თუ ღამით ზურგზე იძინებთ, შეიძლება კომფორტული იყოს. ძილის ბევრი სპეციალისტი არ გირჩევთ ზურგზე ძილს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ გძინავთ ან ხვრინვისკენ მიდრეკილი ხართ. თუმცა, თუ ზურგზე ძილი თქვენი პოზიციის გადასაწყვეტია, შეგიძლიათ გაათენოთ ღამეები უფრო კომფორტული ძილის გარემოს მორგებით და ძილის ჩვევების მორგებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2: ძილის გარემოს მორგება
ნაბიჯი 1. ასწიეთ თავი ბალიშებით
ერთიდან ორი ბალიშის გამოყენება თქვენი თავის ასამაღლებლად ოთხი სანტიმეტრით გაგიადვილებთ სუნთქვას ძილის დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ბალიშების ყიდვა, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია თქვენი კისრის კუნთების მოდუნებისა და გახსნისთვის, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ უფრო კომფორტული ძილი.
- თავზე მაღლა ძილი შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს მათთვის, ვისაც აქვს ძილის აპნოე ან მჟავა რეფლუქს.
- შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე ღამე ერთი -ორ ბალიშზე ძილი, რათა დადგინდეს რამდენი ბალიში გჭირდებათ ღამის ძილისთვის კომფორტულად. შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილონ ორთოპედიული ბალიშები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს კისერსა და თავს და უზრუნველყოფენ კარგ მხარდაჭერას ძილის დროს. სოლი ფორმის ქაფის ბალიშებს ასევე შეუძლიათ დაიჭიროთ თქვენი თავი და დაგეხმაროთ სწორად სუნთქვა როცა ზურგზე გძინავთ.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ბალიშებით მუხლების ქვეშ
ზურგზე ძილს შეუძლია სტრესი მიაყენოს ხერხემალს და ქვედა ზურგს. დადეთ ძილის წინ მუხლების ქვეშ ერთიდან ორი ბალიში ისე, რომ ხერხემალი სათანადოდ დაიჭიროს და ქვედა სკამზე ნაკლები სტრესი იყოს.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენი ლეიბი კომფორტული და დამხმარეა
როდესაც ზურგზე გძინავთ, აუცილებელია, რომ თქვენი ლეიბები უზრუნველყოს სხეულის სრულფასოვან მხარდაჭერას, მათ შორის ქვედა ზურგს. ლეიბში, მხარდაჭერა უზრუნველყოფილია კოჭების ან შიდა ზამბარების საშუალებით. სხვადასხვა ლეიბებს ექნებათ ხვეულების განსხვავებული განლაგება და რაოდენობა. ასევე, ლეიბების ბალიში შეიძლება იყოს სხვადასხვა სისქეში, შვიდიდან 18 ინჩამდე სიღრმეზე. თქვენ ყოველთვის უნდა სცადოთ ლეიბი ყიდვის წინ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის კომფორტული და დამხმარეა თქვენი სხეულისთვის.
- ხშირად, საშუალო ფირმის ლეიბები უფრო კომფორტულია, რადგან ის მხრებს და თეძოებს ოდნავ ჩაძირვის საშუალებას აძლევს. თუ თქვენ გაქვთ წელის ტკივილი, შესაძლოა დაგჭირდეთ მხედველობაში მიიღოთ უფრო მტკიცე ლეიბი დაფარული საფარით.
- შეამოწმეთ არსებული ლეიბები და დარწმუნდით, რომ ის საერთოდ არ იშლება და არ შეგიქმნით რაიმე დისკომფორტს. თუ ასეა, შეიძლება დროა ინვესტიცია განახორციელოს ახალ ლეიბებში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაფები ლეიბების ქვეშ, რათა დაგეხმაროთ გაშრობაში, ეს არის დროებითი გამოსწორება და საბოლოოდ დაგჭირდებათ ახალი ლეიბების ყიდვა კარგი ღამის დასაძინებლად.
ნაბიჯი 4. ჩადეთ ინვესტიცია დამატენიანებელში
მშრალმა ჰაერმა შეიძლება გააღიზიანოს ცხვირი და ყელი და გამოიწვიოს შეშუპება და ხვრინვა ღამით. იმისათვის, რომ საძილე გარემო კომფორტული და ტენიანი იყოს, დაიძინეთ დამატენიანებლით. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ დამატენიანებლები თქვენს ადგილობრივ ტექნიკის მაღაზიაში.
მეთოდი 2 2: ძილის ჩვევების მორგება
ნაბიჯი 1. არ ჭამოთ და არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე
ცნობილია, რომ ალკოჰოლი იწვევს მოუსვენარ და დარღვეულ ძილს. ასევე, მძიმე კვება ძილის წინ შეიძლება გამოიწვიოს დაუღალავი ძილი, გამოიწვიოს ხვრინვა და მუდმივი მოძრაობა ან გადაადგილება საწოლში.
შეეცადეთ დალიოთ წყალი მხოლოდ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე და მიირთვათ ვახშამი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. ეს უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს დრო დაუთმოს თქვენს საჭმელს და მზად არის კარგი ძილისთვის
ნაბიჯი 2. დაიძინე სანამ დაიძინებ.
დასაძინებლად მოსამზადებლად, გააკეთეთ დასასვენებელი აქტივობა, როგორიცაა გრძელი აბაზანა, წიგნის კითხვა ან წყნარი დისკუსია თქვენს პარტნიორთან. დაძინება ძილის წინ დაგეხმარებათ კომფორტულად და მარტივად დაიძინოთ.
თქვენ ასევე გინდათ დალიოთ თბილი სასმელი, როგორიცაა მცენარეული ჩაი, ძილის წინ. მოერიდეთ ნებისმიერ სასმელს, რომელიც შეიცავს კოფეინს, რადგან ეს მხოლოდ ღამით გაგათბობთ
ნაბიჯი 3. განიხილეთ საბოლოოდ გადახვევა ერთ მხარეს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ღამე ზურგზე ძილით, შეიძლება დაგჭირდეთ განიზრახოთ ერთ მხარეს გადახვევა ძილის დაწყებისთანავე ან შუაღამისას გაღვიძებისთანავე. ზურგზე ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ხვრინვა და დაუღალავი ძილი. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ ერთ მხარეს გადახვიდეთ, რათა თქვენი სხეული იყოს უფრო კომფორტული და შეძლოს მთელი ღამის განმავლობაში ღრმა ძილი.
