დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ აზრების მონელებაში და ემოციების გაგებაში. თუ თქვენ რეგულარულად ესწრებით თერაპიის სესიებს, სცადეთ გამოიყენოთ ჟურნალი როგორც „საშინაო დავალება“თქვენი ფიქრების გასამყარებლად, როდესაც თერაპევტთან არ იჯდებით. ჟურნალი ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა, რომ მოახდინოთ სახლის რეგულარული ინტროსპექციის ფოკუსირება და ორგანიზება.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჟურნალის ორგანიზება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ჟურნალის საშუალება
თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ჟურნალი მრავალი ფორმით, ციფრულიდან ანალოგურიდან და ხმოვანიდან ვიზუალურამდე. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ შეარჩიოთ ჟურნალის საშუალება, რომელიც შთააგონებს თქვენ წერას. თუ არცერთი საშუალება არ გეპარებათ, როგორც სწორი არჩევანი, სცადეთ ჟურნალისტიკა სხვადასხვა გზით, სანამ რამე არ დადგება.
- გამოიყენეთ ანალოგური რვეული, თუ გირჩევნიათ თქვენი აზრები ფანქრით ან ფანქრით დააფიქსიროთ. ჩაწერეთ თქვენი აზრები ძველ სპირალურ რვეულში, თუკი ეს თქვენს სილამაზეს იზიდავს, ან იყიდეთ ტყავით შეკრული ჟურნალი, რათა თავიდან დაიწყოთ. გამოიყენეთ პორტატული პორტატული ნოუთბუქი, ან დიდი რვეული დიდი იდეების კონცეპტუალიზაციისთვის. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ კალამი, რომელიც თავს კარგად გრძნობს თქვენს ხელში.
- შეინახეთ ჟურნალი თქვენს კომპიუტერში ან ტელეფონში, თუ გირჩევნიათ აკრიფოთ. გამოიყენეთ სტანდარტული სიტყვა პროცესორი (როგორიცაა Word ან Notepad) ან სხვა ნებისმიერი პროგრამა, რომელიც თავს კარგად გრძნობს. შეინახეთ ჟურნალის ყველა ჩანაწერი ერთ დოკუმენტში, ან შეინახეთ თითოეული ჩანაწერი ახალ დოკუმენტში "ჟურნალის" საქაღალდეში. შეიძლება თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი იყოს თქვენი კომპიუტერის ჟურნალის შექმნა, თუ თქვენ ასევე მუშაობთ თქვენი კომპიუტერიდან.
- თუ მოგწონთ თქვენი აზრების უფრო საჯარო გახდის იდეა, განიხილეთ ონლაინ ჟურნალის შენახვა. შექმენით მარტივი გვერდი უფასო ბლოგის საიტზე, როგორიცაა WordPress ან LiveJournal. განათავსეთ რეგულარული ჩანაწერები ჟურნალში. თქვენ არ გჭირდებათ ბმულის გაზიარება ვინმესთან, ან შეეცადეთ დააგროვოთ შემდეგი - ინტერნეტში გამოქვეყნების აქტი შეიძლება დაგეხმაროთ პასუხისმგებლობის შენარჩუნებაში.
- განიხილეთ აუდიო ჟურნალის შენახვა. თუ წერაზე უფრო კომფორტული ხართ, განიხილეთ თქვენი აზრების ჩაწერა ხმის ჩამწერი აპლიკაციით თქვენს სმარტფონზე ან კომპიუტერზე. დაჯექით ჩამწერთან და ისაუბრეთ თქვენი აზრებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში - თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ემოციებს უკეთ ამუშავებთ საუბრის საშუალებით.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ მშვიდი, წყნარი სივრცე, რომ დაუკავშირდეთ თქვენს ემოციებს
განიხილეთ წერა სახლში, კაფეში, ბიბლიოთეკაში, ან ტყეში. გაწმინდეთ თქვენი გონება ყურადღების გადატანისგან. ეცადე, თავი დროებით მაინც ამოიღო ყოველდღიური ცხოვრებიდან და ჩავარდე ღრმა ინტროსპექციის მდგომარეობაში. თუ ფიზიკურ სივრცეს ვერ პოულობთ, შეეცადეთ შექმნათ გონებრივი ბუშტი: მოუსმინეთ გარე მუსიკას ან ყურსასმენებზე თეთრ ხმაურს; ჩაკეტეთ წყნარ, დახურულ სივრცეში; ხეზე ასვლა, ან სახურავზე ასვლა.
