ვეგეტარიანული დიეტა მოიცავს მცენარეულ საკვებს, რძეს და კვერცხს, ხოლო ხორცის, ფრინველის ან თევზისგან თავის შეკავებას. ვეგანური დიეტა თავს იკავებს ნებისმიერი სახის ცხოველური წარმოშობის მოხმარების, ტარების ან გამოყენებისგან. თუ თქვენ აპირებთ შეცვლას, მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ შეცვალოთ საკვები, რომელსაც ამჟამად მიირთმევთ და ის პროდუქტები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვეგანური ალტერნატივით. ბევრი სასურსათო პროდუქტი შეიცავს ინგრედიენტებს, რომლებიც ვეგანისთვის არ არის მეგობრული, მაგრამ მას შემდეგ რაც ისწავლით როგორ შეამოწმოთ შეძენილი ნივთები, ვეგანურად ცხოვრება არის მარტივი და დამაკმაყოფილებელი ცხოვრების წესი.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: გადასვლა ვეგანურ დიეტაზე
ნაბიჯი 1. სცადეთ ვეგანური რძის შემცვლელები
როგორც ვეგეტარიანელი, თქვენ ალბათ მიჩვეული ხართ საჭმლის მომზადებას და ჭამას "იმიტირებულ" ხორცს და ხორცის სხვა ალტერნატივებს, რომლებიც შექმნილია ნამდვილი ხორცის გემოსა და ტექსტურის გამეორებისთვის. რძის ალტერნატივები არ განსხვავდება. ისინი შექმნილია და სრულყოფილია, რათა გაიმეოროს თქვენი რძის პროდუქტების გემო და თანმიმდევრულობა და ბევრი მათგანი დამაჯერებლად ჰგავს ნამდვილს.
- სცადეთ სოიოს რძე, ნუშის რძე, კეშიუ, ქოქოსის რძე ან კანაფის რძე, როგორც რძის ალტერნატივა ნამდვილი რძისა.
- ვეგანური ყველი მოდის სხვადასხვა არომატით და სტილით, მათ შორის ჩედარი, მოცარელა, ჰავარტი, რიკოტა და ნაღების ყველი. ისინი ხშირად მზადდება თხილისგან, ამიტომ დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ გაქვთ თუ არა თხილის მიმართ მგრძნობელობა.
- არა რძის კარაქის ალტერნატივები ხელმისაწვდომია უმეტეს სასურსათო მაღაზიებში. მათი ყიდვა შეგიძლიათ ჩხირებში ან აბაზანებში, რომ მოამზადოთ და გაავრცელოთ თქვენს საყვარელ საკვებზე.
- ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ვეგანური იოგურტი და ვეგანური ნაყინი ბევრ საცალო ვაჭრობაში.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ კვერცხის შემცვლელი
კვერცხის შეცვლა შეიძლება რთული იყოს; თუმცა, კომერციულად ხელმისაწვდომი კვერცხუჯრედის შემცვლელია, როგორიცაა Ener-G ბრენდის პროდუქტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ კვერცხი მრავალი ვეგანური ვარიანტით, როდესაც ამზადებთ ან აცხობთ, ეს ყველაფერი შეგიძლიათ ნახოთ უმეტეს სასურსათო მაღაზიებში. ზოგიერთი საერთო ალტერნატივა მოიცავს:
- ნახევარი ბანანი, დაფქული
- ვაშლი
- ტოფუ
- სელის თესლი და წყალი ჩაასხით ბლენდერში
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თქვენი საყვარელი რეცეპტების ვეგანური ვერსიები
რძის და კვერცხის დათმობა არ ნიშნავს იმას, რომ უარი უნდა თქვათ თქვენს საყვარელ კერძებზე. ბევრი გზა არსებობს, რათა აღადგინოთ ვეგეტარიანული კერძები, რომლებიც გიყვართ ვეგანური ინგრედიენტებით. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის შეცვალოთ რძის პროდუქტები ნამდვილი რძითა და ყველით და თქვენი კერძები თითქმის იდენტური იქნება.
