ცხოვრებამ შეიძლება მოგაყენოთ რაღაც ძლიერი, მშფოთვარე ემოციები: მწუხარება, რისხვა, ეჭვიანობა, სასოწარკვეთა ან ემოციური ტკივილი. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი (ან თუნდაც კარგი იდეა) ამ ემოციების გამორთვა, რადგან მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი პრობლემების მოგვარებაში და გააუმჯობესონ თქვენი ცხოვრება. თუმცა, ხანდახან ძლიერმა ემოციამ შეიძლება გაართულოს თქვენი ფუნქციონირება და დროებით უნდა დაიძაბოთ მხოლოდ დღის გასატარებლად. იმისათვის, რომ ემოციურად დაიძაბოთ ასეთ გარემოებებში, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი გარემოს გაკონტროლებაზე, დიდი ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ემოციებს, დაამშვიდოთ საკუთარი თავი ფიზიკურად და გაუმკლავდეთ შფოთვას, როდესაც ის ჩნდება.
ნახეთ როდის უნდა სცადოთ ეს? რომ შეიტყოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როდის გაამძაფრეთ თქვენი ემოციები შეიძლება იყოს კარგი მოქმედების კურსი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 5 -დან: აკონტროლეთ თქვენი გარემოცვა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ საკუთარი თავის დაბუჟებას ფასი აქვს
კვლევებმა აჩვენა, რომ ნეგატიური ემოციების ჩახშობას შეუძლია თქვენი ფსიქოლოგიური რესურსების ამოწურვა, რაც უფრო გაართულებს სტრესთან გამკლავებას და კარგი გადაწყვეტილებების მიღებას. ეს ნიშნავს, რომ ემოციური ტკივილისგან გაღიზიანებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გამძლეობას ან თუნდაც მოვლენების დამახსოვრების უნარს. მხოლოდ მაშინ დაიმშვიდე თავი, თუ ეს ნამდვილად აუცილებელია შენი ყოველდღიური ცხოვრების გადასალახად.
- საკუთარი თავის დაბუჟების ეფექტური ალტერნატივაა ემოციური ტკივილის გადალახვა მისი გადაკეთებით და უფრო პოზიტიურ ემოციებზე ფოკუსირებით. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი თავის დამბნევა სამსახურში მომხდარი უხერხული ინციდენტის გამო. თუმცა, იქნებ თქვენ სცადოთ იმის დანახვა, რომ ინციდენტი არ არის დამამცირებელი, არამედ საკმაოდ სასაცილო. ეს საყოველთაოდ ცნობილია როგორც შემეცნებითი გადაფასება და, მიუხედავად იმისა, რომ არ არის იგივე, რაც ემოციური დაბუჟება, შეიძლება გამოიწვიოს მსგავსი სასურველი ეფექტი.
- იცოდეთ, რომ სრული ან გრძელვადიანი დაბუჟების შეგრძნება შეიძლება იყოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევების მანიშნებელი, როგორიცაა პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD) ან კლინიკური დეპრესია. თუ თქვენ თავს მუდმივად დაკარგულად, დაბუჟებულად და უიმედოდ გრძნობთ, რაც შეიძლება მალე უნდა მიმართოთ ექიმს ან თერაპევტს.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ადამიანებს, პარამეტრებს და მოვლენებს, რომლებიც არ მოგწონთ
თქვენთვის ყველაზე მარტივი გზა ემოციური რეაქციის შესამსუბუქებლად არის თქვენი გარემოს კონტროლი. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ იწვევთ უკიდურეს ემოციურ რეაქციებს პირველ რიგში. თუ იცით, რომ გარკვეული ადამიანები, ადგილები და საქმიანობა თქვენში ყველაზე უარესს წარმოაჩენს, შეეცადეთ რაც შეიძლება შორს იყოთ მათგან.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კონტროლი სიტუაციებზე, რომლებიც არ მოგწონთ
ზოგჯერ თქვენ უნდა იყოთ იმ ადამიანების გვერდით, რომლებიც არ მოგწონთ ან შეასრულოთ დავალებები, რომლებიც გძულს. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ის, რაც იწვევს თქვენს ემოციურ ტკივილს, იპოვნეთ მათზე კონტროლის აღების გზები. ნუ აღიქვამთ საკუთარ თავს, როგორც უმწეო მსხვერპლს: იპოვნეთ რაც შეიძლება მეტი თავისუფლება სიტუაციაში. უბრალოდ შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ყოველთვის გაქვთ არჩევანი, დაგეხმარებათ ემოციური დროის შედარებით დაუზიანებლად გადალახვაში. Მაგალითად:
- თუ გამოცდის წინა ღამეს გამოცდების შესწავლისას დაძაბული ხართ, გამოცდის ნაცვლად სცადეთ სწავლა გამოცდისთვის. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ გამოცდის წინა ღამეს.
- თუ თქვენ არ მოგწონთ წვეულებებზე სიარული, რადგან ძალიან ბევრი ადამიანია, სთხოვეთ ერთ ან ორ ახლო მეგობარს, რომ თქვენთან ერთად დაესწრონ მას. ეძებეთ ისინი, თუკი დაგჭირდებათ ხალხისგან თავის დაღწევა და უფრო პირადი საუბარი.
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ ყურადღება
როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი ემოციები ხელს გიშლით, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ის, რასაც აკეთებთ და ამის ნაცვლად სხვა რამ გააკეთეთ. შეეცადეთ განახორციელოთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოითხოვს თქვენზე მთელი თქვენი გონებრივი და ემოციური ყურადღების გამახვილებას. საკუთარი თავის ყურადღების გადატანით, თქვენ შეძლებთ ემოციების დამუშავებას მოგვიანებით, როდესაც უფრო მშვიდი და გონივრული იქნება. ჯერჯერობით, არ ინერვიულოთ თქვენი ემოციური მდგომარეობის დამუშავებაზე: უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი განწყობა თქვენი აქტივობის შეცვლით. ზოგიერთი კარგი აქტივობა მოიცავს:
- თამაშობს ვიდეო თამაშს
- ფილმის ყურება
- თქვენი საყვარელი ჰობის დაკავება
- კონცერტზე ან კომედიურ შოუში წასვლა
- ვარჯიში
- ითვლიან 100 -დან 7 -ით
- ფოკუსირება გააკეთეთ ისეთი ფერის, როგორიცაა ლურჯი, თქვენს შემოგარენში
- შეამჩნია როგორ იგრძნობა შენი ფეხები მიწაზე
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს ტექნოლოგიური შესვენებები
ტექნოლოგიამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მძაფრი ემოციები: ჩართული დარჩენისას თქვენ თავს ავლენთ დამატებით სამუშაო სტრესში, ცხოვრებისეულ სტრესში და უმწეობის განცდაში. თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ უფრო მშვიდი და ბედნიერი მყისიერად სოციალური მედიის დატოვებით. მიიღეთ კონტროლი თქვენს ემოციურ ცხოვრებაზე ინტერნეტით დახარჯული დროის შეზღუდვით. ინტერნეტის გამოყენების შეზღუდვის მიზნით, შეგიძლიათ:
- შეამოწმეთ ელექტრონული ფოსტა მხოლოდ სამსახურში-არასოდეს სახლში
- გამორთეთ ტელეფონი საღამოობით
- გამორთეთ სოციალური მედიის შეტყობინებები
- წაშალეთ თქვენი სოციალური მედიის პროფილები
- შაბათ -კვირას დაისვენეთ ინტერნეტიდან
ნაბიჯი 6. მოიქეცით ნეიტრალურად, მაშინაც კი, თუ თქვენ ასე არ გრძნობთ თავს
სახის გამოხმაურების ჰიპოთეზის თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ემოციური მდგომარეობა უბრალოდ სახის გამომეტყველების შეცვლით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: ვითომ თავს გრძნობ რაღაცნაირად, შენ შეგიძლია რეალურად დაიწყო ამის შეგრძნება. თუ გსურთ იყოთ ემოციურად დაბუჟებული, იმოქმედეთ ემოციურად დაუძლურებული. ეს შეიძლება რთული იყოს სტრესის დროს, მაგრამ გარკვეული პრაქტიკით ეს მალე გახდება ბუნებრივი. იყავით ნეიტრალური:
- მაგარი, მკვდარი გამოხატვის შენარჩუნება
- შეინარჩუნეთ ტუჩები ნეიტრალურად, არც ღიმილში და არც წარბებში
