როგორ გავუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა)

Სარჩევი:

როგორ გავუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა)
როგორ გავუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა)

ვიდეო: როგორ გავუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა)

ვიდეო: როგორ გავუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა)
ვიდეო: Living with Post-traumatic Stress Disorder: How to cope with PTSD symptoms. 2024, მარტი
Anonim

როგორც ჩანს, შეუძლებელია გაუმკლავდე პოსტტრავმული სტრესის აშლილობას და მაინც განაგრძო ნორმალური ცხოვრება. PTSD– მა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ სხვების თავიდან აცილება და მეგობრებისა და ოჯახისგან იზოლირება. შეიძლება შეგეშინდეთ ჩვეულებრივ ადგილებში გასვლის და თუნდაც შფოთვის შეტევების. თუ თქვენ გაქვთ PTSD, არსებობს გზები ამ აშლილობის სიმპტომების მართვისთვის და, საბოლოოდ, ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრებისათვის.

ნაბიჯები

მე –3 ნაწილი 1: პროფესიონალური დახმარების მიღება

გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 1
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. მიიღეთ სწორი დიაგნოზი

პირველი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ PTSD– სთან ბრძოლისკენ, არის იმის შემოწმება, რომ თქვენ ნამდვილად გაქვთ ეს ფსიქიკური დაავადება. PTSD არის შფოთვითი აშლილობა და სიმპტომები ხშირად შეიძლება ემთხვეოდეს სხვა მსგავს მდგომარეობას.

  • ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს საფუძვლიანი დიფერენციალური დიაგნოზისთვის, რათა მიიღოთ ადეკვატური მკურნალობა, რაც გაწუხებთ. იმისათვის, რომ მიიღოთ PTSD დიაგნოზი, თქვენ უნდა გქონდეთ ისტორია ტრავმული მოვლენის ზემოქმედების შესახებ, რომელიც აკმაყოფილებს კონკრეტულ დებულებებს.
  • მაგალითად, თქვენ უნდა გამოავლინოთ სიმპტომები სიმპტომების თითოეული ჯგუფიდან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში: 1) შეჭრა- კოშმარები, უკუჩვენებები და განმეორებითი მოგონებები; 2) არიდება- აზრების, ადამიანების, ადგილებისა და საგნების თავიდან აცილება, რაც შეგახსენებთ მომხდარს; 3) შემეცნების ნეგატიური ცვლილებები და განწყობა- სხვებისგან გაუცხოება, მუდმივი ნეგატიური რწმენა სამყაროს შესახებ, მოვლენის ასპექტების გახსენების შეუძლებლობა და სხვა; და 4) აღგზნებისა და რეაქტიულობის ცვლილებები- გაღიზიანება, ჰიპერატურა, ძილის დარღვევა და ა.
  • ყველას, ვინც განიცადა ტრავმული მოვლენა, შეიძლება დასრულდეს PTSD– ით. ბავშვები, რომლებიც განიცდიან ძალადობას, ადამიანები, რომლებმაც განიცადეს სექსუალური შეურაცხყოფა, საბრძოლო ვეტერანები და ავტოკატასტროფა ან სტიქიური უბედურებები გადარჩენილები, ყველა ამ დარღვევის განვითარების რისკის ქვეშ არიან.
  • მწვავე სტრესული აშლილობა არის დაკავშირებული შფოთვითი აშლილობა, რომელიც ხშირად შეიძლება გახდეს PTSD. ASD ხდება ტრავმული მოვლენიდან ერთი თვის განმავლობაში. ეს შეიძლება გაგრძელდეს 3 დღიდან 4 კვირამდე. მწვავე სტრესის სიმპტომები, რომლებიც ერთ თვეზე მეტხანს გრძელდება, არის ნიშანი იმისა, რომ აშლილობა გადავიდა PTSD– ში.
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 2
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თერაპევტს, რომელსაც აქვს ტრავმის მსხვერპლთან მუშაობის გამოცდილება

რასაკვირველია, მშობლებთან ან ახლო მეგობრებთან საუბარი დაგეხმარებათ თქვენი გრძნობების დამუშავებაში ტრავმული მოვლენის შემდეგ, მაგრამ თერაპევტი სპეციალურად არის მომზადებული, რომ დაგეხმაროს თქვენნაირ ადამიანებს. უთხარით თქვენს თერაპევტს ყველაფერი! მცირე დეტალების თავიდან აცილებაც კი პრობლემის მოგვარებას უფრო გაართულებს. თუ უნდა იტირო, მაშინ იტირე.

