.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 5 -დან: სილამაზის სარგებლის მიღება
ნაბიჯი 1. მიზანია რვა საათის განმავლობაში
თუ ყოველ ღამეში შეგიძლიათ დაიძინოთ შვიდიდან რვა საათი, თქვენ დაიწყებთ სილამაზის ძილის სარგებლის მიღებას სხვა არაფრის გაკეთების გარეშე! კარგი ძილი ხელს უწყობს ნაოჭების და ანთების თავიდან აცილებას, ასტიმულირებს კუნთების ზრდას და აფერხებს ცხიმის გამომუშავებას.
ნაბიჯი 2. დაიბანეთ სახე
დარწმუნდით, რომ დაიბანეთ ერთი დღე ძილის წინ. ნარჩენმა ჭუჭყმა და მაკიაჟმა შეიძლება დახუროს თქვენი ფორები და გამოიწვიოს გამონაყარი.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ სწორი ბალიში
ატლასის ან აბრეშუმის ბალიშზე დაძინება დაგეხმარებათ ნაოჭების თავიდან აცილებაში და თმის დაზიანებაში.
- ასევე რეკომენდირებულია თქვენი ბალიშის საფარის შეცვლა, რადგან მას შეუძლია დაგროვდეს ჭუჭყი და ცხიმი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს პორების ჩაკეტვა.
- თუ გსურთ მაქსიმალურად გაზარდოთ ნაოჭების პრევენცია, დაიძინეთ ზურგზე ისე, რომ თქვენს სახეს პრაქტიკულად არ ჰქონდეს კონტაქტი ბალიშთან.
ნაბიჯი 4. დატენიანება
ძილის დროს თქვენი კანი განახლდება. გაზარდეთ იგი ძილის წინ უამრავი ტენიანობით. დამატებითი ტენიანობისთვის სცადეთ გამოიყენოთ ნიღაბი ლოსიონის ან კრემის ნაცვლად.
ნაწილი 2 5 -დან: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კოფეინს
შუადღის ფინჯან ყავას ან ჩაის შეუძლია ზოგიერთ ადამიანს დაიძინოს. შეეცადეთ არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები ლანჩის შემდეგ.
- ფრთხილად იყავით კოფეინის ფარული წყაროებისთვისაც, როგორიცაა შოკოლადი და ენერგეტიკული სასმელები. ზოგიერთი ურეცეპტო მედიკამენტი, განსაკუთრებით დიეტური აბები, ასევე შეიცავს კოფეინს.
- ეცადეთ არ მიიღოთ 400 მგ -ზე მეტი კოფეინი დღეში, იმისდა მიუხედავად, რა დროს სვამთ მას. ეს უდრის დაახლოებით ოთხ ფინჯან ყავას.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ალკოჰოლს
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება დაგაძინოს, ეფექტი ხანმოკლეა და ადამიანები ხშირად იღვიძებენ რამდენიმე საათის შემდეგ, ვერ იძინებენ. ალკოჰოლი ასევე გიცავთ ძილის ღრმა სტადიაში ჩავარდნისგან.
ნაბიჯი 3. მართეთ თქვენი წონა
ჭარბმა წონამ შეიძლება გაზარდოს ძილის აპნოეს განვითარების რისკი, რაც ხელს შეუშლის მშვიდი ღამის ძილს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საკვებს, რომლის მიმართაც შეიძლება მგრძნობიარე იყოთ
ეს განსაკუთრებით ეხება რძის და ხორბლის პროდუქტებს, რადგან მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ თქვენს ძილზე, სხვა პირობებთან ერთად, შეშუპების, კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის დარღვევის და გაზების გადაჭარბების გამო.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ყოველდღიურად სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიძინოთ, როდესაც ძილის დროა.
- თუ ერთდროულად ოცდაათი წუთის ვარჯიში არ შეგიძლიათ, მიზნად ისახეთ დილით ათი წუთი, შუადღე ათი წუთი და საღამოს ათი წუთი.
- ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიშმა შეიძლება ზოგიერთი ადამიანი გააღვიძოს. თუ მიგაჩნიათ, რომ ეს თქვენთვის პრობლემაა, შეეცადეთ დაუთმოთ საკუთარ თავს რამდენიმე საათიანი ვარჯიში ვარჯიშსა და ძილის წინ.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ სტრესი
სტრესი შეიძლება ძალიან არაჯანსაღი იყოს სხვადასხვა მიზეზის გამო და შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სრული ღამის ძილისგან. თუ საკუთარ თავს ვერ იძინებთ, რადგან გაწუხებთ მოვლენები თქვენს ცხოვრებაში, თქვენ აუცილებლად უნდა გადადგათ გარკვეული ნაბიჯები სტრესის შესამცირებლად.
- დაფიქრდით დადებითად და ისწავლეთ სიცილი, როდესაც სტრესს განიცდით.