- დაბალი ტონით ლაპარაკი დაბალი ხმით
- იყავით მტკიცე, თქვენი წინადადებების მოკლე და ზუსტი დაცვით
- შეინარჩუნეთ თვალის კონტაქტი მშვიდი, ცარიელი მზერით
მე –5 ნაწილი 5: ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ემოციებს
ნაბიჯი 1. უთხარით საკუთარ თავს, რომ უარყოფითი ემოციები თქვენს ტვინშია
უთხარით საკუთარ თავს, რომ უარყოფითი ემოციები არ არის ობიექტური ფაქტები: თქვენ არასოდეს ხართ იძულებულნი იგრძნოთ ემოციური ტკივილი. გახსოვდეთ, რომ ემოციური ტკივილი თქვენივე გონებიდან მოდის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ აღდგეს ბევრი უარყოფითი ემოცია, როგორიცაა შიში, შფოთვა და რისხვა. როდესაც ნეგატიური ემოცია ემუქრება გაჩენას, უბრალოდ უარი თქვით მანტრაზე: "ეს მხოლოდ ჩემს გონებაშია". ეს არის ცნობიერების განუყოფელი ნაწილი.
ნაბიჯი 2. გაიმეორეთ სიტუაციები, რამაც შეიძლება მომავალში ემოციური ტკივილი მოგაყენოთ
გარდა იმისა, რომ შეიარაღებული ხართ ემოციური ტკივილისგან, რომელსაც გრძნობთ აწმყოში, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გონების გააზრების ტექნიკა მომავალი ემოციური ტკივილისთვის მოსამზადებლად. იფიქრეთ უახლოეს მომავალში მოვლენებზე, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ, როგორიცაა სტრესული გამოცდა, შეყვარებულთან პოტენციური ჩხუბი ან სამსახურში რთული ამოცანა. წარმოიდგინეთ მშვიდი, უემოციო პასუხი თითოეულ მომავალ მოვლენაზე და ივარჯიშეთ ამ უარყოფითი ემოციების დაძლევაში. მალე თქვენ შეძლებთ ამ მძლავრი ემოციების განცდას და უფრო კარგად იქნებით, რომ მშვიდად გაუმკლავდეთ საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ემოციურ მდგომარეობას
ყოველდღე, ჩაატარეთ რამდენიმე პერიოდული "ფსიქიკური შემოწმება", რომ განსაზღვროთ თქვენი ემოციური კეთილდღეობა იმ კონკრეტულ დროს. მაშინაც კი, როდესაც არ ხართ მოწყენილი ან მოწყენილი, იყავით ყურადღებით რას გრძნობთ და რატომ დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი ინსტინქტური ემოციური პასუხები ყოველდღიურ ცხოვრებაში. საბოლოო ჯამში, თქვენი გონება მოგცემთ საშუალებას გააკონტროლოთ თქვენი ემოციური რეაქციები უფრო ეფექტურად. როდესაც თქვენ ასრულებთ თქვენს "ფსიქიკურ შემოწმებას", დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:
- რას ვგრძნობ ამ მომენტში? ვგრძნობ თუ არა ერთ, უზომო ემოციას, ან ემოციების კომბინაციას? თქვენს ემოციებს უბრალოდ წარწერის მიცემა შეუძლია დაგეხმაროთ მათ უფრო ობიექტურად შეხედოთ.
- რატომ ვგრძნობ თავს ასე? ჩემი ემოციები განპირობებულია შინაგანი ფაქტორებით (მაგალითად, ჩემი შიშით) თუ გარე ფაქტორებით (მაგალითად, როდესაც ვინმე მეძახის)?
- მომწონს ის, რასაც ახლა ვგრძნობ? ალბათ თქვენ თავს ბედნიერად ან მადლიერად გრძნობთ ცხოვრების მიმართ და გსურთ ამ ემოციების გაძლიერება. მაგრამ ალბათ თქვენ გრძნობთ შფოთვას ან ნერვიულობას და არ გსურთ მომავალში განიცადოთ ეს ემოციები.