- როდესაც პირველად გადადიხარ ვეგანურ დიეტაზე, შეიძლება სასარგებლო იყოს ნაცნობი რეცეპტების ვეგანური ვერსიების გამოცდა. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს გადასვლას უფრო გამარტივებას, რადგან თქვენი კვება დიდწილად ერთნაირი იქნება.
- კერძების ვეგანური ვერსიის გამოცდა, რომელიც მოგეწონებათ, დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ გადართოთ თუ არა, თუ ჯერ კიდევ ღობეზე ხართ.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ სად მიიღოთ ვეგანური ალტერნატივები
თქვენ არ გჭირდებათ ორი ქალაქის გავლა ბუნებრივ კოოპერატივში, რათა იპოვოთ ვეგანური საკვები. დიდი ჯაჭვის სასურსათო მაღაზიებს აქვთ ვეგანური ვარიანტები და ისინი ჩვეულებრივ ინახება პროდუქტით, რძის პროდუქტების მახლობლად, ან ნატურალური საკვების განყოფილებაში.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული სად ინახავს თქვენი სასურსათო მაღაზია ვეგანურ ყველს და რძის პროდუქტებს, ჰკითხეთ მაღაზიის კლერკს.
- თუ ისინი ამჟამად არ ატარებენ ასეთ პროდუქტს, სცადეთ შუამდგომლობით მიმართოთ მაღაზიას, გააფართოვოს არჩევანი ან ეწვიოთ სხვა სასურსათო მაღაზიას.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ, რომ ეს პროცესია
ცხოვრების წესის ნებისმიერი ცვლილების მსგავსად, ვეგანად გახდომას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს ადაპტაციისთვის. კარგია, თუ დროდადრო დაიხევთ თავს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ უბრალოდ გადადიხართ ვეგანურ დიეტაზე. იფიქრეთ, რომ გახდეთ ვეგანი, როგორც ცხოვრების წესის ცვლილება ან ევოლუცია და დაიმახსოვრეთ, რომ ამ ცვლას შეიძლება უფრო მეტი დრო დასჭირდეს, ვიდრე სხვა ადამიანებს.
- შეიძლება დრო დასჭირდეს თქვენს მიერ განხორციელებული ცვლილებების ადაპტირებას, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ საკუთარი თავით, თუკი გაქვთ სურვილი ან თავიდან გწყდებათ.
- როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზი ვეგანურობისთვის, გაითვალისწინეთ ის ცვლილებების შეტანისას. ჩამოწერეთ და ჩამოკიდეთ მაცივარზე, როგორც შეხსენება, რატომ იცვლით ამ დიეტას და ცხოვრების წესს.
ნაწილი 3 3 -დან: ცხოველური პროდუქტებისგან თავის დაღწევა
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი საჭმლის ინგრედიენტები
ბევრი საკვები დანამატი და ინგრედიენტი ცხოველებისგან არის მიღებული, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ გაეცნოთ საერთო დანამატებს/ინგრედიენტებს და ძალიან ფრთხილად შეამოწმოთ საკვების შეფუთვა. ზოგიერთი ჩვეულებრივი ცხოველური პროდუქტი მოიცავს:
- ძვლის ნახშირი (გამოიყენება შაქრის გასათეთრებლად)
- კაზეინი/კაზეინატი (რძის ცილა)
- ჟელატინი (ძროხისა და ღორის კანიდან, ლიგატებიდან და ძვლებიდან მიღებული ცილა)
- L- ცისტეინი (ამინომჟავა ხშირად იღება იხვის ბუმბულიდან და გამოიყენება ზოგიერთ პურსა და ცომეულში)
- სტეარის მჟავა (ცხიმი მსხვილფეხა რქოსანი პირუტყვის, ცხვრის და ზოგჯერ ევთანალიზებული კატებისა და ძაღლებისგან)
- ვიტამინი B-12 (ხშირად ცხოველებისგან მიღებული, თუმცა მცენარეული ვარიანტებია შესაძლებელი)
- ვიტამინი D (ხშირად ცხოველებისგან, თევზისგან, რძისგან და კვერცხისგან, თუმცა მცენარეული ვარიანტებია შესაძლებელი)
- შრატი (რძის კომპონენტი)
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ არის თუ არა თქვენი საყვარელი ლუდი და ღვინო ვეგანური
თქვენ შეიძლება არ ფიქრობთ, რომ ალკოჰოლური სასმელები არის ვეგანური ან არა ვეგანური, მაგრამ ბევრი ლუდი და ღვინო შეიცავს ან დამზადებულია არავეგანური ინგრედიენტებით და გადამამუშავებელი აგენტებით. თუ თქვენ უკვე საკმარისად დიდი ხართ ალკოჰოლის დასალევად და გინდათ დაიცვან ვეგანური დიეტა, შეგიძლიათ გაეცნოთ რომელი სასმელები არის თქვენთვის შესაფერისი.
- ზოგიერთი ლუდი პირდაპირ შეიცავს არავეგანურ ინგრედიენტებს, როგორიცაა რძე და თაფლი.
- ღვინისა და ლუდის ზოგიერთი მწარმოებელი იყენებს გამაყუჩებელ (თევზის საცურაო ბუშტიდან) ჟელატინს და კვერცხის ცილებს, როგორც გამფილტრავ აგენტებს.
- თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ ონლაინ დირექტორიები, როგორიცაა მტაცებელი ცხოველი, რათა გაარკვიოთ თქვენი საყვარელი ლუდისა და ღვინის შესახებ, ან დაათვალიეროთ P. E. T. A.- ს ვეგანური ლუდის სია.
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ ეტიკეტი ტანსაცმელზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის ცხოველისგან თავისუფალია
ბევრი ტანსაცმლის პროდუქტი მზადდება არავეგანური ინგრედიენტებით. ვეგანური ცხოვრების ნაწილი მოიცავს ცხოველური პროდუქტებისგან დამზადებული ტანსაცმლის თავიდან აცილებას. სანამ ახალ სამოსს შეიძენთ, გადახედეთ ეტიკეტს, რომ ნახოთ რა მასალით არის დამზადებული ეს ნივთი. ზოგიერთი საიმედოდ ვეგანური კომპონენტია ბამბა, პოლიესტერი, რეიონი, დენიმი, სინთეტიკა, ხელოვნური ბეწვი, ხელოვნური ტყავი და სხვა მასალები, რომლებიც ჩამოთვლილია როგორც "სინთეტიკური". საერთო არავეგანური ტანსაცმლის კომპონენტები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული მოიცავს:
- ბეწვი
- ქვევით
- ტყავი
- ზამში
- ალიგატორის კანი
- გველის ტყავი
- კენგურუს კანი
- აბრეშუმი
- მატყლი
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ, რომ ტატუირების მელანიც კი შეიძლება შეიცავდეს ცხოველურ პროდუქტებს
თუ თქვენ ფიქრობთ ტატუს გაკეთებაზე და გსურთ იყოთ მკაცრი ვეგანი, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ტატუირების მელანიც კი შეიძლება გაკეთდეს არავეგანური ინგრედიენტებით. თუ გსურთ მიიღოთ ვეგანური ტატუ, კარგი იდეაა დარეკოთ ტატუირების სალონში, რომლის თხოვნასაც აპირებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ მათი ვებ – გვერდი, რადგან ზოგიერთ ადგილას იქნება ჩამოთვლილი ონლაინ თუ არა ისინი იყენებენ ვეგანურ მელანს.
- ძვლის ნახშირი, გლიცერინი (ცხოველური ცხიმიდან მიღებული), ჟელატინი და შელაკი (დამსხვრეული ხოჭოებიდან) ტატუირების მელნის საერთო ინგრედიენტებია.
- ვეგანისთვის შესაფერისი მელანი ცხოველური წარმოშობის ნაცვლად მცენარეულ გლიცერინს იყენებს. ისინი ასევე იყენებენ ბუნებრივ, მცენარეულ საღებავებს და პიგმენტებს.
- ვეგანური მელნის ზოგიერთი ცნობილი ბრენდი მოიცავს Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy და Stable Color.
- იცოდეთ, რომ მაკრატელიც კი, რომელსაც ხელოვანი იყენებს თქვენი კანის გასაპარსავად ტატუს გაკეთებამდე, შეიძლება გაკეთდეს გლიცერინზე დაფუძნებული გელის ზოლით.