  • თერაპევტებს შეუძლიათ გამოიყენონ შემეცნებითი დაფუძნებული მკურნალობა, რომელიც ორიენტირებულია დაგეხმაროთ განსაზღვროთ და შეცვალოთ თქვენი აზრები და შეხედულებები შემზარავი მოვლენის შესახებ. გადარჩენილები ხშირად საკუთარ თავს ადანაშაულებენ მომხდარში. ღონისძიებაზე პროფესიონალთან საუბარი დაგეხმარებათ შეეგუოთ იმას, თუ რამდენად მცირე კონტროლი გქონდათ მომხდარზე.
  • მკურნალობის ზოგიერთი მიდგომა მოიცავს თანდათანობით ან ერთდროულად ექსპოზიციას იმ ადგილებში ან სიტუაციებში, რომლებიც დაკავშირებულია ტრავმასთან. ერთ-ერთი სადიაგნოსტიკო კრიტერიუმი-არიდება-აიძულებს ადამიანებს თავი შეიკავონ მოვლენაზე საუბრისა და ფიქრისგან. ამასთან, იმის დამუშავება, რაც მოხდა და ამაზე საუბარი თქვენს თერაპევტთან ერთად დაგეხმარებათ განკურნებაში.
  • თქვენი თერაპევტი ღია უნდა იყოს თქვენი მკურნალობის გეგმის თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტზე გადასვლისთვის. სხვადასხვა ადამიანი განკურნავს სხვადასხვა გზით და მნიშვნელოვანია აირჩიოთ მკურნალობის ვარიანტი (ები), რომელიც საუკეთესოდ მოერგება თქვენს სიტუაციას.
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 3
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. მიმართეთ ფსიქიატრს მედიკამენტების მართვისთვის

თუ თქვენი PTSD– ს ზოგიერთი სიმპტომი მნიშვნელოვნად აისახება თქვენს ფუნქციონირების უნარზე, როგორიცაა უძილოობა ან იმდენი შფოთვა, რომ გეშინიათ სამსახურში ან სკოლაში წასვლის, თქვენმა თერაპევტმა შეიძლება გირჩიოთ ფსიქიატრს ფარმაკოლოგიური მკურნალობისთვის. სეროტონინის შერჩევითი უკუქცევის ინჰიბიტორები (SSRIs) ყველაზე ხშირად დადგენილი მედიკამენტებია PTSD– სთვის, მაგრამ სხვა ანტიდეპრესანტები, განწყობის სტაბილიზატორები და სხვა მედიკამენტები შეიძლება დაგეხმაროთ. გაითვალისწინეთ, რომ თითოეულ მედიკამენტს აქვს გვერდითი ეფექტების საკუთარი ჯგუფი, რომელიც უნდა განიხილოთ ექიმთან.

