დღევანდელი დროის მაღალი სტრესის გამო, საძილე აბები და სხვა სახის საძილე მედიკამენტები ნორმად იქცა. წამლების უმეტესობა იწვევს ძლიერ დამოკიდებულებას და მხოლოდ დროის საკითხია, სანამ რისკავთ გახდებით დამოკიდებული და ვერ დაიძინებთ მის გარეშე. ძილი მნიშვნელოვანია სხეულისა და გონების ადექვატური დასვენებისათვის. ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესებაზე მუშაობა და ექიმისგან დახმარება დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ საძილე საშუალებები და დამოუკიდებლად დაიძინოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: შეწყვიტეთ მედიკამენტები
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს ჯერ
თუ ამჟამად იღებთ საძილე წამლებს და ეს ზიანს აყენებს თქვენს ძილს და ზოგად ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას, უნდა აცნობოთ ექიმს და აუხსნათ რა ხდება. თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ იმის შესახებ, შეგიძლიათ თუ არა უარი თქვათ აბებზე პირდაპირ, ან საჭიროა თუ არა ადაპტაციის პერიოდი.
- ნუ იფიქრებთ, რომ დავრჩით აბების მიღებაში. იყავით დარწმუნებული, რომ გსურთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ან საერთოდ შეწყვიტოთ საძილე მედიკამენტების გამოყენება და გახდეთ თქვენი ექიმი თქვენი მოკავშირე ამ შედეგის მისაღწევად. განიხილეთ ცხოვრების წესის ცვლილებები, რომლებიც დაგეხმარებათ ძილის გაუმჯობესებაში.
- შეიძლება გისურვოთ სუსტი სედატიური საშუალებების ან ბუნებრივი ალტერნატივების შესახებ, როგორიცაა ბუნებრივი დამამშვიდებელი ვალერიან ჩაი, ან მელატონინის დამატებები, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მათ შეუძლიათ სხვა მედიკამენტებთან ურთიერთქმედება და გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ გეგმა, რომ შეწყვიტოთ საძილე მედიკამენტების მიღება
ჯერ არ გადააგდოთ აბები; ისინი დაზღვეულნი არიან პანიკის თავიდან ასაცილებლად და ისინი კვლავ ხელმისაწვდომია იმ საშინელი ღამეებისთვის, როდესაც თქვენ ნამდვილად გრძნობთ, რომ გჭირდებათ. ამავე დროს, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვალდებულება, რომ უარი თქვათ მათზე რაც შეიძლება ფრთხილად და საფუძვლიანად.
თუ ექიმმა შემოგვთავაზა გაყვანის თანდათანობითი პროგრამა, მიჰყევით მას. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი წარმატების შანსს, რადგან საძილე მედიკამენტების უეცარმა შეწყვეტამ შეიძლება თქვენი სხეული მთლიანად წონასწორობიდან გამოიყვანოს
ნაბიჯი 3. გჯეროდეთ თქვენი ბუნებრივი ძილის უნარის და მიიღეთ თქვენი ძილის საჭიროებები
ზოგს სჭირდება მეტი ძილი, ზოგს კი ნაკლები საათი სჭირდება იმისათვის, რომ ოპტიმალურად ფუნქციონირებდეს; იცოდე შენი საკუთარი საჭიროებები და გაითავისე ისინი.