- ტატუირების შემდგომი მოვლის მრავალი პროდუქტი მზადდება ცხოველური პროდუქტებითაც. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ინგრედიენტები ამ ნივთების შეძენამდე.
ნაბიჯი 5. მოძებნეთ ვეგანური კოსმეტიკა
გარდა იმისა, რომ უშუალოდ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს, ბევრი კოსმეტიკა ტესტირებულია ცხოველებზე უსაფრთხოებისთვის. ამ ტესტებმა შეიძლება გამოიწვიოს ლაბორატორიული ცხოველების მოწამვლა, დაბრმავება, დაწვა ან თუნდაც მოკვლა.
მოძებნეთ ონლაინ თუ არა თქვენი საყვარელი კოსმეტიკური პროდუქტი ვეგანური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ P. E. T. A.- ს ვებგვერდი, რადგან ისინი ჩამოთვლიან არაერთ ცხოველურ მეგობრულ კოსმეტიკურ პროდუქტს
ნაბიჯი 6. იცოდეთ, რომ ბევრი თქვენი საყვარელი საჭმლის საჭმელი "შემთხვევით" არის ვეგანური
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მწარმოებელი აცხადებს, რომ მათი პროდუქტები არის თქვენი საყვარელი საკვების ვეგანური ვერსია, ზოგიერთი საკვები, რომელსაც თქვენ ამჟამად მიირთმევთ, უკვე ვეგანურია, ვეგანური აუდიტორიისათვის პირდაპირ მიმზიდველობის გარეშე. თუ თქვენ არასოდეს ხართ დარწმუნებული მოცემული საჭმლის შესახებ, ყოველთვის შეგიძლიათ შეამოწმოთ მისი ინგრედიენტების სია ან მოძებნოთ ეს პროდუქტი ინტერნეტში.
- კარტოფილის ჩიფსებისა და ტორტილას ჩიპების უმეტესობა არის ვეგანური, თუ ისინი არ შეიცავს ყველის/რძის არომატს.
- ტრისკიტები, ხორბლის თხელი, მარილიანი კრეკერი და გრეჰემის კრეკერი (მაგრამ არა თაფლის გრემის კრეკერი), როგორც წესი, ვეგანურია, თუმცა ზოგიერთი სახეობა/არომატი შეიძლება არ იყოს.
- ბევრი გრანოლას ბარი არის ვეგანური, თუმცა ზოგი შეიცავს თაფლს.
- ორეოს ორცხობილა, ზოგიერთი „ნაღვლიანი“ტკბილეული, როგორიცაა Sour Patch Kids და შვედური თევზი, და ბევრი პიტნა და რეზინა არის ვეგანური.
ნაწილი 3 -დან 3: დარჩით ერთგული ვეგანური ცხოვრების წესისთვის
ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაუბრუნდეთ ხორცს
თუ თქვენ უბრალოდ გადადიხართ, თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ იმის შესახებ, რომ თქვენ შეძლებთ დაიცვან ვეგანური ცხოვრების წესი დიდი ხნის განმავლობაში. დიეტური ცვლილებების უმეტესობის მსგავსად, ეს უფრო ადვილი ხდება, როდესაც ეჩვევით ამ ცვლილებებს. ერთი რამ, რამაც შეიძლება მოგანიჭოს კომფორტი, არის ის, რომ როგორც ვეგანური თქვენ სტატისტიკურად ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაუბრუნდეთ ხორცზე დაფუძნებულ დიეტას, ვიდრე ვეგეტარიანელები.
- თქვენ ალბათ გიცდიათ ხორცის კერძის დაკბენის ცდუნება, როდესაც მხოლოდ ხორცს გაურბოდი.
- მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ცხოველური პროდუქტების თავიდან აცილებას, თქვენ გაცილებით შორს ხართ ცდუნებისგან.
- თუ თავს იჩხუბებთ, გაიხსენეთ მიზეზები, რის გამოც უარი თქვით ხორცზე და იცოდეთ, რომ თქვენ ჯერ კიდევ შორს ხართ თქვენი წინა დიეტისა და ცხოვრების წესისგან, როგორც ვეგანური.
ნაბიჯი 2. დაიმახსოვრეთ, რომ ვეგანურობას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი მოაქვს
ვეგანური დიეტა გულის დაავადებების, ჰიპერტენზიის, დიაბეტის, კიბოს, სიმსუქნის, ნაღვლის ქვებისა და დემენციის დაბალი რისკის ქვეშ აყენებს. თქვენს ჯანმრთელობაზე მომგებიანი გავლენა დაგეხმარებათ დაემორჩილოთ თქვენს გადაწყვეტილებას, იყოთ ვეგანური.
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით რა პირობებში ცხოვრობენ ცხოველები
ალბათ საუკეთესო მოტივატორი, რომ დარჩეს ვეგანურად ძლიერი, არის აზრი იმაზე, თუ რას განიცდიან ცხოველები ადამიანების კულინარიული მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ერთგული ვეგანური ცხოვრების წესით, თქვენ ეხმარებით თავი აარიდოთ მონაწილეობას ინდუსტრიაში, რომელიც ექსპლუატაციას უკეთებს, და ზოგჯერ აწამებს ცოცხალ ცხოველებს.
- ფართომასშტაბიანი "ქარხნების მეურნეობების" გარეთაც კი, რძის ძროხების უმეტესობა უსიამოვნო ცხოვრებით ცხოვრობს.
- როდესაც რძის ძროხა ძალიან ბერდება ან ავადდება რძის წარმოებისთვის, მას ხშირად აგზავნიან სასაკლაოზე.
- თავისუფალი ჯიშის ან გალიაში გათავისუფლებული ქათმებიც კი ძალიან განიცდიან, რადგან ისინი ჩვეულებრივ ყიდულობენ იმავე ლუქებიდან, როგორც ჩვეულებრივი ქათმები. ვინაიდან მამალი წიწილები უსარგებლოდ ითვლებიან, ისინი იკვებებიან გამოჩეკვის შედეგად - ხშირად ცოცხლად დაფქვით ან დახრჩობით.
Რჩევები
- ნუ იქნებით მომთმენი და ნუ იქადაგებთ თქვენს ვეგანურ ცხოვრების წესზე. თუ ვინმე დაგისვამს კითხვებს, თავისუფლად ასწავლე მას შენი არჩევანის შესახებ. თუმცა, მცდელობა აიძულოს სხვები გადავიდნენ ვეგანურ დიეტაზე და ცხოვრების წესზე, შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს თქვენი მეგობრებისა და ნათესავებისთვის.
- პატივი ეცით სხვა ადამიანების დიეტასა და ცხოვრების წესის არჩევანს და სთხოვეთ, რომ მათ პატივი სცენ თქვენსას.
-
ადვილად დასამახსოვრებელი რა უნდა ჭამოთ არის "პირველი ჩრდილოეთ სამხრეთ ვეგანი": ხილი, ბოსტნეული, თხილი და თესლი.
ასევე არის წყალი და სოკო/მიკრობები, ასე რომ გაფართოებული არის "First North South West Vegan Muncher"
გაფრთხილებები
-
ვეგანურ ალტერნატივებს შეიძლება არ ჰქონდეთ იგივე ექვივალენტური კვების ღირებულება, როგორც ვეგეტარიანელ კოლეგებს. ასე რომ, უმჯობესია მიიღოთ ვეგანური ვიტამინების აბები, განსაკუთრებით გარდამავალი პერიოდის განმავლობაში და შემდგომში, იმის აღსაწერად, რაც აკლია.
B12 დეფიციტი არის საფრთხე ვეგანებისთვის. ზოგიერთი საკვები გამდიდრებულია B12– ით, მაგრამ ვეგანები უნდა იყვნენ დარწმუნებული, რომ დაითვალონ და აკონტროლონ B12 მიღება, რათა მიიღონ საკმარისი. მიზანშეწონილია, რომ ვეგანებმა მიიღონ ყოველდღიური B12 დანამატი, განსაკუთრებით ორსულად. B12– ის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ნევროლოგიური დარღვევები