  • სერტრალინი (Zoloft) ხელს უწყობს ამიგდალა სერატონინის დეფიციტს თქვენი ტვინის სეროტონინის გამომუშავების გაძლიერებით.
  • პაროქსეტინი (პაქსილი) ზრდის სეროტონინის რაოდენობას თავის ტვინში.
  • სერტრალინი და პაროქსეტინი ერთადერთი მედიკამენტებია, რომლებიც ამჟამად დამტკიცებულია FDA– ს მიერ PTSD– ის სამკურნალოდ. სხვა მედიკამენტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას, მაგრამ ისინი არ არის დამტკიცებული FDA– ს მიერ PTSD– ის სამკურნალოდ.
  • ფლუოქსეტინი (პროზაკი) და ვენლაფაქსინი (ეფექსორი) ზოგჯერ გამოიყენება PTSD– ის სამკურნალოდ. ფლუოქსეტინი არის SSRI, მაგრამ ვენლაფაქსინი არის SNRI (სეროტონინისა და ნორეპინეფრინის უკუქცევის შერჩევითი ინჰიბიტორი), რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ზრდის როგორც სეროტონინს, ასევე ნორეპინეფრინს.
  • მირტაზაპინი, რომელიც გავლენას ახდენს როგორც სერატონინზე, ასევე ნორეპინეფრინზე, შეიძლება სასარგებლო იყოს PTSD– ის სამკურნალოდ.
  • პრაზოსინი, რომელიც PTSD– ში კოშმარების შემცირებას უწყობს ხელს, ზოგჯერ გამოიყენება როგორც „დამხმარე“მკურნალობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი ინიშნება სხვა სამკურნალო საშუალებების გარდა, როგორიცაა SSRI და თერაპია.
  • თვითმკვლელობის აზრები შეიძლება იყოს SSRI და SNRI გამოყენების გვერდითი ეფექტი. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რომ გაიგოთ ეს რისკები და როგორ გაუმკლავდეთ მათ.
გაუმკლავდეთ PTSD– ს (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 4
გაუმკლავდეთ PTSD– ს (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. მონაწილეობა მიიღოთ დამხმარე ჯგუფებში

თუ გიჭირთ ბრძოლა შიშთან და შფოთვასთან, რომელიც თან ახლავს PTSD– ს, შეიძლება დაგეხმაროთ დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჯგუფები უშუალოდ არ არის მიმართული აშლილობის სამკურნალოდ, ისინი ეხმარებიან მათ, ვინც სიმპტომებთან არის დაკავშირებული, ნაკლებად მარტოდ იგრძნონ თავი და გაამხნევონ სხვათაგან, ვინც იმავე განსაცდელს გადის.

  • ახალი დიაგნოზის მიღება, როგორიცაა PTSD, შეიძლება ძნელი იყოს შერიგება. ჯგუფში მონაწილეობა გეხმარებათ დაინახოთ, რომ მილიონობით ადამიანი არსებობს, ვინც მართავს ამ აშლილობას. ჯგუფში გაწევრიანება შეიძლება დაგეხმაროთ სოციალურად ხელახლა დაკავშირებაში.
  • თუ თქვენს მეუღლეს ან ახლობლებს უჭირთ თქვენი დიაგნოზის დადგენა, მათ შეუძლიათ მიიღონ სასარგებლო რჩევები და მხარდაჭერა პარტნიორების ან PTSD– ს მქონე პირების აღდგენის ჯგუფში მონაწილეობით.
  • ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაციას აქვს ძებნის ფუნქცია, რომელიც დაგეხმარებათ ახლომდებარე დამხმარე ჯგუფის პოვნაში.
  • თუ თქვენ ხართ ვეტერანი, დაუკავშირდით თქვენს ადგილობრივ VA- ს.

ნაწილი 3 3: ცხოვრება PTSD– ით

გაუმკლავდეთ PTSD– ს (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 5
გაუმკლავდეთ PTSD– ს (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს და გონებას

ბევრმა ადამიანმა აღმოაჩინა, რომ ადექვატური ვარჯიში, ჯანსაღი საკვების დიეტა და საკმარისი დასვენება მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს PTSD– ზე. გარდა ამისა, ყველა ეს სტრატეგია დადასტურებულია ეფექტური სტრესთან და შფოთვასთან საბრძოლველად, რაც ბუნებრივია მაღალია PTSD დაზარალებულებში.