- რა შემიძლია გავაკეთო მომავალში ჩემი გრძნობების გასაკონტროლებლად? ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შეძლებთ თუ არა თქვენი პოზიტიური ემოციების წახალისებას ნეგატიური ემოციების იმედგაცრუების ან თუნდაც უარყოფის დროს. როგორ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი ცხოვრება ისე, რომ თქვენ იყოთ ის, ვინც აკონტროლებს თქვენს ემოციებს-არ მისცეთ თქვენს ემოციებს უფლება აკონტროლონ თქვენ?
ნაბიჯი 4. ნუ სცემთ თავს ემოციების გამოვლენისთვის
ხანდახან თქვენი ემოციური ჯავშანი შეიძლება გაიბზაროს და თქვენ აღმოჩნდეთ იმ ემოციების გამოხატვაში, რომელთა იმედიც არ გქონდათ, რომ არ გამოხატოთ. ალბათ თქვენ ტიროდით სამსახურში ან ვერ მალავდით თქვენს გასაჭირს სკოლაში. უთხარით საკუთარ თავს, რომ ეს ხდება ყველასთვის და შეეცადეთ ისწავლოთ გამოცდილებიდან. ზოგიერთი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ აპატიოთ საკუთარ თავს, მოიცავს:
- კონცენტრირება მოახდინე შენს მომავალზე და არა აწმყოზე. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გასწავლა თუ არა თქვენმა ახლანდელმა წარუმატებლობამ, თუ როგორ მოიქცევით მომავალში. თავი დაანებეთ რთულ სიტუაციიდან სწავლისთვის.
- უთხარით საკუთარ თავს, რომ გამძლეობა მხოლოდ წარუმატებლობებიდან მოდის. თქვენ არ შეგიძლიათ იყოთ ემოციურად ძლიერი დაუყოვნებლივ: თქვენ მოგიწევთ ამის გაკეთება ნელა, დროთა განმავლობაში. შეხედეთ ამას, როგორც ერთ ნაბიჯს თქვენი ემოციების კონტროლისკენ მიმავალ გზაზე.
- შეინახეთ საგნები პერსპექტივაში. გახსოვდეთ, რომ ადამიანი, ვინც ყველაზე მეტად ზრუნავს თქვენს ემოციურ მდგომარეობაზე, თქვენ ხართ. თქვენი კოლეგები, თანაკურსელები, მეგობრები და ოჯახის წევრები მალე დაივიწყებენ, თუკი მცირედი აფეთქება გქონიათ. დაიმახსოვრე, რომ ეს არ არის სამყაროს დასასრული: ეს არის პატარა ხარვეზი შენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 5. გამოყავით დრო რეაგირებამდე
თუ რამე გაწყენინებთ, ეცადეთ იყოთ მშვიდი და ცარიელი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ათამდე დაითვალეთ. მას შემდეგ რაც გადალახავთ უშუალო ემოციურ პასუხს, თქვენ შეძლებთ მშვიდად და რაციონალურად უპასუხოთ სიტუაციას სუფთა ემოციების ნაცვლად.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ დღიური
ერთი დიდი გზა იმისთვის, რომ შენი ემოციები არ აითვისო შენს ცხოვრებაში, არის ის, რომ დაიღვარო. რა რა ფურცელზე. განდევნეთ თქვენი ემოციები ჟურნალში ჩაწერით. ეს საშუალებას მოგცემთ დაივიწყოთ თქვენი ემოციური მდგომარეობა და განაგრძოთ ცხოვრება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც წერენ ჟურნალებში თავიანთ განწყობის ცვლილებებზე, გრძნობენ, რომ მათ აქვთ უფრო დიდი კონტროლი ემოციურ მდგომარეობაზე. მიეცით ვალდებულება, ჩაწეროთ თქვენს დღიურში წინასწარ განსაზღვრულ დღეებში ან იმ დროს, როდესაც ფიქრობთ, რომ შესაძლოა ემოციური გახდეთ.
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ, როგორ ფიქრობთ, თქვენი ემოციური რეაქცია ისეთია, როგორიც ფსიქიკურად ჯანმრთელმა ადამიანმა გაიზიარა, ან თქვენი რეაქცია რატომღაც გადაჭარბებულია.
- დარწმუნდით, რომ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გრძნობდით თუ არა ამას წარსულში. ეს დაგეხმარებათ იპოვოთ ნიმუში თქვენს ემოციურ მდგომარეობაში.
- თუ რაიმე შემაძრწუნებელი დაგემართებათ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ ამის შესახებ უბრალოდ მოგვიანებით დაწერთ დღიურში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ემოციური რეაქცია მომენტში.
ნაწილი 5 -დან 3: საკუთარი თავის დამშვიდება ფიზიკურად
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მშვიდი ქცევა. ისინი ასევე შესანიშნავი დაძლევის მექანიზმია, როდესაც გრძნობ, რომ შენი ემოციები ზედაპირზე ამოდის. ჩაისუნთქეთ ცხვირით ხუთი წამის განმავლობაში, გააჩერეთ ხუთი წამი, შემდეგ გაუშვით პირით ხუთი წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ სანამ არ დაიბრუნებთ სიმშვიდეს.
- ასევე შეგიძლიათ შეისუნთქოთ 4 წამი, გააჩერეთ 4 წამი, ამოისუნთქეთ 4 წამი და გააჩერეთ კიდევ 4 წამი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დამშვიდდეთ უსაფრთხო ადგილის ვიზუალიზაციით, როგორიცაა ჰამაკი თბილ, მზიან კუნძულზე, ან შინაურ ცხოველებზე ფიქრით.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ენერგიული აერობული აქტივობა 30 წუთის განმავლობაში
ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეგიშალოს მტკივნეული ემოციებისგან და ასევე მოგცემთ საშუალებას იყოთ უფრო მშვიდი, რაციონალური ადამიანი. იპოვეთ თქვენი საყვარელი სპორტი, ვარჯიში ან ფიზიკური აქტივობა. ყოველთვის, როდესაც გრძნობთ, რომ ემოციები იწყებს ბუშტუკებს, ჩაიცვით სპორტული დარბაზის ფეხსაცმელი და გული ამოისუნთქეთ. მალე თქვენ დაივიწყებთ თქვენს ემოციურ პასუხს. ზოგიერთი შესანიშნავი ფიზიკური საშუალებები მოიცავს:
- სირბილი თუ სირბილი
- ველოსიპედით სიარული
- ცურვა
- გუნდური სპორტი, როგორიცაა სოფთბოლი ან ფეხბურთი
- Საბრძოლო ხელოვნება
- კიკბოქსინგი
- ცეკვა
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ნივთიერების გამოყენებას
შეიძლება იყოს მაცდური ნივთიერებების გამოყენება ემოციების დასაბნევებლად. თუმცა, ბევრი ნარკოტიკი და ალკოჰოლი ასევე მოქმედებს თქვენი ინჰიბიციების შესამცირებლად, რაც იწვევს თქვენ კიდევ უფრო ინტენსივობის ემოციურ რეაქციებს. კოფეინმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს სტრესული რეაქცია. შეინარჩუნეთ სიმშვიდე და ემოციურად ნეიტრალური თავი შეიკავოთ ნარკოტიკების, ალკოჰოლისა და კოფეინისგან.
ამის მნიშვნელოვანი გამონაკლისი არის ის, თუ თქვენ გჭირდებათ ფსიქიატრიული მედიკამენტები ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევისთვის. თუ ეს ასეა, ყოველთვის დაიცავით ექიმის მითითებები
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კარგი ღამის დასვენება
უძილობას შეუძლია გაართულოს ემოციების ნეიტრალურად და მშვიდად გატარება. დარწმუნდით, რომ თქვენ გძინავთ მინიმუმ 8 საათი ყოველ ღამე. თუ გიჭირთ ძილი, დარწმუნდით, რომ:
- მოერიდეთ ცისფერ შუქს, რომელსაც ასხივებს ელექტრონიკა, დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე
- შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი და კარგად ვენტილირებადი
- გქონდეთ კომფორტული ლეიბი
- გამოიყენეთ თეთრი ხმაურის მანქანა გარე ხმაურის ჩასახშობად
- მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და მძიმე საკვებს, განსაკუთრებით საღამოობით
ნაწილი 5 -დან 5: შფოთვასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ სოციალური ქსელი
ხანდახან შფოთვის ან დეპრესიის შეგრძნებამ შეიძლება აიძულოს საკუთარი თავის იზოლირება. თუმცა, თქვენი სოციალური კავშირები ჯანსაღი ემოციური ბალანსის შენარჩუნების ერთ -ერთი გასაღებია. ესაუბრეთ თქვენს მეგობარს და ოჯახის წევრებს, როდესაც იგრძნობთ გადატვირთულობას და მიეცით მათ საშუალება დაგეხმარონ ემოციების დამუშავებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ იწვევს საკუთარ თავს ემოციურად დაბუჟებას, თქვენ შეძლებთ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებას.
თქვენი მეგობრობის ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ პოზიტიური ქმედებები
ხანდახან შეიძლება შეგაწუხოთ, როდესაც არის სიტუაცია, რომელსაც ვერ აკონტროლებთ. იმის ნაცვლად, რომ გააანალიზოთ ეს, თქვენ უნდა შეეცადოთ მიიღოთ გადამწყვეტი მოქმედება სიტუაციის გასაუმჯობესებლად. წინააღმდეგობა გაუწიე განშორების სურვილს: ეს უბრალოდ გაგრძნობინებს უფრო მეტხანს სტრესს.
მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ სტრესი მომავალი გამოცდის გამო, ნუ ეცდებით დაივიწყოთ იგი. ამის ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ დღეში 20 წუთის განმავლობაში ისწავლით: ეს დაგეხმარებათ შფოთვის დაძლევაში
ნაბიჯი 3. უთხარით საკუთარ თავს, რომ სტრესი მხოლოდ დროებითია
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველაზე სტრესული მოვლენები მალე დასრულდება: ისინი სამუდამოდ არ გაგრძელდება. იქნება ეს წვეულება, რომელზეც არ გსურთ დასწრება, გამოცდა, რომლის ჩაბარებაც არ გსურთ, ან სამუშაო პროექტი, რომელსაც თქვენ სძულთ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ სტრესული სიტუაცია გაივლის. ნუ იგრძნობთ, რომ თქვენი მთელი ცხოვრება სტრესის ერთ მომენტშია ჩაბმული.
ფსიქოთერაპია, მედიტაცია, რეგულარული ვარჯიში და მზეზე ყოფნა დაგეხმარებათ სტრესის უკეთ მართვაში
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ
ხანდახან თქვენ უკეთ ხართ აღჭურვილი სტრესთან გასამკლავებლად მას შემდეგ, რაც საკუთარ თავს მიეცით საშუალება გამოჯანმრთელდეს მოკლე დროში. თუ თქვენ იწყებთ სრულიად გადატვირთულობას, გაატარეთ სულ რაღაც 20-30 წუთი სასეირნოდ, მეგობართან საუბრისას ან თქვენი საყვარელი ალბომის მოსმენისას. დაუბრუნდით სტრესულ სიტუაციას მას შემდეგ, რაც თავს უფრო მშვიდად იგრძნობთ და მზად იქნებით, პირისპირ შეხვდეთ მას.
- მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში თქვენი გარემოს შეცვლა შეიძლება სასარგებლო იყოს. მაგალითად, შეგიძლიათ გარეთ გასვლა.
- განსაკუთრებით დამშვიდებული იქნებით, თუ ჩაერთვებით საქმიანობაში, რომელიც მოიცავს სოციალურ ურთიერთობას (მაგალითად, მეგობრებთან ერთად ყავის დალევა) ან გარეთ ყოფნას (მაგალითად, ტბის ირგვლივ სიარული). ეს შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური ვიდრე ტელევიზია, რათა დაგამშვიდოთ და გაახალგაზრდავდეთ.
ნაწილი 5 -დან 5: როდის უნდა სცადოთ ეს?
ნაბიჯი 1. სცადეთ ემოციების დამუხრუჭება, როდესაც თქვენ წინაშე დგას გამოწვევა
ხანდახან გაძლიერებულმა ემოციებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ, როდესაც თქვენ ცდილობთ გაუმკლავდეთ მაღალ სტრესულ სიტუაციას. მაგალითად, თუ თქვენ მოგიწევთ დიდი გამოსვლის ან პრეზენტაციის წარდგენა, შიშმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი მკაფიო აზროვნების უნარი და შეასრულოს თქვენი მიწოდება. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა დადუმდეს შიშის გრძნობა, გამოგადგებათ, როდესაც სამსახურში და სკოლაში სირთულეების გადალახვა მოგიწევთ.
ნაბიჯი 2. გადადეთ თქვენი ემოციები დროებით გვერდზე, როდესაც გადაწყვეტილების მიღება გაქვთ
ემოციებს აქვთ როლი გადაწყვეტილების მიღებაში, მაგრამ ხანდახან მნიშვნელოვანია მათი განზე დგომა და სხვა ფაქტორების შეფასება. მაგალითად, შესაძლოა თქვენ განადგურებული ხართ განცალკევების შემდეგ და გეცოდებათ ახალ ქალაქში გადავიდეთ ისე, რომ არ მოგიწიოთ ყოფილის ნახვა. თუ თქვენ ხედავთ მწუხარების მიღმა და აწონ -დაწონებთ სხვა ფაქტორებს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ყველაფერი მიატოვოთ და დატოვოთ.
ნაბიჯი 3. დაითრგუნეთ ემოციები, როდესაც ისეთ სიტუაციაში ხართ, რომელსაც ვერ აკონტროლებთ
ემოციების დათრგუნვა შეიძლება იყოს თავდაცვის სასარგებლო მექანიზმი. შეიძლება სკოლაში არის მოძალადე, ან გყავთ და -ძმა, რომელთანაც არ ურთიერთობთ. თუ ისეთ სიტუაციაში ხართ, რომლის შეცვლაც ძნელია, შეგიძლიათ დაიცვათ თავი დროებით დახუროთ თქვენი გრძნობები, რათა დაგეხმაროთ დღის გადატანაში.
ნაბიჯი 4. ერიდეთ ემოციებისგან ძალიან ხშირად მოწყვეტას
ჩვენ ვგრძნობთ ემოციებს გარკვეული მიზეზის გამო. ისინი აუცილებელია მსოფლიოს ნავიგაციისთვის და, საბოლოოდ, ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ხელუხლებელი არსებობისთვის. თუ თქვენ რეგულარულად დაითრგუნებთ თქვენს ემოციებს, თქვენ თავს აწყვეტინებთ იმ გამოცდილებას, რაც გონებას სჭირდება. შიში, მწუხარება, სასოწარკვეთა და სხვა ემოციები, რომელთა განცდაც არ გგონიათ, მაინც ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სიხარული და აღტკინება. თუ თქვენ არ მისცემთ თავს მწუხარების გრძნობას, უფრო რთული და რთული იქნება ბედნიერად იგრძნოთ თავი. იმის ნაცვლად, რომ გაანადგუროთ თქვენი ემოციები, ისწავლეთ მათთან კონტაქტი და გამოიყენეთ ისინი თქვენს სასარგებლოდ.
უემოციო ან ემოციებთან კონტაქტის გაუარესებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი გადაწყვეტილებების მიღება
Რჩევები
- ზოგჯერ თქვენი სოციალური ქსელი დაგეხმარებათ ემოციების მშვიდად დამუშავებაში. სხვა დროს, ადამიანების გვერდით ყოფნამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ემოციური მდგომარეობა. გააკეთეთ ის, რაც თქვენი აზრით საუკეთესოა თქვენთვის და იზრუნეთ საკუთარ თავზე ნებისმიერ დროს.
- თქვენი გრძნობების თავიდან აცილება ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი ემოციური დისტრესი. იპოვნეთ ჯანსაღი გზები თქვენი ემოციების დასამუშავებლად-თუ არა ახლა, შემდეგ მოგვიანებით.
- ეცადეთ სიმშვიდე და ნეიტრალიტეტი გამოიჩინოთ სულ დაბუჟებაზე. იპოვნეთ გზები მშვიდად რეაგირებისთვის რთულ სიტუაციებში, ემოციების სრულად ჩაქრობის გარეშე.