ასევე დარწმუნდით, რომ განახორციელეთ დარჩენილი წინადადებები შემდეგ ნაბიჯებში; თითოეული მათგანი პრაქტიკული საშუალებაა, რომლის საშუალებითაც თქვენ კვლავ იძენთ კონტროლს თქვენს ძილზე და, თავის მხრივ, თქვენი გეგმის წარმატების მიღწევის ალბათობას
ნაბიჯი 4. იცოდე რას უნდა ელოდო
ძილის წამლის ტიპზეა დამოკიდებული, შეიძლება გამოვლინდეს გაყვანის სიმპტომები. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ შფოთვა, გაბრაზება, გაღიზიანება და დეპრესია, ასევე შეიძლება აღმოჩნდეთ ოფლიანობა, კანკალი, გულისცემის მომატება და გულისრევა. თქვენ შეიძლება განიცადოთ "აღორძინებული უძილობა", რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება განიცადოთ დიდი სირთულე დაძინება მას შემდეგ, რაც თქვენ ამოიღებთ საძილე წამლებს - შესაძლოა უარესი, ვიდრე თქვენ გამოიწვიეთ საძილე აბების მიღება. უძილობა ხშირად იწვევს ადამიანების რეციდივას და კვლავ იწყებენ საძილე მედიკამენტების მიღებას, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს დროებითია და გვერდითი მოვლენები უნდა გაქრეს დაახლოებით ორი კვირის შემდეგ. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ უძილობას, ან თუ განიცდით დეპრესიას ან შფოთვას, რომელიც გაჩერებიდან რამდენიმე კვირა ან თვე გრძელდება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ნათელი, უცნაური და შემაშფოთებელი სიზმრები. ისევ და ისევ, ეს არის გაყვანის ნორმალური ნაწილი და ის წავა.
- თვითრელაქსაციის ტექნიკის დანერგვა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია დაგეხმარებათ ამ დროის გადალახვაში. გახსოვდეთ, რომ ეს დროებითია.
მეთოდი 2 დან 2: ძილის ჰიგიენის სტრატეგიების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რეგულარული ძილის რუტინა
როდესაც თქვენ თავს იკავებთ საძილე მედიკამენტებისგან, ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი თავისთვის არის ჯანსაღი, რეგულარული ძილის რეჟიმის შემუშავება. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ მაინც განიცდით წამლებისგან გაყვანის სიმპტომებს პირველ რამდენიმე კვირაში, პრაქტიკაში რასაც ეწოდება "ძილის ჰიგიენა" შეიძლება დაგეხმაროთ გაუქმების გაუწონასწორებლად და ახალი წარმატებული ძილის შემდგომი წარმატების მიღწევაში.
- ძილის ჰიგიენის პირველი ნაბიჯი არის გაღვიძების დროის დადგენა, რომელიც ერთი და იგივეა ყოველდღე. შაბათ -კვირას კი უნდა ადგე იმავე დროს, რასაც აკეთებ სამუშაო დღეებში.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ დაიღალეთ, საუკეთესო სტრატეგია არის ადრე დაძინება, ვიდრე გაღვიძების დროის შეცვლა.
- ამიტომ, თუ მაღვიძარა გაისმა, დარწმუნდით, რომ ადგებით; თუ დაღლილი დარჩებით მთელი დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ ადრე დაიძინოთ და საბოლოოდ თქვენი სხეული ადაპტირდება. სცადეთ თქვენი ძილის დრო ადრე გაზარდოთ 15 წუთის განმავლობაში.
- ამ სტრატეგიის დამატებითი სარგებელი ის არის, რომ თქვენი სხეული ბუნებრივად დაღლილია ღამით. როდესაც იცით, რომ თქვენი მაღვიძარას "ძილი" არ არის ვარიანტი, თქვენ ისწავლით მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, რადგან ის დაღლილია საღამოს და ამას იყენებთ, როგორც სიგნალს იმისა, თუ როდის არის ძილის დრო.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საძინებლის გამოყენებას ძილის ან სექსის გარდა სხვა აქტივობებისთვის
ბევრ ადამიანს აქვს ტელევიზია საძინებელში, ან საძინებელში იყენებს ლეპტოპის კომპიუტერებს, ტაბლეტებს ან მობილურებს, სანამ არ დაიძინებს. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე კონტრპროდუქტიული რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ძილისთვის, რადგან ეკრანებიდან შუქი (რომელსაც "ლურჯი" სინათლე ჰქვია) ცვლის ქიმიას თქვენს ტვინში და იწვევს თქვენ უფრო მეტად გაღვიძებას და ნაკლებად გეძინებათ.
