თუ თქვენ გრძნობთ შფოთვას და გეშინიათ, რომ გახდეთ დანაშაულის მსხვერპლი ან თუნდაც მოკლული, არის რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამის შესახებ. ხართ ზედმეტად დამცველი და ფხიზლად თქვენი უსაფრთხოების შესახებ ამოწურულამდე? თუ ასეა, ისწავლეთ მართვა შიშისგან გათავისუფლებით, პროფესიონალური დახმარების მოძიებით და უსაფრთხო და ჯანსაღი მომავლის მშენებლობით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შიშისგან თავის დაღწევა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ზომები თქვენი ფიზიკური უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად
თქვენი შიშის მიუხედავად, თქვენ ყოველთვის უნდა უზრუნველყოთ საკუთარი თავის და გარშემომყოფების უსაფრთხოება. არსებობს რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი გარემოს უსაფრთხოების კონტროლის მიზნით.
- ჩაკეტეთ გარე კარები და ფანჯრები.
- დატოვე განათება ღამით, ან გამოიყენეთ ღამის განათება.
- შეინახეთ მობილური ტელეფონი თქვენთან ერთად.
- დააინსტალირეთ სიგნალიზაციის სისტემა თქვენს სახლში.
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ, თუ სახიფათო უბანში ცხოვრობთ
ეს არის რეალობა, რომ ზოგიერთი სფერო ძალადობისკენ არის მიდრეკილი. თქვენ უნდა იყოთ გულმოდგინე საკუთარი თავისთვის უსაფრთხოების განცდის შესაქმნელად. გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი პუნქტებისა, არის რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ძალადობისგან დასაცავად:
- ყოველთვის იარეთ სხვა ადამიანთან ერთად. Არასოდეს იარო მარტო.
- მოერიდეთ ბნელ ადგილებში, ხეივნებსა და ბუჩქებთან სიარულს. თუ თქვენ გჭირდებათ ქუჩაში სიარული, გაითვალისწინეთ მანქანები, რომლებმაც შეიძლება არ დაგინახონ.
- ატარეთ ამრეკლავი ტანსაცმელი, თუ ღამით ისე დადიხართ, რომ დაგინახონ.
- შემოგვიერთდით სამეზობლო საყურებელ ჯგუფებში, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ თქვენი ქუჩების უსაფრთხოებაზე. თქვენ შეიძენთ რამდენიმე მეგობარს და ისიამოვნებთ დანაშაულთან ბრძოლის გამოცდილებით.
- თუ თქვენს მანქანას უახლოვდებით, თითების გასწვრივ მიამაგრეთ გასაღები თქვენს საკინძზე, კატის კლანჭების მსგავსად. განათავსეთ თითოეული პირისპირ ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი როგორც იარაღი საკუთარი თავის დასაცავად.
- ატარეთ ხმამაღალი განგაში, რომლის გაშვებაც შეგიძლიათ, თუკი ვინმე თქვენი ნების საწინააღმდეგოდ მოგიახლოვდებათ.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ საკუთარი თავის დაცვა
ფიზიკურად დაუცველი და დაუცველი შეგრძნება შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა. თავდაცვის ტექნიკის სწავლა დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი უფრო ძლიერად და უკეთესად დაიცვათ თავი შესაძლო საფრთხეებისგან.
განიხილეთ საბრძოლო ხელოვნების ან კიკბოქსინგის კლასები. ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში და ნდობის ამაღლებაში
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი აზრები
როდესაც აღმოაჩენთ, რომ ფიქრობთ ამ შიშებზე, მოძებნეთ სხვა რამეზე ფიქრის გზები. აკვიატებული აზრები მხოლოდ უარესდება, თუ მათ ამის ნებას მისცემთ. საკუთარი აზრების ყურადღების გადატანამ შეიძლება შეაჩეროს შფოთვის ციკლი, რომელიც თან ახლავს თქვენი შიშის გადაჭარბებას.
წადით სასეირნოდ ან ისაუბრეთ მეგობართან, რათა დაგეხმაროთ რაიმე უფრო სასიამოვნოზე ფოკუსირება
ნაბიჯი 5. ასწავლეთ საკუთარი თავი
წაიკითხეთ სტატისტიკა თქვენს საცხოვრებელ ადგილას დანაშაულის ფაქტების შესახებ. თქვენ ნახავთ, რომ თქვენს მხარეში ძალიან ცოტაა მკვლელობა მოსახლეობის რაოდენობის გათვალისწინებით. მიზანია საკუთარ თავს მიანიჭოთ რეალობის დოზა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ ჯანსაღი აზრები.