  • თქვენი ცხოვრების წესის ზოგიერთი ელემენტის შეცვლა შეიძლება დაგეხმაროთ სიმპტომების შემცირებაში ან დაგეხმარებათ უკეთ მართოთ თქვენი PTSD სიმპტომები. როდესაც თქვენ რეგულარულად იღებთ ფიზიკურ აქტივობას და მიირთმევთ სრულფასოვან საკვებს, შეიძლება თავი უკეთ იგრძნოთ, რომ შეტევა მოახდინოთ ნეგატიურ აზროვნებაზე ან უფრო სწრაფად გამოხვიდეთ შფოთვის შეტევისგან.
  • მოერიდეთ ალკოჰოლს და ნარკოტიკებს. იპოვნეთ სტრესთან გამკლავების უფრო ჯანსაღი გზები და არასასურველი გრძნობები, როგორიცაა გარეთ გასეირნება, საინტერესო რომანის კითხვა ან მეგობართან დარეკვა სასაუბროდ.
  • აღიარეთ, რომ PTSD– ს არსებობა არ გაგხდით სუსტს. გესმოდეთ, რომ PTSD შეიძლება გავლენა იქონიოს ვინმესზე. სინამდვილეში, ძლიერი ადამიანები შეიძლება აღმოჩნდნენ ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც იწვევენ ამას, ან იმიტომ, რომ ისინი მხარს უჭერდნენ იმას, რისიც სწამდათ, ცდილობდნენ სხვების დახმარებას, ან გადაურჩნენ პირად დაბრკოლებებს. თუ თქვენ შეიმუშავეთ PTSD სამხედრო სამსახურის შემდეგ, თქვენ იყავით მამაცი, რომ გაწევრიანებულიყავით და ახლაც მამაცი ხართ. PTSD– ს წინაშე დგომა და მკურნალობის ძებნა თავისთავად გამბედაობაა.
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 6
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 2. შეინახეთ პირადი დღიური

ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც გაწუხებთ დღის განმავლობაში, რადგან ეს სიტუაციები ან ობიექტი შეიძლება იყოს კოშმარების ან უკან დაბრუნების გამომწვევი. ასევე, ჩაწერეთ როგორ გრძნობთ თავს და არის თუ არა თქვენი სიმპტომები განსაკუთრებით ცუდი ან კარგი იმ დღეს.

ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ პროგრესს, მაგრამ ასევე შეიძლება იყოს თქვენი თერაპევტისთვის იმის გასარკვევად, თუ როგორ იცვლება თქვენი სიმპტომები ყოველდღიურად

გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 7
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 3. დაეყრდენით ოჯახს და მეგობრებს

შეეცადეთ თავი აარიდოთ თავიდან აცილების ხაფანგში. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ სხვებისგან შორს ყოფნა თავს უკეთესად გრძნობს, ის რეალურად ამძაფრებს თქვენს სიმპტომებს. სოციალურმა დახმარებამ შეიძლება გაათავისუფლოს შფოთვა და დეპრესია, რომელიც დაკავშირებულია პოსტტრავმული სტრესული აშლილობით.

  • მიაქციეთ ყურადღება, როდესაც თქვენი სიმპტომები განსაკუთრებით ინტენსიურია და შეეცადეთ დაგეგმოთ დროის გატარება საყვარელ ადამიანებთან, რომლებიც გაღიმებენ და ანუგეშებენ.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ მხარდაჭერა თანატოლთა დახმარების ჯგუფების საშუალებით და დაუკავშირდეთ სხვებს, რომლებსაც აქვთ ან განიცდიან PTSD. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი აქ.
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 8
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 4. გახდი ხმა სხვებისთვის

როდესაც ისწავლით ისეთი სერიოზული მდგომარეობის მართვას, როგორიც არის PTSD, ის შეიძლება დაგეხმაროთ კიდევ უფრო განკურნებაში, სხვა ადამიანის დახმარების გაწევით, რომელიც განიცდის ერთსა და იმავეს. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პოლიტიკის ადვოკატირება და სერვისებზე წვდომა შეიძლება დაგეხმაროთ PTSD– დან გამოჯანმრთელების გზაზე ძლიერად გრძნობთ თავს.

ფსიქიკური დაავადების შესახებ ცნობიერების ამაღლება, რომლითაც თქვენ ხართ დაზარალებული, გეხმარებათ და ეხმარება სხვებს ამ პროცესში. ადვოკატირება საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების საშინელი ინციდენტი პოზიტიურ გზავნილად ფსიქიკური ჯანმრთელობის მომწოდებლებისთვის, პოლიტიკოსებისთვის და ფსიქიკური დაავადებებით დაზარალებულთათვის

მე –3 ნაწილი 3 – დან: პანიკის კონტროლი

გაუმკლავდეთ PTSD– ს (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 9
გაუმკლავდეთ PTSD– ს (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 1. აღიარეთ მოსალოდნელი პანიკური შეტევის ნიშნები

