ვუდუს ძაფი არის შეკუმშვის ბენდი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის მობილურობისა და მოქნილობის გასაზრდელად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი თქვენი სხეულის ვარჯიშის მოსამზადებლად. გადაახვიეთ ბარძაყები ბარძაყის მობილურობის გასაზრდელად და გაჭიმეთ თეძოები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბენდი თქვენს ფეხებსა და ტერფებზე მოქნილობის გასაზრდელად და გასაშვებად მომზადებისთვის. მაჯის, წინამხრებისა და მუხლების სამაჯურის გამოყენება ხელს შეუწყობს ტკივილის შემსუბუქებას ხელებით მუშაობისას ან სირბილისას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 5 -დან: მისი გამოყენება თეძოს მობილობისთვის
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვუდუს ძაფი თქვენი თეძოს ქვემოთ
ძაფის ბოლო მოათავსეთ ბარძაყის თავზე, შემდეგ გადააფარეთ ძაფს ერთხელ გარშემო. თქვენ არ უნდა შეფუთოთ იგი რაც შეიძლება მჭიდროდ - გამოიყენეთ ჯგუფში არსებული გაჭიმვის/დაძაბულობის დაახლოებით ნახევარი.
ნაბიჯი 2. განაგრძეთ ბარძაყის შეფუთვა ბარძაყზე
დაიწყეთ ზოლის გადაფარვა, როგორც კი გააგრძელებთ ბარძაყის შემოხვევას. თქვენ უნდა გამოიყენოთ გადახურვა დაახლოებით 1 სმ (2.5 სმ). თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს ან ჩხვლეტას, ძალიან მჭიდროდ იხვევით.
ნაბიჯი 3. ჩაკეტეთ ჯგუფის ბოლოს წინა ზოლის ქვეშ
ძაფის დასასრულის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი ისე, რომ ბენდი არ დაიკარგოს. აიღეთ ზოლის ბოლოდან დაახლოებით 5 ინჩი (5.1 სმ) და გაიყვანეთ იგი ზემოთ და შემდეგ ჩაასხით იგი წინა ზოლის ქვეშ.
ნაბიჯი 4. დაატრიალეთ ძაფი ძაფით უკან და წინ
გამოიყენეთ ფეხი, რომელიც არ არის გახვეული წონასწორობისთვის, დადექით მუხლზე ოდნავ მოხრილი. შემდეგ დაიწყეთ ბარძაყისგან გახვეული ფეხის ნაზად შეტრიალება. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი თეძო გაფართოებულია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც წინ მიიწევთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 15–20 გამეორებით.
ნაბიჯი 5. გადაატრიალეთ ძაფისებრი ფეხი გვერდზე
დადექით ისე, რომ თქვენი წამყვანი ფეხი ფეხი ოდნავ მოექცეს თქვენს თეძოებს. შემდეგ გადაატრიალეთ ძაფისებრი ფეხი გვერდიგვერდ თქვენი წამყვანის ფეხის წინ. თქვენი ფეხი უნდა იყოს 30-დან 45 გრადუსამდე კუთხე, როდესაც ის ამოტრიალდება. გაიმეორეთ ეს 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ 5 -დან 10 სკუტი
დადექით ფეხებით მხრების სიგანეზე მეტად. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მიმართული ცენტრიდან ოდნავ მოშორებით. შემდეგ ჩაჯექით ისე, რომ თქვენი მუხლები გაშლილი იყოს თქვენს ფეხებზე და თქვენი კონდახი თითქმის შეეხოთ იატაკს. შეასრულეთ 5 -დან 10 წკაპუნი, იჯექით რაც შეიძლება ღრმად.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ გვერდითი ლაუნჯი
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე მეტად. შემდეგ წაისვით ძაფისებრი ფეხის მხარეს. თქვენი ფეხები არ უნდა მოძრაობდეს - მოძრაობა უნდა მოხდეს თქვენი თეძოებიდან. შეასრულეთ 5 -დან 10 გამეორება.
ნაბიჯი 8. ამოიღეთ ჯგუფი
არ უნდა გამოიყენოთ ვუდუს ძაფი ერთდროულად 2 წუთზე მეტხანს. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ კომპლექტს, დაუყოვნებლივ ამოიღეთ ჯგუფი.