სანამ წერას დაიწყებთ, განიხილეთ მედიტაცია ან მშვიდად ჯდომა. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ყურადღების გადატანას და თქვენი აზრების ფოკუსირებას. გაჭიმეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ, აანთეთ სანთლები, ან დაუკრათ ნაზი მუსიკა - ყველაფერი, რაც მშვიდი, ამრეკლავი მდგომარეობის მაყენებს
ნაბიჯი 3. შექმენით დღიურის ჩვევა
ინტროსპექცია რეგულარულ პრაქტიკას მოითხოვს. დაისახეთ მიზანი, დაწეროთ ყოველ დღე, იქნება ეს რამდენიმე წინადადება თუ რამდენიმე გვერდი. გამოყავით 10-30 წუთი ჟურნალისთვის გადადების გარეშე. იყავით დისციპლინირებული.
- თუ განსაკუთრებით დატვირთული გრაფიკი გაქვთ, განიხილეთ დღიურის ერთი კონკრეტული დრო. ჟურნალი საუზმის წინ, მატარებელში სამუშაოდ, ან ღამით ძილის წინ. იპოვნეთ დრო, როდესაც თქვენი აზრები ნათელია.
- შეეცადეთ დატოვოთ თქვენი დღიური სადმე მოსახერხებელ ადგილას, ისე რომ წერის დაწყება არ შეგაწუხოთ. თან წაიღეთ სახლიდან გასვლისას და ყოველთვის იყავით ხელთ კალამი!
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ თითოეული ჩანაწერის თარიღისა და დროის ჩაწერა
ამ გზით, ადვილია დაუბრუნდეთ კონკრეტულ მოვლენებს და მოძებნოთ ნიმუშები თქვენს დაწერილ ნივთებში. თუ თქვენ წერთ თანმიმდევრულ ჟურნალს, ჩანაწერები საკუთარი ნებით მოხვდება ერთგვარ ფხვიერ ქრონოლოგიაში - მაგრამ უფრო ზუსტი ჟურნალი დაგეხმარებათ კონკრეტული მოვლენების მითითებაში.
ეცადე ჩაწერო ნებისმიერი ინფორმაცია, რომელიც შენ გგონია, რომ შენი დაწერილის შესაბამისია. ეს შეიძლება შეიცავდეს ამინდს, სეზონს, მოცემული დღის მნიშვნელობას (დაბადების დღე, დღესასწაული და ა
3 მეთოდი 2: წერის დაწყება
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რაზე გსურთ დაწეროთ
ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში; როგორ გრძნობ თავს; რაზე ფიქრობთ; და რაც გინდა განსაზღვრეთ ის საკითხები და ემოციები, რომელთა შესწავლა გჭირდებათ. თუ თქვენ ბოლო დროს რაღაცაზე ფიქრობთ, დიდი შანსია, რომ ის ზედაპირზე ამოვიდეს, როგორც თქვენი გამოკვლევის ფოკუსი. დახუჭე თვალები და ღრმად ჩაისუნთქე - ჩაისუნთქე, შემდეგ ამოისუნთქე. გადახედეთ იდეებს, მოვლენებს ან ემოციებს, რომლებიც ყველაზე აქტუალურია.
ნაბიჯი 2. დრო თავად
დაწერეთ 5-20 წუთის განმავლობაში, ან სანამ შთაგონებას იგრძნობთ. ჩაწერეთ დაწყების დრო და დასრულების დრო ჟურნალის გვერდის ზედა ნაწილში. დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, საათზე ან კომპიუტერზე ისე, რომ არ დაგჭირდეთ დროის შემოწმება. ამ გზით თქვენ შეძლებთ სრულად ჩაეფლოთ წერის პროცესში.
თუ წერის დრო არ არის თქვენი სტილი, მოგერიდებათ წეროთ რამდენიც გსურთ. დროული წერის სესიის მიზანია შეინარჩუნოს წერის პროცესი. თუ გსურთ დაწეროთ რაიმე კუმულატიური, არაფერია ცუდი იმაში, რომ ზედმეტი დრო დაუთმოთ აზრის განსახორციელებლად - ან საერთოდ თავი შეიკავოთ დროისგან
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ წერა
დააყენეთ კალამი გვერდზე და ნუ წაიღებთ სანამ დრო არ ამოიწურება. შეეცადეთ თქვენი აზრები პირდაპირ თქვენი ტვინის ზემოდან გადაიტანოთ. სცადეთ არ იყოთ კრიტიკული საკუთარი თავის მიმართ წერის დროს - ამან შეიძლება წამიყვანოს მომენტიდან და შეაფერხოს თქვენი ნაკადი. დაიწყეთ მარტივი თემის წინადადებით-ის, რაც ტონს აძლევს ყველაფერს, რასაც თქვენ დაწერთ-თითქოს მეგობართან იწყებდით საუბარს. გადახედეთ ამ წინადადებების მაგალითს:
- დღეს იყო ყველაზე დიდი დღე, რაც მე მქონდა თვეების განმავლობაში. საიდან დავიწყო?