- მელატონინი არის ბუნებრივი ქიმიური ნივთიერება, რომელიც წარმოიქმნება თქვენს ტვინში და არეგულირებს ძილ-ღვიძილის ციკლს. იგი უფრო დიდი რაოდენობით იწარმოება ძილის წინ. კომპიუტერის, ტელევიზიის ან მობილური ტელეფონის ეკრანის ნათელი შუქი ეწინააღმდეგება მელატონინის ეფექტს, რადგან ტვინის მელატონინის გამომუშავება დაკავშირებულია მიმდებარე გარემოს ბუნებრივ შუქთან ან სიბნელესთან (ეს არის ის, რაც გვაიძულებს ვიძინოთ, როცა ბნელდება)).
- მიზანშეწონილია შეამციროთ (ან საერთოდ გაწყვიტოთ) ეკრანის დრო ძილის წინ.
- ასევე მიზანშეწონილია არ გამოიყენოთ ეს მოწყობილობები საძინებელში, რადგან ფსიქოლოგიურად გსურთ თქვენი საძინებელი ასოცირებული იყოს ძილთან.
- თუ თქვენს ტელეფონს იყენებთ როგორც მაღვიძარა გაღვიძებისთვის, იყიდეთ რეალური მაღვიძარა ისე, რომ ძილის წინ მაღვიძარის დაყენებისას არ გაგიცდიათ ტელეფონზე დროის გატარება.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ გონებრივად ან ემოციურად აქტიურ საქმიანობას ძილის წინ
მაგალითად, მოერიდეთ ვინმესთან რთულ ან იმედგაცრუებულ საუბარს პირადად, ტელეფონით ან ინტერნეტით. ასევე, შეეწინააღმდეგეთ ცდუნებას, დაიწყოთ ყველაფერი, რაც მოითხოვს გააზრებულ აზროვნების პროცესებს, როგორიცაა სამუშაო პრობლემის გადაჭრის მცდელობა ღამის 11 საათზე. შენი საუკეთესო არჩევანია დილამდე დატოვო.
ნაბიჯი 4. წადი დასაძინებლად მაშინვე, როდესაც ძილი გაქვს და როცა გაქვს ძილი
მოერიდეთ საკუთარ თავს აიძულოთ გაიღვიძოს. დაუმთავრებელი სამუშაოები შეიძლება დასრულდეს მეორე დღეს ღამის გამაგრილებელი ძილის შემდეგ. თქვენი სხეული იშორებს ბუნებრივ ციკლს, როდესაც მისი ძილიან მდგომარეობას გადალახავს სხვა ყურადღების გამახვილება და შეიძლება ძნელი გახდეს ისევ ძილი.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ საკმარისი რაოდენობის სიბნელე იმყოფება თქვენს საძილე სივრცეში
გარედან ნებისმიერი სინათლის წყარო ქმნის ყურადღებას და ადვილად გააღვიძებს. დაბლოკეთ ეს სინათლის წყაროები, თუ ისინი ქმნიან ყურადღების გადატანას, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ. მძიმე ფარდები და საბნები შეასრულა.