კვლევა მიუთითებს ფაქტორებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ დანაშაულის შიშს: სქესი, ასაკი, რასა, სამეზობლოში არ არის შეკრული, პოლიციისადმი ნდობა, დანაშაულის დონე, ვიქტიმიზაციის გამოცდილება, რისკის აღქმა და დანაშაულის სერიოზულობის შეფასება
ნაბიჯი 6. შეხვდით თქვენს შიშს
განსაზღვრეთ რისი გეშინიათ და დაუპირისპირეთ მას. კონკრეტული შიშების გამოვლენა დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ გამოსავლის პოვნაზე. დაჯექი და ჩამოთვალე იმ ნივთების ჩამონათვალი, რამაც უნდა შეგაშინოს მკვლელობის. მაგალითად, იყავით მოწმე, როდესაც ახალგაზრდობაში ვინმემ იძალადეს ან მოკლეს? თუ ასეა, თქვენ შეიძლება შეგექმნათ შიში, რომ თქვენც მოგკლავთ.
გამოწვეეთ თქვენი შიშები შესაძლო გადაწყვეტილებების ჩამოთვლით. მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ შხაპის მიღების, რადგან ფიქრობთ რომ თავს დაესხმიან თავს, შეგიძლიათ აბაზანის კარი დაკეტოთ და მეგობარი იდგეს მეორე მხარეს და გაგაფრთხილოთ თუ რამე მოხდება. ეს არის პატარა ნაბიჯი და არა გრძელვადიანი გადაწყვეტა, მაგრამ ეს არის კარგი ამოსავალი წერტილი
ნაბიჯი 7. შეადგინეთ სამოქმედო გეგმა
შიშების უმეტესობას მართავს სამოქმედო გეგმის შემუშავება. მკვლელობის შიშის დაძლევა არ არის გამონაკლისი. განსაზღვრეთ რა არის თქვენი ძირითადი მიზნები, ჩამოაყალიბეთ ნაბიჯები და მიჰყევით თქვენს გეგმას.
- შეადგინეთ იმ ნივთების სია, რომლებიც თქვენი აზრით ხელს შეუწყობენ თქვენს მკვლელობას. უკავშირდება თუ არა თქვენი შიში ქუჩაში მცხოვრებ მეზობლებს, რომლებსაც არასოდეს შეხვედრიხართ?
- მიუახლოვდით თქვენს დილემას ერთი ნაბიჯით. ალბათ შეგიძლიათ სთხოვოთ მეზობელს, რომელსაც ენდობით, გითხრათ რა იცის მეზობლის შესახებ. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჰკითხოთ: „რას ფიქრობთ მეზობელზე ქუჩაში? როგორ ფიქრობთ, ისინი კარგი ადამიანები არიან?”
- გამოსავლის დამუშავება დაგეხმარებათ შიშის შემცირებაში. სამოქმედო გეგმის შექმნა გეხმარებათ იგრძნოთ, რომ რაღაცის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მეზობელთან სტუმრობის მიზნის მისაღწევად, რათა გაეცნოთ საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 8. ივარჯიშეთ იყოთ უშიშარი
მკვლელობის შიშის დასაძლევად, თქვენ თანდათან უნდა იმუშაოთ ამ გზით. კვლევები აჩვენებს, რომ შიშის დაძლევას ეხმარება მაშინ, როდესაც ადამიანი შიშის წინაშე დგას წარმოსახვით სიტუაციაში ან ცოცხალ გამოცდილებაში. პოზიტიური ჩვევის განვითარება სასურველი მიზანია.
- თუ გეშინიათ ღამით თქვენს ავტოფარეხში შესვლის, მაშინ აამაღლეთ გამბედაობა, პირველ რიგში გააღეთ კარი და დადექით იქ ერთი წუთის განმავლობაში. მეორე დღეს მოათავსეთ ერთი ფეხი კარში და დადექით იქ ერთი წუთის განმავლობაში. ნელა იმუშავეთ ისე, რომ რამდენიმე წუთის განმავლობაში იდგეთ ავტოფარეხში.
