ყველა ცოცხალ არსებას სძინავს, ყველაზე დიდი ცხოველიდან ყველაზე პატარა მწერამდე. ძილი არის ბუნებრივად განმეორებადი მდგომარეობა, რომელსაც ახასიათებს შეცვლილი ცნობიერება, შედარებით შეფერხებული სენსორული აქტივობა და თითქმის ყველა ნებაყოფლობითი კუნთის დათრგუნვა. ხანდახან ძილი შეიძლება იყოს სხვა მდგომარეობის სიმპტომი, როგორიცაა დეპრესია, მედიკამენტები, სტრესი და ჯანმრთელობის საკითხები. ალბათ თქვენ ხართ იმ მრავალთაგანი, ვინც ვერ პოულობს თქვენთვის საჭირო დანარჩენს. აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ უფრო სწრაფად და უფრო მარტივად.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: საწოლის მომზადება
ნაბიჯი 1. შექმენით რეგულარული ძილის რეჟიმი
თუ დაიძინებთ საღამოს 9 საათზე, მიზანმიმართულად დაიცავით ეს გრაფიკი შაბათ -კვირას, სანამ არ გახდება ჩვევა.
ნაბიჯი 2. არ დალიოთ ალკოჰოლი ან კოფეინი ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე
კოფეინი ნებისმიერ სასმელში გაღვიძებს და ვერ დაიძინებ. სინამდვილეში, ბევრ ადამიანს აქვს წესი, შეწყვიტოს კოფეინის მიღება ძილის წინ მრავალი საათით ადრე, მაგალითად არა საღამოს 6 საათის შემდეგ, არამედ ლანჩის დროც კი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მაგნიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ჰალიბუტი, ნუში, კეშიუ და ისპანახი
[საჭიროა ციტატა]
მიიღეთ რეგულარულად B ვიტამინის კომპლექსით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, თხილი და პარკოსნები.[საჭიროა ციტატა]
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ეს აუმჯობესებს თქვენი ძილის ხარისხს. გამოდით გარეთ და მიიღეთ ბუნებრივი შუქი. სხეულის სინათლის ზემოქმედება ამაღლებს მელატონინის ჯანსაღ ბალანსს, რაც დაგეხმარებათ დაიძინოთ ღამით.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ცხელი აბაზანა ძილის წინ
ის ამშვიდებს თქვენს სხეულს და ანელებს თქვენს მეტაბოლურ აქტივობას.
ნაბიჯი 6. გამორთეთ ტელევიზია და არ წაიკითხოთ წიგნები ძილის წინ
ამით ინარჩუნებთ ტვინს გაღვიძებულს და მუშაობას.
ნაბიჯი 7. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებლის გარემო სასიამოვნოა
Მაგალითად:
- გამორთეთ შუქი, ეს დაგეხმარებათ დაიძინოთ, რადგან ის მხოლოდ შავი იქნება.
- დახურეთ ფარდები. გარე შუქმა შეიძლება გაგაღვიძოთ.
- დარწმუნდით, რომ ოთახი არც ძალიან თბილია და არც ძალიან ცივი. დაამატეთ ან ამოიღეთ საწოლის საფარი, რომ გააუმჯობესოთ ტემპერატურა საწოლში.
ნაწილი 3 -დან 3: გონების გასუფთავება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ სტრესის დონე
თუ თქვენ გქონდათ ცუდი დღე სამსახურში ან სკოლაში, ან ბევრი გაქვთ მოსაფიქრებელი, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ გონება გაასუფთაოთ.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ რვეული
თუ თქვენ გაქვთ რაღაცეები, რაც უნდა გახსოვდეთ, უბრალოდ ჩაწერეთ ეს რვეულში. ეს გაათავისუფლებს თქვენ უნდა იფიქროთ ამაზე.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დაძინების მცდელობა
ნაბიჯი 1. დახუჭე თვალები
თუ თვალებს ხუჭავთ, მაინც ისვენებთ მაშინაც კი, თუ ჯერ კიდევ არ გძინავთ. დახურეთ ისინი და წარმოიდგინეთ თავი სადმე, სადაც არაფერი შეგაწუხებთ.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ყოველ ჯერზე, როდესაც სუნთქავთ, შეეცადეთ დაითვალოთ 3 წამი ამოსუნთქვისთვის და 3 წამი ამოსუნთქვისთვის.
Რჩევები
- ნუ ეწევით, როდესაც ადამიანები ეწევიან სხვა რამეს, რაც გავლენას ახდენს ძილის ნაკლებობაზე.
- თუ სინათლე უნდა გქონდეთ, რაც შეიძლება დაბალ დონეზე დაიდეთ.
- იყავით მაგარი, თუ თქვენს ოთახს და საწოლს ტემპერატურა დაეცემა დაახლოებით 10 ° C- მდე (50 ° F), მაშინ შეგიძლიათ დარჩეთ მაგარი და არ გახდეთ ნამდვილად ცხელი.
- მოერიდეთ ძილს საღამოს 4 საათის შემდეგ, რადგან გაგიჭირდებათ ძილი ღამით.
- Ექიმთან წადი. თუ თქვენ ყველაფერი სცადეთ, მაგრამ მაინც ვერ იძინებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალთან შემოწმება. ისინი დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ რა არის თქვენს სისტემაში და როგორ გაუმკლავდეთ მას.