- არ ვიცი რა ვქნა. აღარ შემიძლია ამის გაკეთება.
- მე ვიწყებ ეჭვს, რომ დენი მღალატობს.
ნაბიჯი 4. ხელახლა წაიკითხეთ რაც დაწერეთ
როდესაც წერას დაასრულებთ, წაიკითხეთ თქვენი ახალი ჟურნალის ჩანაწერი. დაწერეთ ერთი ან ორი წინადადება რეფლექსიისათვის: „როდესაც ამას ვკითხულობ, ვამჩნევ-“ან „მე ვიცი-“ან „ვგრძნობ-“. დაფიქრდით არის თუ არა რაიმე ქმედება, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმის მიხედვით, რაც თქვენ დაწერეთ. თუ ასეა, გაარკვიეთ რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ ისინი მოხდეს.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ინტროსპექტივის მიღება
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ ის რასაც გრძნობთ
როდესაც ძლიერი ემოცია გაქვთ, ჩაწერეთ იგი თქვენს დღიურში. დაწერეთ რას გრძნობთ, რამ გამოიწვია ეს გრძნობა და რას აპირებთ ამ გრძნობასთან დაკავშირებით. გამოიყენეთ თქვენი დღიური, როგორც საშუალება ამ მომენტში გრძნობების დამუშავებისათვის. თუ თავს გადატვირთულად გრძნობთ, თქვენ შეძლებთ დაძაბულობის განთავისუფლებას, უბრალოდ თქვენი აზრების ქაღალდზე გადმოტანით.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი მოქმედებები, აზრები და ემოციები
დაწერე რა გააკეთე და როგორ გააკეთე. დაწერეთ რას ფიქრობდით და რას გრძნობდით. კითხეთ რა გააკეთეთ და უპასუხეთ საკუთარ კითხვებს. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი აზროვნების პროცესების ლოგიკურ პროგრესზე და შეეცადეთ უკეთ გაიგოთ საკუთარი თავი.
- დღიური დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი ქცევა და ემოციური რეაქციები, ასევე საიდან მოდის ისინი. მას შემდეგ რაც გაიგებთ ამას, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება.
- დაწერეთ იმაზე, რასაც ფიქრობთ, რომ შეგეძლოთ ან უნდა გაგეკეთებინათ; დაწერე იმაზე, თუ რას გრძნობ იმის შესახებ, რისი გაკეთებაც აირჩიე; დაწერე ვინ ხარ შენ; და დაწერე რა გინდა. შეეცადეთ განსაზღვროთ თქვენი მიზნები მომავლისთვის, იქნება ეს პირადი, პროფესიული თუ სხვაგვარად.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ ჟურნალი თქვენს თერაპიულ სესიებთან ერთად
ჩაწერეთ თქვენი აზრები თქვენი უახლესი სესიის შესახებ და გაითვალისწინეთ ყველაფერი რაც თქვენ ისწავლეთ. ექსპერიმენტი ჩაწერეთ ჟურნალისტიკაში თქვენი სესიების დროს, უშუალოდ თქვენი სესიების შემდეგ და მოგვიანებით, როდესაც აისახებით თქვენს გამოცდილებაზე. დასახეთ პირადი მიზნები თქვენს თერაპევტთან და გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი მათ თვალყურის დევნისთვის.
ზოგიერთი თერაპევტი რეალურად გაწვრთნილია ჟურნალ თერაპიაში. თუ გსურთ შეისწავლოთ ჟურნალის თერაპია განზრახ და პროფესიონალური სახელმძღვანელო ხელით, განიხილეთ ლიცენზირებული ჟურნალის თერაპევტის პოვნა თქვენს მხარეში
ნაბიჯი 4. ნუ შეგეშინდებათ შემოქმედებისკენ
თუ ფიქრობთ, რომ აზრის გამოთქმით საუკეთესოდ შეგიძლიათ გამოხატოთ იგი, ნუ დააყოვნებთ ამას. გამოიყენეთ ფერი! საღებავი, მარკერი, ფანქარი. განიხილეთ თქვენს ჟურნალში ჩასვით ფოტოები, ამონარიდები, ყვავილები და სხვა ეფემერები - ყველაფერი, რაც აზრიანია.
- შეეცადეთ ჩართოთ scrapbooking. თუ თქვენი თერაპევტი მოგცემთ რაიმე სამუშაო ფურცელს ან დაბეჭდავთ სასარგებლო ინფორმაციას, ჩაწერეთ ისინი თქვენს ჟურნალში! გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი, როგორც თვითდახმარების ტექნიკის ჩანაწერი. შექმენით იმ ნივთების სიები, რომლებიც გაგახარებთ და იწვევს, რასაც უნდა აარიდოთ თავი.