- სხეულის ენა და კონკრეტულად სხეულის პოზა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ძლიერად და გაბედულად. დადექით ავტოფარეხში ავტორიტეტული "ძალაუფლების პოზის" პოზიციაზე. მაგალითად, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე, როგორც სუპერგმირი. დადექით იქ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ ადრენალინის მომატება არ გაგრძნობინებთ თავს ძლიერად.
ნაბიჯი 9. იყავით ღია თქვენი ემოციებით
მნიშვნელოვანია დაუშვათ საკუთარი თავი დაუცველი, როდესაც თქვენ ცდილობთ შექმნათ ცვლილებები. თქვენ წინაშე დგას რამდენიმე მძიმე ჭეშმარიტება, რამაც შეიძლება დისკომფორტი შეგიქმნათ. იყავით მზად იგრძნოთ, ისაუბროთ და იმოქმედოთ, ვიდრე წინააღმდეგობა გაუწიოთ.
- ემოციებთან ღია ყოფნა გულისხმობს საუბარს იმაზე, თუ როგორი გრძნობაა სხვადასხვა სიტუაციებში ყოფნისას. გექნებათ მუწუკები ყელში? გრძნობთ თავს უსიამოვნოდ და შეშინებულად, როგორც თქვენ პანიკის ზღვარზე? გაქვთ სიტუაციისგან გაქცევის სურვილი და გრძნობთ თავს იმდენად უსაფრთხოდ, რომ ღამით მანქანაში ვერ ჩაჯდებით? ემოციების შეკავება და იმის პრეტენზია, რომ რეაქცია არ გაქვს, საპირისპიროა იმისა, რისი გაკეთებაც გინდა.
- გაითვალისწინეთ, რომ განწყობის შემსუბუქება საშუალებას მოგცემთ თავი თავისუფლად იგრძნოთ. მაგალითად, იყავით მხიარული და სულელური და იცინეთ საკუთარ თავზე. ის დაგამშვიდებს.
ნაბიჯი 10. იცოდეთ, თქვენი შიში ფობიაში გადაიზრდება თუ არა
შიში და ფობია არ არის ერთი და იგივე. როდესაც შიში უკიდურეს და ირაციონალურ დონეზე გადაიზრდება, მაგალითად, თუ სახლიდან გასვლას შეწყვეტთ, რადგან გეშინიათ, რომ მოგკლავენ, ეს შეიძლება ფობიად ჩაითვალოს. განათლების მიღების შემდეგ თქვენ იგრძნობთ კონტროლს საკუთარ თავზე და თქვენს შიშებზე, რაც განკურნების გზას აყენებს თქვენ.
- ფობიის ფიზიკური სიმპტომები მოიცავს: ოფლიანობას, კანკალს, თავბრუსხვევას, სუნთქვის გაძნელებას, პანიკის შეტევებს, ტირილს, კანკალს, ტირილს, კანკალს, მუდმივად სიფხიზლეს და არასოდეს დამშვიდებას, თავიდან აცილებას და დამცავ ქცევებს, როგორიცაა ღამით გასვლაზე უარის თქმა, მიიღეთ დამცავი ზომები, როგორიცაა საყურებელი ძაღლები, ელექტრო ღობეები, უსაფრთხოების სისტემები სიგნალიზაციით.
- ფობიის ემოციური ნიშნებია: უზარმაზარი შფოთვა ან პანიკა, კონტროლის დაკარგვის შიში ან სიგიჟე, ან იმის ცოდნა, რომ თქვენ ზედმეტად რეაგირებთ, მაგრამ თავს შეუძლოდ გრძნობთ შეჩერებაზე.
- თუ წარსულში იყავით მსხვერპლი, მაშინ გონივრულია იმის მოლოდინი, რომ შეგეშინდებოდათ. როდესაც თქვენი აზრები, გრძნობები და მოქმედებები აიწევს ზემოთ აღნიშნულ დონეს, თქვენ შეიძლება რეალურად განიცადოთ პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა. დაუკავშირდით ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს ზუსტი დიაგნოზის მისაღებად.
3 მეთოდი 2: მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თერაპევტი
თუ თავს არიდებთ სოციალურ კონტაქტს ან გრძნობთ ზედმეტ და დაუსაბუთებელ შფოთვას ან პანიკას, განიხილეთ პროფესიონალი თერაპევტისგან დახმარების ძებნა. არის შემთხვევები, როდესაც ნორმალური შიში ფობიაში გადაიზრდება და მისი მოგვარება აუცილებელია. განიხილეთ თერაპევტის შერჩევა, რომელიც იყენებს მკურნალობის მეთოდებს, როგორიცაა:
- სისტემატური დესენსიბილიზაცია: კლასიკური განპირობების ფორმა, რომელიც შლის შიშის პასუხს და ცვლის მას რელაქსაციის პასუხით.
- ჰიპნოთერაპია: ჰიპნოზის დროს კომუნიკაციის ფორმა, რომელიც აადვილებს ადამიანის წარმოსახვას შეცვალოს აზროვნების ნიმუშები, გრძნობები და შეგრძნებები.
- ნეირო ლინგვისტური პროგრამირება (NLP): მიდგომა, რომელიც იკვლევს ურთიერთქმედებას თქვენს გონებას, ენას და როგორ აისახება ის თქვენს სხეულზე და თქვენს ქცევაზე.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია: მიდგომა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეისწავლოთ თქვენი აზრები და ქცევები, რათა დაადგინოთ უზუსტობების დაბალანსების გზები. ნაჩვენებია, რომ ის ეფექტურია ფობიასთან დაკავშირებული შფოთვისა და დეპრესიის მართვაში.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა
რელაქსაცია გეხმარებათ სტრესის და შიშის შემცირებაში. თუ შიში გიპყრობს პირად, სამსახურში ან სოციალურ სიტუაციაში ყოფნის დაწყებამდე, შეჩერდით და ერთი წუთი დაუთმეთ სუნთქვას და ისწავლეთ დასვენების უნარები. რელაქსაციის ტექნიკა მოიცავს:
- მართვადი გამოსახულება: ეს გულისხმობს დამამშვიდებელ სურათებზე ფოკუსირებას და ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენ თვითონ ან თერაპევტის დახმარებით.
- ბიო უკუკავშირი: ტექნიკა, რომელიც გვასწავლის შეამციროთ თქვენი გულისცემა და არტერიული წნევა, რაც შიშთან არის დაკავშირებული.
- სუნთქვის ვარჯიშები: ეს ხელს უწყობს ნერვული სისტემის დამშვიდებას, რომელიც დაკავშირებულია ჩხუბის ან გაქცევის პასუხთან, რაც იწვევს შიშის შეგრძნებას.
ნაბიჯი 3. აღმოაჩინეთ გამომწვევი მიზეზები
რეალური ცვლილებები არ ხდება თქვენი ქცევის ემოციური საფუძვლების განსაზღვრის გარეშე. ებრძვით შფოთვას, სტრესს ან დეპრესიას? იმუშავეთ მრჩეველთან, რათა გაათავისუფლოთ მოვლენებისა და ემოციების ის ფენები, რომლებმაც თქვენ ჩაგაგდეთ ბრძოლაში.
- თქვენი შიში შეიძლება დაფუძნდეს იმ ტრავმაზე, რომელიც თქვენ განიცადეთ ბავშვობაში ან ზრდასრულ ასაკში. კონსულტანტთან საუბარი და ტრავმის დამუშავება ხელს შეუწყობს თქვენი შიშების ხელახლა ჩარჩოსა და მართვას.
- მკვლელობის შიში შეიძლება დაკავშირებული იყოს იდენტიფიცირებადი და განკურნებადი აშლილობებით, როგორიცაა ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD) და შიზოფრენია, ან შეიძლება გამოწვეული იყოს პოსტტრავმული სტრესული აშლილობით (PTSD). მრჩეველი ან ფსიქიატრი დაგეხმარებათ დაადგინოთ დაკავშირებული დარღვევები და დაგეხმაროთ მათთან გამკლავებაში. ფსიქიატრს ასევე შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს მედიკამენტებს ნებისმიერი ძირითადი დაავადების სამკურნალოდ და დაგეხმაროთ შიშების გადალახვაში.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ თქვენი ემოციური გამომწვევები
როდესაც რაღაც იწვევს ემოციას და ის შეგახსენებთ წინა სიტუაციას, რომელმაც შეგაწუხა, მას უწოდებენ გამომწვევ მიზეზს. სიტუაციების იდენტიფიცირება, რომელიც იწვევს თქვენს შიშებს, მოითხოვს პიროვნულ ინტროსპექციას (საკუთარი შინაგანი პროცესების წვდომის პირდაპირი მცდელობის პროცესი).
- თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ გრძნობები, როდესაც თავს აჩერებთ რეაგირებისას, როდესაც თქვენი გამომწვევი გააქტიურდება. გაჩერების შემდეგ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რეალურია თუ არა საფრთხე.
- მაგალითად, თქვენ ძალიან ნერვიულობთ და გეშინიათ, რომ _. გააქტიურეთ აზრი, თქვით:”თქვენ არ შეგიძლიათ წინასწარ განსაზღვროთ მომავალი და არც არასოდეს გაქვთ _ ადრე. შენ შეგიძლია გაუმკლავდე ამას.”
- გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი თქვენი ფიქრებისა და ნერვების დასამშვიდებლად. მაგალითად, თუ გრძნობთ, რომ თქვენი შიში, შფოთვა ან სტრესი იზრდება, უთხარით საკუთარ თავს: „შენ კარგად ხარ და უსაფრთხო ხარ. ჩემი მოკვლის შანსები ძალზედ ნაკლებად სავარაუდოა. დამშვიდდით და ამოისუნთქეთ. კარგად გაერთეთ.”
ნაბიჯი 5. დასახეთ თერაპიული მიზნები
მიეცით ვალდებულება შეცვალოთ თქვენი ქცევა. როგორც ფსიქოთერაპიაში, ასევე ფიზიოთერაპიაში, თქვენ ისარგებლებთ მიზნების დასახვით. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაადგინოთ მიზანი, რომლითაც გსურთ გაზარდოთ თქვენი ცხოვრების სიხარული, მკვლელობის შიშის შემცირებით. ალბათ გისურვებთ, რომ შეძლოთ ღამით გასვლა მოვლენებზე, ვიდრე გეშინიათ გარეთ გასვლისას, როცა ბნელა.
სრულად ჩაერთეთ პროცესში. გააგრძელე წინსვლა, მაშინაც კი, როცა ეს რთულდება. თქვენი შრომა ანაზღაურდება და დაგტოვებთ მიღწევის ჯანსაღ განცდას
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ თქვენი რწმენა შეშფოთების შესახებ
თქვენი რწმენის შესაცვლელად, თქვენ უნდა გაანალიზოთ და დაადგინოთ, აკეთებენ თუ არა თქვენი შეშფოთება იმას, რისიც თქვენ გჯერათ. თუ ისინი არ არიან, მაშინ დროა შეიცვალოს. გაასაჩივრეთ თქვენი რწმენა კითხვით:
- მართლა უფრო უსაფრთხოდ გრძნობთ თავს, როდესაც თქვენ მოკვლაზე ზრუნავთ?
- ნამდვილად ღირს შეშფოთება დრო და ენერგია, რომელსაც მასში დახარჯავ?
- გიბიძგებს ამაზე ზრუნვა, თუ უბრალოდ ინერვიულებ და რჩება უმოქმედო?
- მას შემდეგ რაც დაინახავთ, რომ შეშფოთება არის სიტუაციების მართვის არაეფექტური გზა, შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა გზები იგივე შედეგის მისაღებად.
მეთოდი 3 -დან 3: შექმნა უსაფრთხო და ჯანსაღი მომავალი
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ გაზარდოთ თქვენი ტოლერანტობა გაურკვევლობის მიმართ
ეს არის ჩვეულებრივი ადამიანი, რომელსაც შიში აქვს, გაურკვეველი შედეგების გამო შეშფოთდეს. ეს არის ბრძოლა, რადგან არცერთ სიტუაციას არ შეუძლია 100% -იანი დარწმუნებულობის დაპირება. ამიტომ, თქვენ უნდა ისწავლოთ მასთან უფრო კომფორტულად ყოფნა. გაურკვევლობა თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების გარდაუვალი ნაწილია. როგორ რეაგირებ მასზე, სადაც შეგიძლია შეიცვალო.
- ერთი მეთოდი იქნება ვიმოქმედოთ "თითქოს" თავს კომფორტულად გრძნობთ გაურკვევლობაში. პირველ რიგში, შეისწავლეთ ის, რასაც აკეთებთ გაურკვევლობის თავიდან ასაცილებლად, რათა უფრო დარწმუნებული იყოთ. ჩამოწერეთ თქვენი პასუხები შემდეგ კითხვებზე:
- ორმაგად და სამჯერ ამოწმებთ თქვენს მიერ გაკეთებულ უმეტესობას?
- თავს არიდებთ მოვლენებს თუ ბევრს აყოვნებთ?
- გჭირდებათ ზედმეტი ოდენობის დარწმუნება სხვებისგან?
- გჭირდებათ ინფორმაციის სიმრავლე თუნდაც მცირე გადაწყვეტილებების მიღებამდე?
- შემდეგი, დაადგინეთ სიტუაციები, როდესაც თქვენ გაწუხებთ გაურკვევლობის გამო და რას აკეთებთ იმისათვის, რომ ნაკლებად აღელვებული იყოთ. შეაფასეთ სიტუაციები 1-10-ის მასშტაბით, 10 არის შფოთვის ყველაზე მაღალი დონე, ხოლო 1 ყველაზე დაბალი.
- შემდეგი, დაიწყეთ ყველაზე მცირე შფოთვის გამომწვევი აქტივობით და ივარჯიშეთ ისე, თითქოს თქვენ იყავით ტოლერანტული გაურკვევლობის მიმართ. მაგალითად, შეგიძლიათ კინოში წასვლა დანაშაულის მაჩვენებლის შემოწმების გარეშე.
- დაბოლოს, შეინახეთ თქვენი შედეგების წერილობითი ჩანაწერი. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას აკეთებდით, იყო ეს უფრო რთული თუ ადვილი ვიდრე მოსალოდნელი იყო, გამოვიდა თუ არა ყველაფერი კარგად და როგორ მოერგეთ თუ არ გამოვიდა ისე როგორც დაგეგმოთ. ამ ნივთების ჩაწერა დაგეხმარებათ დაინახოთ გაუმჯობესებები და თქვენი ქცევის შეცვლის გზა.
ნაბიჯი 2. განაგრძეთ დაძლევის უნარების განვითარება
შენ იმაზე ძლიერი ხარ ვიდრე გგონია. თქვენ გააგრძელებთ თქვენი დაძლევის უნარების გაუმჯობესებას, როდესაც წარმატებით გაუმკლავდებით გამოწვევებს. მაგალითად, გაითვალისწინეთ, თუ როგორ ეფექტურად უმკლავდებით სხვა სახის შიშს თქვენს ცხოვრებაში და გამოიყენეთ იგივე ტექნიკა. ასევე, დააკვირდით როგორ უმკლავდება რთულ სიტუაციებს ვინმე, ვინც თქვენ აღფრთოვანებული ხართ. სთხოვეთ მათ წინადადებები, რომელთა განხორციელებაც შეგიძლიათ.
- პრობლემის გადაჭრის მოდელის მიცემა მოგცემთ სტრუქტურას ცვლილების შესაქმნელად. თქვენ განსაზღვრეთ თქვენი შიში და მასთან დაკავშირებული ემოციები და ახლა თქვენ უნდა განსაზღვროთ მკაფიო მიზნები, განახორციელოთ ისინი, განახორციელოთ საჭიროებისამებრ და თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
- ერთი მიზანი შეიძლება იყოს ის, რომ თქვენ განსაზღვროთ გრაფიკი და შეინარჩუნოთ ჩანაწერი იმაზე, თუ რამდენ დროს ხარჯავთ იმაზე ფიქრში, რომ უსაფრთხოდ მიდიხართ სკოლაში, სამსახურში ან მაღაზიაში. თვითმონიტორინგი იწვევს რეალურ ცვლილებებს. თქვენ შეგიძლიათ შეისწავლოთ თქვენი ქცევები და შეიმუშაოთ მათი შეცვლის გზები.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ ცხოვრება პერსპექტივაში
მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ინფორმაცია, რომელსაც ისმენთ სხვებისგან და მედიისგან. თუ თქვენ დატვირთავთ საკუთარ თავს ნეგატიური აზრებითა და ინფორმაციით, ეს შეცვლის თქვენი რეალობის აღქმას.
- შეჩერდით და დაფიქრდით ნათლად და მიხვდებით, რომ იგივე დანაშაულის განმეორების ან თუნდაც საერთოდ, შანსი მცირეა.
- როდესაც ცდუნების გჯერათ, რომ მკვლელობის შანსი იზრდება, გაჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს მსგავსი რამ: მართლა ასეა? და რატომ ვფიქრობ ასე? სარწმუნოა ეს ფაქტები? დრო რომ დაუთმოთ თქვენი აზრების დაკნინებას, შეიძლება დაარღვიოთ მათზე შეპყრობილობის ციკლი.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკუთარი თავი
პირადმა ბრძოლებმა შეიძლება საკუთარი თავის მიმართ ცუდად იგრძნოთ თავი. სამწუხაროდ, ვინაიდან შიშის გრძნობა მოიცავს შეშფოთებას, თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ, რომ ძალიან ინერვიულებთ. შფოთვა და შფოთვა არის ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილი და თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მისი მართვა, ვიდრე შეეცადოთ მისი აღმოფხვრა ან საკუთარ თავზე ცუდად იგრძნოთ თავი.
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, რომელშიც თქვენ შეიძლება მონაწილეობდეთ, დაგეხმარებათ შეისწავლოთ თქვენი აზრები და შეიმუშაოთ საკუთარ თავზე ფიქრის ახალი, უფრო ეფექტური გზები, ასევე დაგეხმაროთ შფოთვისა და წუხილების მართვაში
ნაბიჯი 5. გაუშვით ის, რაც ხელს გიშლით
აკრძალვები არის გრძნობები, რომლებიც გაგრძნობინებთ თავს და ვერ შეძლებთ მშვიდად და ბუნებრივად იმოქმედოთ. იმისათვის, რომ თავი დაანებოთ იმას, რაც ხელს გიშლით, თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი უსაფრთხოდ საკუთარ თავთან, გარემოცვასთან და გარშემომყოფებთან.
- გაუშვით თქვენი ხალისიანი მხარის ხელახლა აღმოჩენით. როგორც ამბობენ: სიცილი საუკეთესო წამალია. როდესაც თამაშობთ და იცინით ეს აძლიერებს თავისუფლების გრძნობას, რაც საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ ნაკლები შფოთვა და შეშფოთება. თამაში და სიცილი დაგეხმარებათ პოზიტიური და ოპტიმისტური დარჩეს რთულ სიტუაციებში და აღმოჩნდა, რომ ის სამკურნალოა.
- კალენდარში დაგეგმეთ თამაშის რეგულარული სესიები: შეხვდით მეგობრებს; ბავშვებთან თამაში; უმასპინძლეთ ღონისძიებებს, რომლებიც მოგწონთ; წადი მეგობართან ერთად გოლფის სათამაშოდ, თასზე ან კარაოკეზე მღერის. რაც მთავარია, გარშემორტყმული იყავით მხიარული ადამიანებით.
Რჩევები
- არსებობს ტენდენცია გადაჭარბებული შეფასდეს ნეგატიური შედეგები, სანამ მათ განიცდი და შეაფასებ შენს შესაძლებლობებს გაუმკლავდე სიტუაციას. ეს აზრები დისბალანსირებულია და საჭიროებს გამოწვევას.
- არავის მისცეთ მიზეზი ზიანი მიაყენოს თქვენ. თუ ვინმე გიმუქრებათ, მოიძიეთ დაცვა ხელისუფლებისგან.
- თუ მარტო ხართ, ჩართეთ რადიო, ტელევიზია ან მუსიკა. ამით თავს დაცულად იგრძნობთ, თითქოს ვიღაც შენთან იყოს.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ არსებობს რეალური და გარკვეული რისკი, რომ თქვენ საფრთხეში ხართ, გამოიძახეთ სამართალდამცავი ორგანოები დახმარებისთვის.
- მოერიდეთ საშინელი ფილმების ყურებას ან საშინელი ისტორიების კითხვას. ისინი შექმნილია იმისათვის, რომ შეაშინონ. თქვენ არ გჭირდებათ მეტი საშიში!
- ფრთხილად იყავით შეიარაღებით, როგორც დაცვის მეთოდი. იარაღის შენახვა, რომლის გამოყენებაც არ იცით, შეიძლება საშიში იყოს - ბევრად უფრო საშიში, ვიდრე ფიქრები, რომლებიც თქვენს შიშებს კვებავს. თქვენ არ გსურთ შემთხვევით ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან ვინმეს.