- მედიტაცია, ვარჯიში და ღრმა სუნთქვა მრავალი ადამიანისთვის სტრესის შემსუბუქების დამხმარეა. სცადეთ ისინი და ნახეთ რა მუშაობს თქვენთვის.
- შეეცადეთ მოწესრიგდეთ და შეადგინოთ მეორე დღის უხეში გეგმა ძილის წინ, ისე რომ არ დაგჭირდეთ ამაზე ფიქრი საწოლში დაძინებისთანავე.
ნაბიჯი 7. ისიამოვნეთ მზის შუქით დღის განმავლობაში
რაც უფრო მეტი ექსპოზიცია გაქვთ დღის განმავლობაში ბუნებრივ შუქზე, მით უფრო სავარაუდოა, რომ დაუკავშირდეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს, რაც ასევე დაგეხმარებათ ღამით დაიძინოთ.
მაშინაც კი, თუ გარეთ ვერ გახვალ, ეცადე ფანჯარასთან იჯდე
ნაბიჯი 8. შეეცადეთ არ დაიძინოთ
თუ ღამით გიჭირთ ძილი, დღის განმავლობაში ძილი ალბათ პრობლემას კიდევ უფრო გაამძაფრებს, ასე რომ მაქსიმალურად ეცადეთ დაძინებამდე დაელოდოთ.
თუ დღის განმავლობაში უნდა დაიძინოთ, შეეცადეთ ეს რაც შეიძლება ადრე გააკეთოთ. არ დაიძინოთ შუადღის შუა რიცხვებამდე და შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი დასვენება 10-30 წუთის განმავლობაში
ნაწილი 5 -დან 3: დაიცავით ძილის წინ
ნაბიჯი 1. არ შეცვალოთ თქვენი ძილის დრო
თქვენ უნდა დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს ძილის რიტმში და გაადვილებს დაძინებას და დილით ადგომას.
გვიან ძილი, თუნდაც შაბათ -კვირას, არაჯანსაღია თქვენი ორგანიზმისთვის, რადგან აღმოაჩენთ, რომ იმ ღამეს უფრო გაგიჭირდებათ ძილი. თქვენი სხეული უკვე მიიღებს ყველა საჭირო ძილს ადრე და უარს იტყვის ძილზე
ნაბიჯი 2. მიირთვით სწორი საკვები
ძილის გასაუმჯობესებლად, ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე ნახშირწყლებით მდიდარი საჭმლის ჭამა. თბილი რძე, მცენარეული ჩაი და ტრიპტოფანის შემცველი საკვები, როგორიცაა იოგურტი და თინუსი, ასევე კარგი არჩევანია.
მოერიდეთ ზედმეტ კვებას, თორემ შესაძლოა საჭმლის მონელების გამო გამოფხიზლდეთ
ნაბიჯი 3. უყურეთ თქვენს სითხის მიღებას
დაძინებიდან ერთი საათის განმავლობაში სითხის თავიდან აცილება შეამცირებს ალბათობას, რომ დაგჭირდებათ ადგომა და აბაზანაში წასვლა, ან მინიმუმამდე შემცირება.
ეცადეთ ტუალეტში წასვლა ძილის წინ, რათა გაზარდოთ შანსი, რომ შეძლოთ დაუბრკოლებლად დაიძინოთ
ნაბიჯი 4. ნუ უყურებთ ტელევიზორს ძილის წინ
ტელევიზორებისა და ელექტრონული ეკრანების მიერ გამოყოფილი ცისფერი შუქი ხელს უშლის ძილს მელატონინის გამომუშავების ჩახშობით. უკეთესი ძილისთვის, გამორთეთ მოწყობილობები ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
- მოერიდეთ სხვა ეკრანებსაც, როგორიცაა მობილური ტელეფონები და ტაბლეტები.
- თუ ძილის წინ აუცილებლად უნდა უყუროთ ტელევიზორს, ნუ გააკეთებთ ამას თქვენს საძინებელში. ეცადეთ, თქვენი საძინებელი დაინიშნოს ძილის ადგილად.
ნაბიჯი 5. გადადეთ თქვენი საქმე
შეეცადეთ შეწყვიტოთ მუშაობა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით (მაგრამ სასურველია ორი ან მეტი). ეს მისცემს თქვენს გონებას განტვირთვის შესაძლებლობას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ მშვიდად, არ გაღიზიანდეთ ან არ ინერვიულოთ ხვალინდელ ვადებზე.