იგივე ეხება გარე ხმაურს; ყველაფერი გააკეთე იმისათვის, რომ ჩაახშო და განიხილო ფანჯრის დახურვა, რათა თავიდან იქნას აცილებული გარე ხმაურის გაფილტვრა. საინტერესოა, რომ "თეთრი ხმაური" (როგორიცაა გულშემატკივართა ან ხმის აპარატის ხმა) დაგეხმარებათ დაიძინოთ, რადგან გარემოს ხმაური ხელს უწყობს სხვათა ნიღბს. ხმები, როგორიცაა მანქანის სიგნალიზაცია ან ადამიანები, რომლებიც მოძრაობენ სახლში
ნაბიჯი 6. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში ხელს შეუწყობს ღამის ძილს თქვენი სხეულის სათანადო ვარჯიშის საშუალებით. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში კვირაში ხუთი დღე და ჩართეთ ერთიდან სამ დღემდე ძლიერი ვარჯიში.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ შაქარს და კოფეინს მდიდარ სასმელებსა და სასმელებს
შაქრის შემცველი ნებისმიერი საკვები გაზრდის თქვენს ენერგიის დონეს, რითაც ართულებს ბუნებრივ ძილს. კოფეინი ასევე არის მასტიმულირებელი, რაც ართულებს ძილს. თუ გწყურდებათ, თბილი რძე ან უბრალო სასმელი წყალი საუკეთესო ვარიანტია ღამის ძილისთვის.
- მოერიდეთ კოფეინს დღის მეორე ნახევრის შემდეგ. გააკეთეთ ყველა სასმელი კოფეინის გარეშე ამ მომენტიდან მეორე დილამდე გაღვიძებამდე.
- გახსოვდეთ, რომ შოკოლადი შეიცავს კოფეინს და შაქარს, ამიტომ შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მისი ჭამა ძილის წინ.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ ცხელი აბაზანა ან თბილი შხაპი ძილის წინ
ცხელი აბაზანა საოცრებებს ახდენს და ცნობილია, რომ ამშვიდებს და ამშვიდებს დაღლილ და მტკივნეულ კუნთებს. მოდუნებულ სხეულს შეუძლია უკეთესად დაიძინოს. დაამატეთ დამამშვიდებელი სურნელი, როგორიცაა ლავანდის, ნეროლის, ვარდის, საკმევლის ან სანდლის ხის ეთერზეთები, რათა დაამშვიდოთ გონება.
- თუ თქვენ აპირებთ თმის დაბანას, მიეცით საკმარისი დრო თმის გასაშრობად. თუ თქვენ უნდა დაელოდოთ ნახევარ ღამეს თმის გაშრობისთვის, თქვენ დაამატებთ თქვენს ძილს.
- ყველას არ აქვს ან მოსწონს აბაზანა. თუ გირჩევნია შხაპი მიიღო, ნუ დააყოვნებ; ის კვლავ ამშვიდებს თქვენ სითბოს და წყლის დამამშვიდებელ რიტმს თქვენზე. შეარჩიეთ ლავანდის ან მსგავსი სურნელოვანი შხაპის გელი, რომელიც დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ.
ნაბიჯი 9. მოიძიეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის (CBT) საშუალებები, თუ თქვენ ჯერ კიდევ განიცდით უუნარობას, დაარღვიოთ საძილე მედიკამენტები თქვენი ცხოვრების სტილის პრაქტიკული მოდიფიკაციით
CBT– ს შეუძლია შეცვალოს განსხვავება იმაში, თუ როგორ უყურებთ აბების სარგებლიანობას და დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ უძილობის დაძლევის საკუთარი გზა.
Რჩევები
- საძილე წამლების უმეტესობა იწვევს ძლიერ დამოკიდებულებას. ბევრს არ შეუძლია დაიძინოს მათ გარეშე, რადგანაც სხეული ხდება დამოკიდებული ამ ნარკოტიკულ საშუალებებზე, რათა დაიძინოს.
- შეინახეთ ძილის დღიური; ეს დაგეხმარებათ დაგარწმუნოთ, რომ გზაზე ხართ.
გაფრთხილებები
- არასოდეს შეწყვიტოთ მედიკამენტები ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე.
- გაუმკლავდეთ სტრესს თქვენს ცხოვრებაში. სტრესი გავლენას ახდენს ძილზე და იწვევს უძილობას. სტრესის მართვის გაუმჯობესება ხშირად გამოიწვევს ძილის გაუმჯობესებას.