ნაბიჯი 9. გაიმეორეთ ვარჯიშები ვუდუს ძაფის გამოყენებით თქვენს მეორე თეძოზე
თუ თქვენ ეძებთ მობილობის გაზრდას ორივე თეძოზე, გადაიტანეთ თქვენი მეორე თეძო ძაფში. შემდეგ შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში იმ ბარძაყზე.
მეთოდი 2 5 -დან: ტერფის მობილობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში
ყველაზე ადვილია ფეხის და ტერფის შემოხვევა ჯდომისას. შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე ან სავარჯიშო სკამზე. შემდეგ გადაკვეთეთ ფეხი, რომელსაც მოპირდაპირე ფეხს ახვევთ. თქვენ უნდა დაისვენოთ თქვენი ფეხი ტერფის ზემოთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიხვიდეთ ტერფზე მის შესაფუთად.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ შეფუთვა ფეხის თაღზე
ძაფის ბოლო მოათავსეთ ფეხის თავზე თაღთან. შემდეგ შემოახვიეთ ძაფი ფეხის გარშემო 3 -ჯერ, ნელ -ნელა უკან დაიწიეთ ქუსლისკენ.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი რჩება ნეიტრალურ მდგომარეობაში, როდესაც თქვენ ახვევთ თქვენს ფეხს და ტერფს
ნაბიჯი 3. გამოტოვეთ თქვენი ქუსლი და დაიწყეთ ტერფის შემოხვევა
როგორც კი მიაღწევთ ქუსლს, დაუშვით ცოტა ძაფი თქვენს ხელებში და დაიწყეთ ტერფის შემოხვევა.
თქვენ უნდა გამოტოვოთ თქვენი ქუსლი, რომ დარწმუნდეთ, რომ ჯერ კიდევ გაქვთ მოძრაობის საკმარისი დიაპაზონი თქვენი ტერფის შესამუშავებლად
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ ძაფები დანარჩენი გზით ფეხის ზემოთ
მას შემდეგ რაც მოიხვევთ ტერფს, გააგრძელეთ ძაფის შეკვრა ხბოს ზემოთ. თქვენ კვლავ უნდა გამოიყენოთ დაახლოებით 50% დაძაბულობა. მას შემდეგ, რაც მიდიხართ ძაფის ბოლომდე, ჩაყარეთ ბოლო წინა ზოლის ქვეშ.
ნაბიჯი 5. მოხარეთ და გადაატრიალეთ ტერფი ჯდომისას
მას შემდეგ რაც ფეხი მოიხვია, გაშალეთ ფეხი ისე, რომ ფეხი მიწიდან არ იყოს, მაგრამ მუხლი მაინც ოდნავ მოხრილი გაქვთ. დაიხურეთ ფეხი უკან და შემდეგ წინ მიიწიეთ. შემდეგ შეგიძლიათ ტერფის გადაბრუნება, მოძრაობა საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ. დააბრუნეთ და გადაატრიალეთ ტერფი დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, რომ გაათბოთ ქსოვილი.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ფეხის თითების აწევა
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. შემდეგ ნელ -ნელა აწიეთ ქუსლები მიწიდან, აიტანეთ თქვენი სხეულის წონა თქვენს თითებზე. როგორც კი მიაღწევთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს, ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები მიწაზე. შემდეგ კვლავ აწიეთ ისინი მიწიდან. გააკეთეთ ეს 20 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ დორსიფლექსია
მას შემდეგ რაც 20 წამის განმავლობაში ფეხის თითების აწევას დაასრულებთ, დაამატეთ დორფლექსია ბოლომდე. როდესაც ქუსლებს უკან დაბლა დაწევთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლზე და დაიწიეთ სხეული სანამ მუხლები ფეხებზე მაღლა არ დაგიდგებათ. შემდეგ აწიეთ თქვენი სხეული უკან, აიღეთ წონა თქვენი ქუსლებიდან და გააკეთეთ თითის აწევა. გაიმეორეთ მთელი ეს პროცესი დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 8. გააჩერეთ რამდენიმე წამი
მას შემდეგ რაც მოხრილხარ და დაიჭიმები ტერფები, ასწიე ორივე ფეხი და ჩამოიყვანე ისინი იატაკიდან. ეს კარგად გაათბობს ქსოვილს, თუ აპირებთ გარბენის შემდეგ.