მუდმივი შიში არის PTSD– ის ძირითადი ასპექტი. გადაჭარბებულმა სტრესმა ან შიშმა შეიძლება გამოიწვიოს პანიკის შეტევები და პანიკის შეტევები ხშირად ხდება PTSD– სთან ერთად. ეს შეიძლება გაგრძელდეს სადმე ხუთი წუთიდან ერთ საათამდე ან მეტხანს. ზოგჯერ, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ უკიდურესად პანიკა ყოველგვარი აშკარა ნიშნების გარეშე. ყოველ ჯერზე, როდესაც პოზიტიურად უპასუხებთ თქვენს შფოთვას ან პანიკას, თქვენ იმუშავებთ იმაზე, რომ ეს უფრო იშვიათად მოხდეს. პრაქტიკა გაგიადვილებთ გამკლავებას. პანიკის შეტევის საერთო ნიშნებია:

  • ტკივილი თქვენს მკერდზე
  • სუნთქვის გაძნელება ან ქოშინის შეგრძნება
  • ოფლიანობა
  • დახრჩობის შეგრძნებები
  • კანკალი ან კანკალი
  • გულისრევა
  • თავბრუსხვევა, თავბრუსხვევა ან სისუსტე
  • შემცივნება ან სიცხის შეგრძნება
  • დაბუჟება ან ჩხვლეტა
  • დერეალიზაცია (განცდა, თითქოს არ ხარ რეალური) ან დეპერსონალიზაცია (შეგრძნება, თითქოს საკუთარი თავის გარეთ ხარ)
  • კონტროლის დაკარგვის ან "გაგიჟების" შიში
  • სიკვდილის შიში
  • განწირულობის ზოგადი განცდა
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 10
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით

ეს ტექნიკა შეიძლება სასარგებლო იყოს შფოთვის, შიშის და შემაშფოთებელი ტკივილების შესამცირებლად. გონება, სხეული და სუნთქვა ყველა ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, ამიტომ მიზნობრივი სუნთქვის ჩასატარებლად რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეიძლება შემოგთავაზოთ სარგებლის ფართო სპექტრი, როგორიცაა არტერიული წნევის დაწევა, კუნთების მოდუნება და ენერგიის დონის გაზრდა.

ტიპიური ღრმა სუნთქვა შედგება 5–8 დათვლის შესუნთქვით, მოკლედ სუნთქვის შეკავებით და შემდეგ ამოსუნთქვით 5–8 დათვლით. ეს ემსახურება გადატრიალებას თქვენი "ბრძოლის ან გაქცევის" საპასუხოდ და გადააქცევს თქვენ უფრო მშვიდ მდგომარეობაში

გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 11
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 3. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია

სხვა ტექნიკა, რომელიც ეფექტური აღმოჩნდა შფოთვის შემცირებაში გულისხმობს კუნთების თითოეული ჯგუფის თანდათანობით და სისტემატურ გამკაცრებას და განთავისუფლებას. ამ მეთოდს შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და დაეხმაროს შფოთვას მიღმა მდგომარეობებში, როგორიცაა უძილობა და ქრონიკული ტკივილი. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია ასევე იყენებს ღრმა სუნთქვას კიდევ უფრო დიდი ზემოქმედებისათვის.

დაიწყეთ თქვენი ფეხის წვერებიდან და ნელ -ნელა იარეთ სხეულში. ინჰალაციის დროს 5 -დან 10 რიცხვამდე, შეკუმშეთ ფეხის კუნთები და დაიჭირეთ. ამოსუნთქვისას, მოულოდნელად გაათავისუფლეთ კუნთების დაძაბულობა, გაითვალისწინეთ როგორ გრძნობენ ისინი დაძაბულობის მოშორების შემდეგ

გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 12
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 4. მედიტირება

ამ რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება შეიძლება ძნელი იყოს, თუ თქვენ ხართ პანიკის შეტევის შუაგულში. თუმცა, მედიტაცია შეიძლება საკმაოდ დამხმარე იყოს ამ შეტევების თავიდან ასაცილებლად.

  • თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ მცირედით დღეში დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში და თანდათან იჯექით უფრო დიდხანს. შეარჩიეთ მშვიდი, კომფორტული გარემო მინიმალური ყურადღების გამახვილებით. დაჯექით იატაკზე ან ბალიშზე გაშლილი ფეხებით, ან კომფორტულ სკამზე ზურგით. დახუჭე თვალები და დაიწყე ნელი, ღრმა სუნთქვა, ცხვირით და პირით. კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ სუნთქვის მოქმედებაზე, დააბრუნეთ თქვენი ყურადღება აქ, როდესაც თქვენი გონება შეცდება. განაგრძეთ ეს ვარჯიში რამდენიც გსურთ.
  • ცნობიერების ამაღლებაზე დაფუძნებული სტრესის შემცირების პროგრამის 16 მონაწილის კვლევა ყოველდღიურად საშუალოდ 27 წუთის მედიტაციით იყო დაკავებული. კვლევის დასასრულს, MRI– მ აჩვენა ცვლილებები მონაწილის ტვინის სტრუქტურაში, გამოავლინა თანაგრძნობის, თვითცნობიერების და ინტროსპექციის ზრდა და შფოთვის და სტრესის შემცირება.
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 13
გაუმკლავდეთ PTSD (პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა) ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 5. შეეცადეთ შეამციროთ შეშფოთება

მუდმივი წუხილი იმის შესახებ, თუ როდის მოხდება პანიკის შეტევა, შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ის. იყავით დაკავებული და განადგურებული ისე, რომ შემთხვევით არ დაიწყოთ ზედმეტი შფოთვა უწყვეტი წუხილის გამო.

  • შეიმუშავეთ რამდენიმე პოზიტიური საუბრის სტრატეგია იმ შემთხვევისთვის, როდესაც აღმოჩნდებით, რომ ისევ და ისევ ინერვიულებთ. ეს შეიძლება ითქვას საკუთარ თავს "მე კარგად ვიქნები". ან "ესეც გაივლის". შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ აქ ადრე იყავით და გადარჩით, შფოთვის შეტევები ნაკლებად შემაძრწუნებელი და შესაძლოა თავიდან აიცილოთ კიდეც.
  • როდესაც საკუთარ თავს აწუხებთ მომავლის შესახებ, შეეცადეთ ყურადღება ისევ აწმყოზე გაამახვილოთ. ჩამოწერეთ ზოგიერთი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ ან საკუთარი თავის შესახებ დადებითი ატრიბუტები, როგორიცაა "მე ძლიერი ვარ". ეს დაგეხმარებათ გაითავისოთ შფოთვა და შეგახსენოთ, რომ თქვენი ცხოვრება არ არის ცუდი, რამაც შეიძლება პანიკა გაზარდოს.

Რჩევები

  • თუ თერაპევტს ხედავთ და ფიქრობთ, რომ უკეთესობისკენ არ ხართ, მიეცით დრო. თერაპიის გარკვეული ფორმები საჭიროებს დროს იმისათვის, რომ შედეგი ნახოთ. იყავით დაჟინებული.
  • შეიძლება არასასიამოვნოდ იგრძნოთ სხვებთან ერთად ტრავმული გამოცდილების შესახებ საუბარი. მაქსიმალურად ეცადეთ გაიხსნათ ვინმესთან, კერძოდ თქვენს თერაპევტთან, რადგან ეს დაგეხმარებათ PTSD– სთან დაკავშირებული სირცხვილის ან დანაშაულის გრძნობების მოგვარებაში.
  • თუ თქვენ ებრძვით სიტუაციას, როდესაც თქვენ გამოიწვიეთ, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ გადაიტანოთ რაიმე დამამშვიდებელით. ეს შეიძლება იყოს ყველაფერი რაც დაგამშვიდებს, მაგალითად, შეღებვა, მუსიკის მოსმენა, ძილი და ა.შ.
  • თუ რელიგიური ხართ, იფიქრეთ ეკლესიაში წასვლაზე, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფი და ილოცოთ ღმერთისთვის. ეს შეიძლება იყოს თქვენი კომფორტის წყარო.

გირჩევთ: