ნეგატიური აზროვნების ნიმუშები საერთო პრობლემაა. ჩვენმა აზრებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, მათ შორის ჩვენს ემოციებსა და ქცევებზე. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, როგორ გავუმკლავდეთ უარყოფით აზროვნებას, რათა შევამციროთ ეს უარყოფითი შედეგები. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი უარყოფითი აზროვნების ჩვევების შეცვლა აზროვნების ნიმუშების იდენტიფიცირებით, აზროვნების მიზანმიმართულად შეცვლით, უფრო ოპტიმისტურად აზროვნებით და ნეგატიურ აზრებთან სათანადოდ გამკლავებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: თქვენი ნეგატიური აზროვნების ნიმუშების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. ჩამოთვალეთ თქვენი ავტომატური უარყოფითი აზრები
აზრები პირდაპირ კავშირშია ჩვენს გრძნობებთან და ქცევებთან. ამრიგად, ჩვენი აზრები გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობთ თავს, რაც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ვიქცევით. ადამიანის აზრები აისახება მათ ქმედებებში და თანდათანობით რასაც აკეთებს არაერთხელ გადაეცემა ჩვევად და ნეგატიური აზროვნება ალბათ ჩვევაა. სამივე (აზრები, გრძნობები და ქცევები) გავლენას ახდენს ერთმანეთზე ერთდროულად. ეს იდეები არის ცენტრალური შემეცნებითი ქცევითი თერაპიისთვის (CBT), მკურნალობის ტიპი, რომელიც სპეციალურად გამოიყენება ნეგატიური აზროვნების ნიმუშების სამკურნალოდ. CBT ეფექტურია უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების შემცირებაში. ნეგატიური აზრების ჩამოთვლა ხელს უწყობს თქვენი აზროვნების შესახებ ცნობიერების ამაღლებას და აუმჯობესებს თქვენი აზრების ჯანსაღ ალტერნატივად გადაქცევის უნარს.
- ნეგატიური აზრების ზოგიერთი მაგალითია: "მე ისეთი სულელი ვარ, არაფერი არ მიდის ისე, როგორც რაღაც ცუდი მოხდება, [და] მე ვიცი, რომ მე დავმარცხდები." თუ აგრძელებ ასე ფიქრს, შენ თვითონ გეშინია, რომ რაღაც ცუდი მოხდება შენ და გექნება შანსი გახდე წინასწარმეტყველი, თუ ამას გააგრძელებ.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული იმაში, თუ როგორი შეიძლება იყოს თქვენი აზროვნების ნიმუშები, ჰკითხეთ ოჯახის წევრებს ან მეგობრებს, შეუძლიათ თუ არა მათ მიუთითონ აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც თქვენ უთხარით მათ, მათი აზრით, ნეგატიურია ან არაშესხმარი.
ნაბიჯი 2. გამოიკვლიეთ თქვენი უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების მიზეზები
იმის ცოდნა, თუ საიდან მოდის თქვენი აზროვნების ნიმუშები, დაგეხმარებათ დაადგინოთ, რატომ წარმოიქმნება ისინი. წარსულის სიტუაციებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი არასასურველი აზროვნების ჩვევები.
- დაადგინეთ მიზეზები ან სიტუაციები, რამაც გამოიწვია თითოეული უარყოფითი ავტომატური აზრი. მაგალითად, თუ ფიქრობთ: "მე არ ვარ კარგი", განსაზღვრეთ სიტუაციები, რომლებმაც ხელი შეუწყო ამ აზრს. გარკვეული გარემოებები შეიძლება შეიცავდეს: დედაჩემმა მითხრა, რომ კარგი ქულები ავიღო და მე არა, სამსახურიდან გამათავისუფლეს, ჩემი ურთიერთობა დასრულდა და ჩემი მეგობარი ცუდად მექცევა. ასევე ნებისმიერ არახელსაყრელ სიტუაციაში, რომელშიც თქვენ თავი დაიჭირეთ, დასრულდება და უნდა დასრულდეს, მაგრამ ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის იყოთ შემწყნარებელი და იყოთ მოთმინება საკუთარი თავის მიმართ მწუხარებისგან ან ნებისმიერი უბედური განცდისგან, რომელსაც განიცდით და ასეთ სიტუაციებში ნეგატიური აზროვნება უბრალოდ არ დაგეხმარებათ, პირიქით ის გახდის თქვენ უფრო ღია არახელსაყრელ სიტუაციებში მოხვედრისთვის,
- ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს იმის დადგენა, თუ როდის და როგორ ხდება ეს აზრები, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი აზროვნების ნიმუშების დანახვა. რა გარემოებები იყო? ვინ იმყოფებოდა? Სად იყავი? მაგალითად, თუ ზოგჯერ ფიქრობთ, რომ სულელი ხართ, განსაზღვრეთ სად ხდება ეს, ვინ არის ჩვეულებრივ და სად ხართ. თქვენ შეიძლება დაიწყოთ შაბლონების შემჩნევა. მაგალითად, თქვენ ალბათ ფიქრობთ: "მე სულელი ვარ", როდესაც სამსახურში, სამსახურში ან მარტო აგვიანებთ. იმის ნაცვლად, რომ უარყოფითად იფიქროთ, გააკეთეთ რამე, რომ თავიდან აიცილოთ მსგავსი პრობლემები, ასევე როდესაც ნეგატიურად იწყებთ ფიქრს, შეეცადეთ თქვენი აზრები სხვა მიმართულებით გადაიტანოთ.
ნაბიჯი 3. ჩამოაყალიბეთ თქვენი სია ნიმუშებად
მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში განსაზღვროთ კონკრეტული აზროვნების ნიმუშები, რაც გაქვთ სანამ რამის შეცვლას შეეცდებით. ჩვენი ავტომატური ნეგატიური აზრები ზოგჯერ ვითარდება აზროვნების ნიმუშებად, რომელსაც ეწოდება ძირითადი რწმენა. მათ ასევე უწოდებენ არასაჭირო აზროვნების ჩვევებს, რომლებიც შეიძლება ჩერდებოდეს ჩვენს გონებაში. ისინი არა მხოლოდ არ არიან სასარგებლო, არამედ ეს აზრები არ ასახავს რეალობას. ეს არის უკიდურესი აზრები, რომლებიც არ ითვალისწინებენ ბევრ სხვა დეტალს, რომლებიც ქმნიან ცხოვრების ან ადამიანების მოვლენებს. ჩამოწერეთ რომელი ჩვევები ან ჩვევები გაქვთ. მაგალითად, თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ "მე სულელი ვარ", ეს აზრი ჯდება კრიტიკული საუბრის ნიმუშში. არსებობს აზროვნების შეცდომების კონკრეტული ტიპები, რომლებიც გავრცელებულია, როგორიცაა:
- კატასტროფული არის ფიქრი, რომ ყველაზე უარესი მოხდება, როგორიცაა: "რაღაც ცუდი მოხდება".
- ზედმეტად განზოგადება არის დასკვნა თქვენი ცხოვრების წესის შესახებ, რომელიც დაფუძნებულია ერთ იზოლირებულ ინციდენტზე და ფიქრობთ: „მე ყოველთვის ვუშვებ ამ შეცდომას“.
- გონების კითხვა არის ფიქრი, თქვენ იცით რას ფიქრობენ სხვები. მაგალითად, "მე ვიცი, რომ მას არ მოსწონს".
- მომავლის პროგნოზირება არის იმის რწმენა, რომ თქვენ იცით რა მოხდება, მაგალითად, "მე წავაგებ".
- კრიტიკული საუბარი არის საკუთარ თავზე ნეგატიური აზრების გააზრება, როგორიცაა: "ეს ყველაფერი ჩემი ბრალია. მე იმდენად სულელი ვარ".
- შავი და თეთრი აზროვნება არის იქ, სადაც ერთი ფიქრობს, რომ რაღაც შეიძლება იყოს მხოლოდ კარგი ან ცუდი, არ არსებობს საშუალო საფუძველი. მაგალითი იქნება, თუ ფიქრობთ: "ის არის ყველაზე ცუდი", ან "ის არის საუკეთესო", მაგრამ თქვენ არ ფიქრობთ: "ის შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ის მაინც ღირსეული ადამიანია."
ნაბიჯი 4. შედეგების განსაზღვრა
დაადგინეთ რატომ არის თითოეული აზრი უარყოფითი; ეს ხელს უწყობს იმის გაგებას, თუ რატომ სჭირდება ამ კონკრეტულ აზრს შეცვლა. მაგალითად, თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი უარყოფითი აზრი „მე არ ვარ საკმარისად კარგი“იწვევს თქვენ სოციალურად იზოლირებას, დაბალი თვითშეფასებას ან რაიმე სახის ზიანის მიყენებას - ეს არის პირდაპირი უარყოფითი შედეგები. დაადგინეთ ის უარყოფითი შედეგები, რაც მოხდა წარსულში, როდესაც თქვენ გაგიჩნდათ ეს განმეორებითი აზრი.
თქვენი ავტომატური აზრების სიის გვერდით, უბრალოდ ჩამოთვალეთ ამ აზრის უარყოფითი შედეგები. გააკეთეთ ეს თქვენი განსაზღვრული აზროვნების ნიმუშისთვის
ნაბიჯი 5. შეინახეთ ჩანაწერი თქვენი აზრების შესახებ
გამოიყენეთ სამუშაო ფურცელი თქვენი უარყოფითი აზრების დასადგენად ყოველდღიურად ან ყოველკვირეულად.
გამოავლინეთ იდეები, რომლებიც მხარს უჭერენ აზრს და იდეები, რომლებიც მხარს არ უჭერენ აზრს. გამოიყენეთ ეს არგუმენტები ჭეშმარიტი და უფრო სასარგებლო აზრის დასადგენად. მაგალითად, თუ თქვენ გამოავლენთ ნეგატიურ აზრს „მე არ ვარ საკმარისად კარგი“, იდეები, რომლებიც ეწინააღმდეგება ამ აზრს, იქნება: მე ვარ ღირსეული, ვცდილობ მაქსიმალურად, არ მჭირდება ვინმესთვის საკმარისად კარგი, მე საკმარისად კარგი ვარ საკუთარი თავისთვის
მეთოდი 2 დან 4: აქტიურად შეცვალეთ თქვენი არასაჭირო აზროვნების ჩვევები
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ უარყოფითი ენის გამოყენებას
შეწყვიტეთ გონებაში ისეთი სიტყვების გამოყენება, როგორიც არ არის და არ შეიძლება. ნებადართულია ნეგატიური აზრების გაღრმავება თქვენს გონებაში, რაც მათ გავლენას მოახდენს იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ სიტუაციებზე, რამაც შეიძლება უარყოფითი შედეგები გამოიწვიოს. შეგნებულად შეეცადეთ შეცვალოთ ეს სიტყვები ნებით და ძალებით. მიიღე ის ფაქტი, რომ დროდადრო ყველა წარუმატებელია, მაგრამ შეხედე როგორც გამოცდილების სწავლის შესაძლებლობას, რათა მომავალში უკეთესად გააკეთო, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არ გამოიყენოთ "ნება" ძალიან, რადგან ეს იწვევს მოლოდინს და როდის არ სრულდება ნეგატიური აზრები იწყებენ ზურგს უკან მცოცავს.
შეადგინეთ ნეგატიური ან ექსტრემალური სიტყვების ჩამონათვალი, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ, მაგალითად, "ყოველთვის" ან "არასოდეს". ეს არის შავ -თეთრი აზროვნების შეცდომების მაგალითები. შემდეგ შეიმუშავეთ უფრო დაბალანსებული პერსპექტივა ან მეტყველების გზა, როგორიცაა "უმეტეს დროს, ხანდახან, ან არა ძალიან ხშირად". ჩამოწერეთ ეს პარამეტრები და დაიწყეთ შემჩნევა, როდესაც ამ ენას იყენებთ დიალოგში. შეახსენეთ თქვენს თავს, რომ გამოიყენოთ უფრო დაბალანსებული ან საშუალო ენა
ნაბიჯი 2. იპოვეთ კავშირები ემოციებსა და უარყოფით აზრებს შორის
მას შემდეგ რაც გამოავლენთ თქვენს არასაჭირო აზროვნებას და შეიმუშავებთ შესაძლო ალტერნატიული აზრების ჩამონათვალს, თქვენ დაგჭირდებათ აქტიურად ფოკუსირება თქვენს აზრებზე და მათი შეცვლისთანავე შეცვლა. მათი შეცვლა საკმაოდ ადვილია, ერთადერთი რაც თქვენ გჭირდებათ არის საკუთარი თავის რწმენა და კონცენტრაცია ამ ფიქრების მონიტორინგში და მათი მოშორებისთანავე, როგორც კი თქვენს გონებაში ჩავარდება.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი აზრების მონიტორინგზე და შეამჩნევთ, როდესაც თქვენ გაქვთ უარყოფითი აზრი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯერ შეამჩნიოთ, როდესაც განიცდით ნეგატიურ ემოციას და შემდეგ შეგიძლიათ იფიქროთ: "რა აზრმა გამოიწვია ეს ემოცია?" მაგალითად, თუ თქვენ დეპრესიაში ხართ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ეს იმიტომ ხდება, რომ მე ვფიქრობდი, რომ საკმარისად კარგი არ ვარ?".
- თუ ფიქრობთ: "მე არ ვარ კარგი", დაიმახსოვრეთ ალტერნატიული აზრი, რომელიც თქვენ გამოიცანით და გაიმეორეთ საკუთარ თავზე განმეორებით, "მე საკმარისად კარგი ვარ. მე სიყვარულის ღირსი ვარ.” ან, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ისტორიას და უფრო დეტალურად შეიტანოთ თქვენს აზრებში, როგორიცაა: "როდესაც მე ვიყავი ახალგაზრდა, მე არ ვიყავი წარმატებული იმაში, რისი გაკეთებაც ძალიან მინდოდა. მე ახლა უფროსი ვარ და ვხვდები, რომ ყველა განიცდის წარუმატებლობას მათ ცხოვრებაში. მხოლოდ იმიტომ, რომ ერთხელ მქონდა წარმატება, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მე არ ვარ საკმარისად კარგი ყველაფერში, რასაც ვცდილობ. მე ეს შეცდომა დავუშვი წარსულში, მაგრამ ახლა მე ვიცი, რომ თუ მე არ ვარ წარმატებული პირველად გავაკეთე ის, რაც მე ნამდვილად მსურს, შემიძლია უბრალოდ ვცადო და ვივარჯიშო, სანამ არ მივაღწევ ჩემს მიზნებსა და ოცნებებს.”
- თუ თქვენ განაგრძობთ ვარჯიშს, საბოლოოდ ეს ახალი უფრო დაბალანსებული აზრები მეორე ბუნება გახდება. დროთა განმავლობაში თქვენ გახდებით უფრო გამოცდილი, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს აზრებს და შეასრულოთ სამუშაო მათი შეცვლისთვის.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ რეალისტური ან პოზიტიური ახსნა
ყველაფერი და ყველაფერი ცხოვრებაში შეიძლება ჩაითვალოს ცუდად ან კარგად. მაგალითი: თუ ვინმე მოგცემთ სუნამოს ბოთლს, ეს შეიძლება იყოს იმიტომ, რომ მას უყვარხართ (პოზიტიური) ან იმიტომ, რომ თქვენ გტკივათ (უარყოფითი). ხერხი არის აირჩიოს ყველაზე რეალისტური ახსნა და უთხრა ამას საკუთარ თავს (სასურველია ხმამაღლა). შემდეგ განიხილეთ (რეალისტური) მიზეზები, თუ რატომ უნდა იყოს პოზიტიური ახსნა სწორი.
მეთოდი 3 დან 4: დაფიქრდით უფრო დადებითად
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ
დაწერეთ ყველაფრის სია, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად დიდია თუ პატარა, რისთვისაც მადლობელი ხართ. კარგი მაგალითები მოიცავს ისეთებს, როგორიცაა ოჯახი, საყვარელი, შინაური ცხოველები, კომფორტული სახლი და სხვა. ეს დაგეხმარებათ დააფასოთ რამდენი დადებითი რამ არის თქვენს ცხოვრებაში, რადგან ის მოითხოვს თქვენ გადაიტანოთ ყურადღება იმაზე, რაც გაქვთ იმის ნაცვლად, რაც არ გაქვთ აქვს
როდესაც საქმეები არც ისე კარგად მიდის, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, რაც არ არის კარგი, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ცხოვრებაში დადებით საკითხებზე. მიაქციეთ ყურადღება ისეთ წვრილმანებს, რომლებიც ზოგჯერ შეიძლება მიჩნეულ იქნას, როგორც თავზე თავშესაფარი და საჭმელი მუცელში
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში mindfulness
ნაჩვენებია, რომ ცნობიერების ამაღლების ტექნიკა ამცირებს უარყოფით ავტომატურ აზრებს. გონებამახვილობა გვეხმარება ჩვენი ყურადღების გადატანა უარყოფითზე. როდესაც ადამიანებს აქვთ ეს უნარი, მათ აქვთ ნაკლები დეპრესია და შფოთვა. ყურადღების გადატანა პოზიტიურზე ხელს უშლის ჭექა -ქუხილს და ეს არის ემოციური რეგულირების აუცილებელი უნარი. იცხოვრე აწმყოთი, არა მომავალში და რა თქმა უნდა არა წარსულში. ბევრი ადამიანი დროის დიდ ნაწილს ატარებს ღრმად სინანულში უკვე ჩავარდნილი მოვლენებისათვის ან წუხს იმაზე, თუ რა შეიძლება მოხდეს, ამიტომ ისინი აცდენენ ახლა. აღიარეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ წარსული, მაგრამ გაქვთ დიდი კონტროლი იმაზე, რასაც აკეთებთ აწმყოში, რაც გავლენას მოახდენს თქვენს მომავალზე.
შეასრულეთ გონებამახვილური ვარჯიშები, როგორიცაა პირდაპირი და კონცენტრირებული ყურადღება იმაზე, რასაც აკეთებთ ამჟამად, როგორიცაა ჭამა, გაწმენდა ან სხვა ყოველდღიური საქმიანობა. შეეცადეთ იყოთ სრულად მომენტში და მიიღოთ ყველაფერი, რასაც განიცდით. მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობთ თქვენს სხეულს, რას ხედავთ და რა შეგრძნებები გაქვთ. კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ იმ საქმიანობაზე, რომლითაც ხართ დაკავებული
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ყოველი დღე, როგორც ახალი შესაძლებლობა მიზნის მისაღწევად
ცხოვრება ყოველ მომენტში გაძლევთ ახალ შანსებსა და შესაძლებლობებს. საკუთარი თავისთვის მიზნების დასახვა დაგეხმარებათ ენერგიის ფოკუსირებაში რაღაც პოზიტიურზე, ნაცვლად ნეგატიური აზროვნების ფიქრისა.
- დაიწყეთ რამდენიმე მიზნის განსაზღვრით, რომელზეც გსურთ იმუშაოთ მომდევნო 6 თვის განმავლობაში. მიზნების მაგალითები შეიძლება იყოს: სამუშაოსთვის განაცხადის შეტანა, სკოლის დამთავრება, მანქანის ყიდვა, მეტი მეგობრის შეძენა ან სხვა რისი მიღწევა გსურთ. დასახეთ მიზნები, რომლებიც მიღწევადია და რეალისტური. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამუშაო ფურცელი ან შექმნათ თქვენი საკუთარი.
- დაიწყეთ ყოველი დღე ფოკუსირებით იმაზე, თუ რას აპირებთ თქვენი მიზნების მისაღწევად. განავითარეთ ენთუზიაზმი ყველა „დიდი დავალების“მიმართ, რომლის განხორციელებასაც ფიქრობთ და დაიმახსოვრეთ, რომ ყველაზე ძვირფასი რამ არის აწმყო, ალბათ ყოველ დილით გაიღვიძეთ პოზიტიური განწყობით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ცვლილება
ეს თავიდან აგაცილებთ ნეგატიურ ფიქრებში ჩავარდნას და გითხრათ, რომ სიცოცხლეა თქვენ მისაღებად, მაშინ როცა ეს ასე არ არის. აღიარეთ, რომ ცვლილება ცხოვრების ნაწილია.
- მიუხედავად იმისა, რომ ცხოვრების გარკვეული სიტუაციები ნამდვილად რთულია (სამსახურის დაკარგვა, საყვარელი ადამიანის დაკარგვა), სამწუხაროდ, ზოგიერთი ეს სიტუაცია შეიძლება გარდაუვალი იყოს ცხოვრებაში. ზოგჯერ შეიძლება უბრალოდ არ განვითარდეს ისე, როგორც ჩვენ გვსურს. შეეცადეთ დაინახოთ ეს სიტუაციები, როგორც ზრდის შესაძლებლობები, ან ადამიანური უნივერსალური გამოცდილება (როგორიცაა დანაკარგი), რომელთა გადალახვაც შეგიძლიათ.
- შეიმუშავეთ პირადი მანტრები ან პოზიტიური მტკიცებები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ცვლილებები, როგორიცაა: "ყველაფერი ისე გამოვა, როგორც უნდა", ან "ცვლილება ხსნის ახალ კარებს".
მეთოდი 4-დან 4: ნეგატიურ აზრებთან გამკლავება გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ დაძლევის ტექნიკა
ჩვენ ყველას გვაქვს დროდადრო უარყოფითი აზრები. მნიშვნელოვანია იცოდეთ არა მხოლოდ როგორ შეცვალოთ ისინი, არამედ როგორ გაუმკლავდეთ მათ, თუ ისინი ლეგიტიმური აზრებია. მაგალითად, თუ დაკარგავთ საყვარელ ადამიანს, შეიძლება იფიქროთ: "მე ნამდვილად მენატრები ის ადამიანი" და ეს არის რეალური აზრი რომ მართალია ამგვარი აზრები არ არის აუცილებელი შეიცვალოს, თუ ისინი ზუსტია, ემყარება რეალობას და ეხმარება. ამრიგად, ჩვენ უნდა ვისწავლოთ როგორ გავუმკლავდეთ უარყოფით აზროვნებას და სიტუაციებს.
- ისწავლეთ განასხვავოთ უარყოფითი აზრები, რომლებიც უნდა შეიცვალოს და აზრები, რომლებიც ემყარება რეალობას. შეამოწმეთ, შეესაბამება თუ არა თქვენი აზრი ზემოთ ჩამოთვლილ არასაჭირო აზროვნების კატეგორიებს, როგორიცაა: კატასტროფირება, მომავლის პროგნოზირება, კრიტიკული საუბარი საკუთარ თავზე, ზედმეტად განზოგადება, შავ-თეთრი აზროვნება და გონების კითხვა. თუ თქვენი აზრი არ ჯდება ერთ -ერთ ამ კატეგორიაში, მაშინ ეს არ შეიძლება იყოს უარყოფითი აზროვნების ჩვევა. თუ საქმე გაქვთ რთულ სიტუაციასთან, როგორიცაა ახლობლის გაწუხება ან სამედიცინო საკითხთან გამკლავება, ეს არის ლეგიტიმური სიტუაციები, რომელშიც გარკვეული ხარისხის ნეგატიური აზრები გამართლებულია.
- გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება ან გადაიტანეთ თავი რაიმე პოზიტივით, როგორიცაა სახალისო აქტივობა. ეს ხელს უშლის უარყოფით აზრებზე ჭორაობას. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სტრატეგიებს ნეგატიურ აზრებთან და ემოციებთან გამკლავებისთვის, როგორიცაა ხელოვნება, წერა და ვარჯიშის გამომხატველი ფორმები (მაგალითად ცეკვა).
- გადი ბუნებაში. მზე და სუფთა ჰაერი დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და შეცვალოთ თქვენი ხედვა. უბრალოდ ადგომა და მოძრაობა დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში და პოზიტიური აზრების წარმოქმნაში.
- თუ სულიერი ან რელიგიური ხართ, სცადეთ ლოცვა ან ესაუბრეთ თქვენს უმაღლეს ძალას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ აზრი
მოერიდეთ მცდელობას დაუყოვნებლივ შეცვალოთ აზრი, თუ დაადგინეთ, რომ ის სიმართლეა. მიღების იდეა არის მიღებისა და ვალდებულების თერაპიის (ACT) ძირითადი კომპონენტი, რომელიც გულისხმობს თქვენი ფიქრებისადმი დამოკიდებულების შეცვლას და არა ყურადღების პირდაპირ ცვლილებას.
- ჩვენ ყველას დროდადრო გვაქვს უარყოფითი აზრები, აღიარეთ, რომ ეს ასეა და თქვენს უარყოფით აზრებს შეიძლება ჰქონდეთ ნაკლები ძალა.
- გესმოდეთ, რომ ზოგიერთი აზრი ზუსტია, ზოგი კი არა. ნუ დაუჯერებთ მხოლოდ თქვენს ყოველგვარ აზრს, როგორც ფაქტს. ეს არის უბრალოდ იდეები, რომლებიც თქვენ გაგიჩნდათ, რომელთა სურვილისამებრ შეგიძლიათ უგულებელყოთ.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენს საერთო ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
თუ ფიზიკურად ან გონებრივად არ ვგრძნობთ თავს კარგად, ეს შეიძლება გაზარდოს ჩვენი ნეგატიური აზროვნების რაოდენობა. უკეთესი ფიზიკური ჯანმრთელობა ოპტიმიზმს უკავშირდება. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარ თავზე ზრუნვა განსაკუთრებით რთულ დროს.
- მიირთვით დაბალანსებული დიეტა სავსე ხილით, ბოსტნეულით, ცილებით და ვიტამინებით. მოერიდეთ ალკოჰოლის გადაჭარბებულ დალევას, დანიშნულებისამებრ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტების გამოყენებას ან სხვა სახის ნივთიერებების გამოყენებას.
- ვარჯიში შესანიშნავი გზაა პოზიტიური ემოციების გასაზრდელად და ნეგატიური აზროვნებისგან ყურადღების გადასატანად. სცადეთ ვარჯიშის ახალი და შემოქმედებითი ფორმები, როგორიცაა ლაშქრობა, კლდეზე ცოცვა, ცეკვა, აერობიკა, საბრძოლო ხელოვნება და იოგა.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ ხელმძღვანელობა და მხარდაჭერა
ამ სტატიის ყურება შესანიშნავი დასაწყისია. სხვათა გამოცდილების წაკითხვა კიდევ ერთი გზაა იმის დასადგენად, რომ თქვენი აზროვნების ნიმუშების ცუდიდან კარგისკენ სრულად მიღწევადია. დაათვალიერეთ ინტერნეტში "პოზიტივი", "პოზიტიური ფრაზები" და ა.შ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მკურნალობა
თუ თქვენი ნეგატიური აზრები გიბიძგებთ უკიდურესი ემოციებისკენ ან ჩაერთოთ სარისკო ან მავნე ქცევებში, შეიძლება საჭირო გახდეს თერაპია ან სხვა მკურნალობა. ზოგიერთი ნიშანი, რომელიც თქვენ უნდა ნახოთ პროფესიონალთან ერთად არის: თუ განიცდით: აზრები ზიანის მიყენებას საკუთარ თავს ან სხვებს, დეპრესიული ან გაღიზიანებული განწყობა რამდენიმე კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, კონცენტრაციის გაძნელება, ძილის ცვლილებები (ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა ძილი), წონის ცვლილებები მადა, ენერგიის დაკარგვა, ინტერესის დაკარგვა ადრე მიღებული საქმიანობით, დანაშაულის ან უსარგებლობის გრძნობა, გაღიზიანება და მოუსვენრობა.
- დაუკავშირდით ფსიქოლოგს, ლიცენზირებულ პროფესიონალ მრჩეველს (LPC), ან ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტს (MFT). არსებობს რამდენიმე მკურნალობა, რომელიც კონკრეტულად ეხმარება ადამიანებს შეცვალონ ნეგატიური აზროვნება, მათ შორის კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT), მიღებისა და ვალდებულების თერაპია (ACT) და დიალექტიკური ქცევითი თერაპია (DBT). DBT არის მკურნალობის ფორმა, რომელიც ეხმარება ინდივიდებს გააუმჯობესონ თავიანთი უბედურების ტოლერანტობა (გაუმკლავდნენ ნეგატიურ აზრებსა და ემოციებს), ისწავლონ გონებამახვილობის უნარი და იყვნენ ეფექტური ურთიერთობებში.
- გამოიკვლიეთ მედიკამენტების პარამეტრები. თუ თქვენი ნეგატიური აზრები მძიმეა (აზრები საკუთარი თავის დაზიანების, სხვების ზიანის მიყენების შესახებ) ან იწვევს განმეორებით დეპრესიულ ან შფოთვის განწყობას, თქვენ შეიძლება გქონდეთ უფრო დიდი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემა. თუ ეს ასეა, მედიკამენტები ხშირად ემოციური სიმპტომების და ზოგჯერ მძიმე სააზროვნო პროცესების (მაგალითად, ბოდვითი აზროვნების) მკურნალობის საშუალებაა. კონსულტაციისთვის მიმართეთ ფსიქიატრს, ან განიხილეთ ფსიქოტროპული ვარიანტები.
Რჩევები
- აზროვნების პოზიტიური შაბლონები გადამდებია, გარშემორტყმული იყავი ადამიანებით, რომლებიც ბედნიერებას გიქმნიან და ოპტიმისტები არიან.
- დაიწყეთ მცირედით. გაცილებით ადვილია ნეგატივის თანდათანობით პოზიტიურად შეცვლა. ნამდვილად ცუდი აზრის სწრაფად შეცვლის მცდელობა შეიძლება იყოს გამოწვევა. ცდილობს უთხრა საკუთარ თავს, რომ შენ ნამდვილად მოგწონს ის ადამიანი, რომელიც გძულს, უბრალოდ ცდილობს მოატყუო საკუთარი თავი და შეიძლება არ იმუშაოს. ეცადე, იპოვო ოდნავი პოზიტიური ასპექტები და დარწმუნდი, რომ ნამდვილად გჯერა, სანამ რაღაც უფრო პოზიტიურზე გადახვალ. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს დადებითად იფიქრო. აღიარეთ, რომ უარყოფითი აზრები ცხოვრების კონტრასტის ნაწილია და გაითვალისწინეთ, რომ თუ არ იცით რა არ მოგწონთ; თქვენ ასევე არ იცით რა მოგწონთ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი აზრები, მაგრამ ნუ იმედგაცრუებთ, თუკი დროდადრო უკან დაიხევთ. სამაგიეროდ, თუ ხედავთ, რომ ეს არასაჭირო აზროვნების ნიმუშები კვლავ ჩნდება, ეს განიხილეთ, როგორც თავსატეხის სხვა ნაწილის გადაწყვეტის კიდევ ერთი შესაძლებლობა.ემოციური საკითხები ძალიან რთული და მრავალმხრივია. მათ აქვთ ბევრი ფენა და წლები სჭირდება განვითარებას და ბევრი ფაქტორი შედის მასში. მოთმინება და იმის გაცნობიერება, რომ ეს გრძელი პროცესია, დაგაწყნარებთ, როდესაც ეს აზრები კვლავ წარმოიქმნება. იყავი კეთილი საკუთარი თავის მიმართ.
გაფრთხილებები
- ნება არ მისცეთ ნეგატიურ აზრებს თქვენს გონებაში ჩაუვარდეს. ისინი შეეცდებიან ხანდახან, მაგრამ ეს კვირტი ჩააგდონ და მყისიერად გადააქციონ პოზიტიურზე. ეს შექმნის პოზიტიურ აზროვნების ნიმუშს ნეგატივის ნაცვლად.
- თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი თავის ან სხვისთვის ზიანის მიყენების აზრი, მიმართეთ ფსიქოლოგს ან ექიმს რაც შეიძლება მალე.