ნაბიჯი 9. ამოიღეთ ჯგუფი
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ამოიღეთ ბენდი. თქვენ არ გსურთ მისი ჩართვა ერთდროულად 2 წუთზე მეტხანს. თუ გსურთ გაზარდოთ მოძრაობა ორივე ტერფში, შემოახვიეთ მეორე ტერფი და გაიმეორეთ ყველა ვარჯიში.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: ხელის მტევნისა და წინამხრის ძაფების გაწმენდა
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ ბენდი თქვენს ხელში და დაიწყეთ მაჯის შემოხვევა
ბენდის ბოლოს ხელში გიჭირავთ, რომლის შეფუთვაც გსურთ. შემდეგ გამოიყენეთ 50 -დან 75 პროცენტამდე დაძაბულობა და დაიწყეთ მაჯის შემოხვევა, ოდნავ გადაფარეთ ზოლები.
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ ძაფი იდაყვამდე და შემდეგ უკან დაიწიეთ
ოდნავ გადააფარეთ ძაფს, როდესაც მას ხელისგულზე დაიხვევთ მაჯისგან. მას შემდეგ რაც იდაყვიდან მიაღწევთ დაახლოებით 5 ინჩს (5.1 სმ), გადაუხვიეთ მიმართულებით და დაიწყეთ ძაფის შემოხვევა წინამხრის ქვემოთ მაჯისკენ.
დაასრულა ბოლო ზოლები წინა ბენდის ქვეშ, როგორც კი დაასრულებთ
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ მკლავი ქვემოდან ქვემოდან მხრის უკან
დადექით მკლავით ჩამოკიდებული თქვენს გვერდით. შემდეგ ხელები მაღლა ასწიეთ და ისე დაატრიალეთ, როგორც წონის აწევისას, სანამ ხელი მხარზე არ გეხებათ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მაჯის გაფართოება კედელზე
გაშალეთ მკლავი ისე, რომ თქვენი პალმა ზემოთ იყოს და თქვენი იდაყვი თითქმის მთლიანად სწორი იყოს. შემდეგ დააჭირეთ ხელი ბრტყელ ზედაპირს - კედელი საუკეთესოა. დაისვენეთ მაჯის კედლისგან მოშორებით. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მხარი რჩება ნეიტრალურ მდგომარეობაში - ნუ იძაბავთ ისე ძლიერად, რომ თქვენი მხარი მოძრაობდეს
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მაჯის გაფართოება იატაკზე
დაიჩოქეთ ორივე მუხლით იატაკზე, ფეხები და ტერფები გაშლილი თქვენს უკან. დაიწყეთ ხელები გაშლილი და ხელები ზემოთ. შემდეგ წარმართეთ წინ და დაიდეთ ხელები იატაკზე ისე, რომ თითები მიმართული იყოს თქვენი ფეხებისკენ. იხეხეთ ნელა წინ და უკან ხელებზე და მუხლებზე, რათა გაახანგრძლივოთ მაჯები.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელები ისე, რომ ხელების ზედა ნაწილი იატაკზე იყოს, ხოლო თითები უკან დაიხიოს ფეხებისკენ
მეთოდი 5 -დან 5: გაიხეხეთ მხრები
ნაბიჯი 1. სთხოვეთ მეგობარს შემოახვიოს თქვენი მხარი
დადექი მკლავით მეგობრის მხარზე. მხარი და მკლავი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში - არავითარ შემთხვევაში არ იყოს გაშლილი ან მოხრილი. მათ უნდა განათავსონ ძაფის ბოლო თქვენი მხრის თავზე, ოდნავ ქვემოთ ზედა სახსრიდან. გადაიტანეთ ერთხელ წამყვანის ზოლზე, შემდეგ გამოიყენეთ 50 პროცენტიანი დაძაბულობა, რომ გააგრძელოთ შეფუთვა.
- თქვენ შეიძლება დაიწყოთ ოკლუზიის შეგრძნება - გარკვეული წნევა და ჩხვლეტა თქვენს ხელში - ეს შესაფერისია ამ კონკრეტული შეფუთვისთვის.
- დარწმუნდით, რომ ისინი ბოლომდე ახვევენ წინა ზოლის ქვეშ.
ნაბიჯი 2. მოხარეთ და გაშალეთ მკლავი
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდზე და თითები მიწისაკენ მიმართული. შემდეგ მაღლა ასწიეთ ხელი, მიაღწიეთ ჭერისკენ. შემდეგ შემოაბრუნეთ მკლავი ქვემოთ და უკან, გააკეთეთ დაახლოებით 30 გრადუსიანი კუთხე თქვენი მკლავით. გაიმეორეთ ეს 10–15 გამეორებით.