მოერიდეთ გვიან გაჩერებას, ვიდრე ჩვეულებრივ მუშაობდით ან სწავლობდით. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დაგეგმოთ წინასწარ, ასე რომ თქვენ გექნებათ დრო, რომ ეს საქმეები გააკეთოთ დღის დასაწყისში
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი ძილის წინ
იმის ნაცვლად, რომ უყუროთ ტელევიზორს ან იმუშაოთ, გააკეთეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ დღის ბოლომდე გაქრობაში. მთავარი ის არის, რომ იპოვო ის, რაც სიმშვიდეს გიქმნის, შემდეგ გაიმეორე ყოველ ღამე, რათა დაგეხმარო დღის დაძაბულობის განთავისუფლებაში.
- წაიკითხეთ სასიამოვნო, ნელი ტემპით წიგნი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შემაძრწუნებელი წიგნის კითხვა, რადგან ძილის ნაცვლად შეგიძლიათ საათობით იკითხოთ. ძილის დარღვევის თავიდან ასაცილებლად, წაიკითხეთ ბეჭდური წიგნი ან შეარჩიეთ ელექტრონული მკითხველი, რომელიც არ არის განათებული.
- განახორციელეთ დასასვენებელი ჰობი, როგორიცაა ქსოვა ან ხატვა.
- მედიტაცია, განახორციელეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, ან ნაზად გაჭიმეთ კუნთები.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ცხელი აბაზანა, შხაპი ან საუნა ძილის წინ
როდესაც სხეულის ტემპერატურა გვიან საღამოს მოიმატებს, ის დაეცემა ძილის წინ, რაც ხელს უწყობს ძილს.
ნაწილი 5-დან 5: ძილისთვის შესაფერისი სივრცის შექმნა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ საწოლი ძილისა და სექსისთვის
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ტელევიზორის ყურებას ან საწოლში სამუშაოს შესრულებას, შეიძლება გაგიჭირდეთ დასვენება და საწოლზე ფიქრი, როგორც დასაძინებელი ადგილი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მთელი საძინებელი უნდა დაინიშნოს როგორც საძილე ზონა და არა საქმიანობის ზონა.
- თუ სხვა არჩევანი არ გაქვთ, გაათენოთ საძინებელში, განიხილეთ კომფორტული სავარძელი ან პატარა ტახტი თქვენს ოთახში ისეთი საქმიანობისთვის, როგორიცაა მუშაობა და ტელევიზორის ყურება, თქვენი საწოლის გამოყენების ნაცვლად.
- დარწმუნდით, რომ ნამდვილად დაიძინებთ თქვენს საწოლში. დივანზე დაძინების შემთხვევაში არ მიიღებთ მაღალი ხარისხის ძილს.
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი ოთახი რაც შეიძლება ბნელი
თუ ოთახში არის უმცირესი შუქი, ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ცირკადული რიტმი და თქვენი ფიჭვის ჯირკვალი მელატონინისა და სეროტონინის წარმოება.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაბლოკოთ სინათლის ყოველი ნაკადი, ან თუ თქვენს პარტნიორს აქვს განსხვავებული გრაფიკი ვიდრე თქვენ, სცადეთ თვალის ნიღაბი დაიძინოთ საწოლში.
- გამორთეთ შუქი, როდესაც ღამითაც მიდიხართ აბაზანაში.
ნაბიჯი 3. გაჩუმდით
გამორთეთ ტელევიზია და ნებისმიერი მუსიკა, რომელიც შეიცავს ტექსტს და ეცადეთ რაც შეიძლება მეტი ხმაური გამორიცხოთ გარე სამყაროდან.
ზოგიერთ ადამიანს თეთრი ხმაურის ხმა, რომელიც ახშობს ფონურ ხმებს, ან ბუნებრივ ხმებს, როგორიცაა ოკეანე ან ტყე, დამამშვიდებლად მიიჩნევს ძილისთვის. თუ ეს გეხმარებათ ძილში, სცადეთ აიღოთ თეთრი ხმაურის მანქანა ან ჩართოთ ვენტილატორი
ნაბიჯი 4. დააყენეთ კომფორტული ტემპერატურა
თქვენ უკეთ გეძინებათ, თუ არც ძალიან ცივი ხართ და არც ძალიან ცხელი. ოპტიმალური ძილის იდეალური ტემპერატურაა 60-67 გრადუსი F (15.5-20 გრადუსი ცელსიუსი). თქვენი სხეულის ტემპერატურა მცირდება ძილისთვის და ეს გაცივებული ტემპერატურა რეალურად დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
იმის გამო, რომ მათ აქვთ ყველაზე ცუდი მიმოქცევა, ფეხები ხშირად ცივდება სხეულის დანარჩენ ნაწილებამდე. საწოლში წინდების ტარება დაგეხმარებათ გახდეთ ლამაზი და სადღეგრძელო
ნაბიჯი 5. აირჩიეთ სწორი მაღვიძარა
თქვენი მაღვიძარა უნდა იყოს საკმარისად ხმამაღლა რომ გაიღვიძოს, მაგრამ არა იმდენად ხმამაღლა რომ შეძრწუნდეთ ღრმა ძილიდან. შეგიძლიათ სცადოთ გამოიყენოთ უფრო დამამშვიდებელი სიგნალიზაციით, ან გაითვალისწინოთ საათზე გადართვა, რომელიც გააღვიძებს სინათლით.
- თუ რეგულარულად იძინებთ საკმარისად, შესაძლოა აღმოჩნდეთ, რომ მაღვიძარა აღარ გჭირდებათ დროულად გაღვიძებისთვის.
- თქვენი ტელეფონი არ არის დიდი მაღვიძარა, რადგან შეიძლება შეგაწუხოთ ტექსტებით და წერილებით.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მაღვიძარა, რომელიც ასხივებს ცისფერ შუქს, რადგან ამან შეიძლება თქვენი ძილი შეუშალოს.
- თუ თქვენ გაქვთ საათი, შეეცადეთ არ შეხედოთ მას ღამით გაღვიძებისთანავე. თუ აღმოჩნდებით, რომ ხშირად აკეთებთ ამას, გადააბრუნეთ საათი თქვენგან, გადაიტანეთ იგი ოთახში ან მიიღეთ საათი, რომელსაც აქვს ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 6. კომფორტულად იგრძენით თავი
დარწმუნდით, რომ თქვენი ლეიბი და ბალიში მოგაწვდით საკმარის მხარდაჭერას და კომფორტს. თუ მრავალი წლის განმავლობაში გძინავთ ერთსა და იმავე ლეიბზე და ბალიშზე, შესაძლოა დროა განახლებისთვის.
ნაწილი 5 -დან 5: უძილობასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური
თუ ხშირად იძინებთ საწოლში, შეიძლება სასარგებლო იყოს დღიურის შენახვა და დაწეროთ თქვენი აზრები ძილის წინ. ჟურნალები ხელს უწყობს თქვენი აზრების ორგანიზებას და გონების დამშვიდებას.
თქვენი აზრების ჩაწერა ასევე დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ იმას, თუ რა აქტივობებს ან ცხოვრებისეულ მოვლენებს ექმნებათ კარგი ღამის ძილი, რაც იმედია ხელს შეგიწყობთ კორექტირების განხორციელებაში
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ხრიკები თქვენი გონების დასამშვიდებლად
თუ გიჭირთ დაძინება, რადგან თქვენი გონება აჩქარებულია, შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ ერთ ამქვეყნიურ ამოცანაზე, როგორიცაა 100 – ის უკან დათვლა. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 3. ადექი
თუ გაიღვიძეთ და კვლავ ვერ დაიძინებთ, სცადეთ ადგეთ საწოლიდან, დატოვოთ თქვენი საძინებელი და გააკეთოთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა კითხვა. ეს უნდა დაგეხმაროთ, რომ კვლავ გეძინოს.
- შეინარჩუნეთ განათება ჩამქრალი, რათა არ დაარღვიოთ თქვენი ცირკადული რიტმი.
- თავი შეიკავეთ მობილური ტელეფონების, ტელევიზორებისა და სხვა ელექტრონიკისგან.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს
თუ გიჭირთ დაცემა ან რეგულარულად ძილი, შეიძლება გქონდეთ ძირითადი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ამიტომ განიხილეთ ყველა თქვენი სიმპტომი ექიმთან.
თუ ხართ მენოპაუზის ან პერიმენოპაუზის დროს, ჰკითხეთ ექიმს, შეიძლება თუ არა თქვენი უძილობა დაკავშირებული იყოს ჰორმონებთან
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი მედიკამენტების შესახებ
ურეცეპტოდ და ურეცეპტოდ გაცემულ ბევრ წამალს შეუძლია გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე. თუ თქვენ განიცდით ამ გვერდით ეფექტს, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ სხვა მედიკამენტზე გადასვლა ან დოზის შემცირება.
არასოდეს შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება, სანამ ექიმთან კონსულტაციამდე მიხვალთ
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- დაიწყეთ თქვენი რუტინის მცირე ცვლილებებით. ძილის წინ 30 წუთით ადრე ტელევიზორის გამორთვა სჯობს არაფერს!
- დაიცავით თქვენ მიერ განხორციელებული ცვლილებები. საბოლოოდ ისინი გახდებიან ჩვევები, ასე რომ თქვენ აღარც მოგიწევთ მათზე ფიქრი.
- თუ სხვა რამეს შეამჩნევთ, რომელიც თქვენს ძილს აწუხებს, ეცადეთ ამის გაკეთება. მაგალითად, თუ თქვენი ძაღლი ხშირად ხტება თქვენზე შუაღამისას, შესაძლოა დროა მან კალათში იწყოს ძილი.
- ყველა ადამიანი განსხვავებულია და სხვადასხვა ადამიანს სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობის ძილი.