ნაბიჯი 3. გადაიხარეთ მკლავი სხეულზე
დაიწყეთ მხრით გაშლილი ხელით. თქვენი იდაყვი თითქმის სწორი უნდა იყოს. შემდეგ გადაახვიეთ მკლავი სხეულზე ისე, რომ იგი იყოს მკერდის პარალელურად და იდაყვი გამართული გქონდეთ. შემდეგ მკლავი უკან გაწიეთ ისე, რომ ის თქვენს გვერდით იყოს გაშლილი. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 15–20 გამეორებით.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ გამავლობა, რომელსაც ეჭირა ჯოხი ან დუელი
დაიჭირეთ ჯოხი ან დუელი თქვენს წინ, ისე რომ თქვენი მკლავები მხრების სიგანეზე მეტი იყოს. ასწიეთ დუელი ზემოთ და თავზე, გაშალეთ ხელები სხეულის უკან. შემდეგ დააბრუნეთ დუელი წინ. გაიმეორეთ ეს 15-20 გამეორებით.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ dowel დააჭირეთ ოვერჰედის
გამართავს dowel თქვენი იარაღის მხოლოდ მეტი მხრის სიგანე გარდა. ასწიეთ დუელი ისე, რომ დაიჭიროთ ზემოთ და ოდნავ თავში. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები და დააბრუნეთ დუელი ქვემოთ, სანამ არ დაეყრდნობა კისრის არეში.
მეთოდი 5 დან 5: ვუდუს ძაფის გამოყენება მუხლის ტკივილისთვის
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მუხლის შემოხვევა მუხლის ქვემოთ მუხლის წინა ტკივილისთვის
მუხლის წინა ტკივილი ხდება მუხლის წინა და ცენტრში. დაიწყეთ ძაფი მუხლის სახსრის ქვემოთ. გადაიტანეთ ძაფი მუხლზე, გადაადგილდით ბარძაყისკენ და გადააფარეთ თითოეული ზოლი. ჩაასხით ბოლო წინა ჯგუფში.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ფეხის შეფუთვა მუხლის სახსრის ზემოთ მუხლის გვერდითი ტკივილისთვის
დაიწყეთ ძაფი ფეხის გარედან. შემდეგ გაიყვანეთ ძაფი მუხლის გარედან, ფეხის გასწვრივ და ბარძაყის შიგნით. განაგრძეთ შეფუთვა, მუშაობა ქვემოთ მუხლის ზედა ნაწილისკენ. ჩაასხით ბოლო წინა ჯგუფში.
თქვენ არ უნდა შემოახვიოთ მუხლი, თუ გვერდითი ტკივილი გაქვთ. მთელი ბენდი უნდა შემოახვიოთ თქვენს ფეხს მუხლის საფეხურის ზემოთ
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ვუდუს ძაფები მუხლის ქვემოთ ტკივილისთვის მუხლის სახსრის ქვეშ
დაიწყეთ ძაფი ფეხის გარედან, მუხლის საფარის ქვემოთ. შემდეგ გადაიტანეთ იგი ფეხის წინა ნაწილზე და იმუშავეთ ბარძაყის შიგნით. გადააფარეთ ძაფს გადახვევისას, დაასხით ბოლო წინა ზოლში.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ 20 -დან 30 სკუტი
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე მეტი. შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი, მოხარეთ მუხლებამდე, სანამ ისინი თქვენს ფეხებზე არ დადგება. შემდეგ მიწაში ჩააგდე და სხეული მაღლა ასწიე.
Რჩევები
მიუხედავად იმისა, რომ არ ჩატარებულა სამეცნიერო კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ ამ ინსტრუმენტის გამოყენების ეფექტურობას ან უსაფრთხოებას, ბევრმა ადამიანმა განიცადა სარგებელი მობილობის გაზრდისა და სახსრების ტკივილის შემცირებისგან ამ ზოლების სათანადოდ გამოყენებისას და როგორც ეს რეკომენდირებულია
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი ტკივილი ძაფის გამოყენების შემდეგაც კი, მიმართეთ ექიმს.
- თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს, ჩხვლეტას ან ოკლუზიას სხეულის იმ ნაწილში, რომელსაც ახვევთ, მაშინვე გაახურეთ ძაფები.