- განიხილეთ "გონების რუქების" დახატვა თქვენი იდეების დასაკავშირებლად. დახაზეთ ხაზები, ისრები ან ქსელები დაკავშირებულ იდეებს შორის. იპოვნეთ თემები, რომლებიც თქვენს პრობლემებს ეხება და შეეცადეთ დაადგინოთ მათი გამოვლენის სხვადასხვა გზები.
ნაბიჯი 5. გადადით დეტალურად
მოგვიანებით, ადვილი იქნება დაივიწყო რატომ დაწერე ან დახატე რაღაც. უფრო ღრმად გაიწიე და ეცადე რაც შეიძლება საფუძვლიანად გამოასახიერო შენი აზრები. რაც უფრო სრულად შეისწავლით თქვენს შეშფოთებას, მით უკეთესად შეძლებთ მათ გაგებას. რაც უფრო კარგად გესმით თქვენი წუხილი, მით უფრო ადვილად შეძლებთ მათ გადალახვას.
ნაბიჯი 6. მიეცით საკუთარ თავს წერილობითი მოთხოვნები, რათა ხელი შეუწყოთ თქვენს თვითშეფასებას
მოძებნეთ ჟურნალის მოთხოვნები ინტერნეტში, ჰკითხეთ მეგობარს ან თერაპევტს იდეები, ან შეეცადეთ წარმოადგინოთ რამდენიმე მყარი თემა, რომლის შესწავლაც გსურთ. განსხვავებული კითხვის ან ჟურნალის პასუხის გაცემა ყოველდღე შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა წერის გასაგრძელებლად. როდესაც თქვენ წერთ მოთხოვნაზე, თქვენ შეიძლება უფრო მეტად იგრძნოთ, თითქოს ვინმეს უწერთ, ნაცვლად იმისა, რომ დაწეროთ მხოლოდ საკუთარი თავისთვის და შეიძლება ანგარიშვალდებული იყოთ ჟურნალის სტრუქტურის წინაშე. განვიხილოთ ეს კითხვები და სხვა:
- ამაყობ ვინ ხარ? როგორ გსურთ გახსოვდეთ?
- რა არის პიროვნების თვისება, რომელიც თქვენ აღფრთოვანებული ხართ ან ეძებთ სხვებში - და რატომ?
- იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც თავს ვალდებულად თვლით, ყოველდღიურად ან რეგულარულად. რატომ გრძნობ თავს ვალდებულად?
- რა არის საუკეთესო რჩევა, რაც კი ოდესმე მოგცათ ვინმეს?
ნაბიჯი 7. იფიქრეთ თქვენს დღიურზე, როგორც მეგობარი
ჟურნალს შეუძლია მოახდინოს თქვენი გრძნობების ახლო, სანდო მეგობრის გადმოცემის გრძნობის სიმულაცია. შეეცადეთ მიმართოთ თქვენს ჟურნალს, თითქოს ის ახლო მეგობარია, რომელიც ელოდება ყოველ ახალ ჩანაწერს; წარმოიდგინეთ, რომ მას სურს გაიგოს თქვენი წინსვლა ცხოვრებაში და რომ ის ზრუნავს თქვენს ემოციურ კეთილდღეობაზე. ცალ-ცალკე "ურთიერთობის" განცდას შეუძლია გამოცდილების გაზიარების თერაპიული ეფექტი.
ნაბიჯი 8. რეგულარულად წაიკითხეთ თქვენი ჟურნალი
შეადარეთ ის, რაც ახლახან დაწერეთ, იმასთან, რაც ექვსი თვის წინ დაწერეთ. მოძებნეთ შაბლონები და შეეცადეთ დახატოთ თქვენი პირადი განვითარება. შეიძლება ძნელი იყოს ნეგატიური ემოციების ხელახლა გადატანა, მაგრამ თქვენ გეცოდინებათ, რომ პროგრესირებთ, როცა დაიმახსოვრებთ ამ გრძნობებს მათგან განცდის გარეშე.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- იყავით შემოქმედებითი და სცადეთ ახალი რამ. ხატვა, კოლაჟი, ესკიზი და ფოტო მონტაჟი არის იდეების გამოხატვის შესანიშნავი გზა, რომელსაც სიტყვებით ვერ გადმოგცემთ.
- თქვენი დღიური არის თქვენი პირადი სივრცე. თუ არ გსურთ რაიმე გაუზიაროთ თქვენს თერაპევტს, მაშინ არ გჭირდებათ.
- ხანდახან გვეხმარება უბრალოდ დავწერო/დახატო შენი გრძნობები, შემდეგ გაანადგურო ფურცელი.
- ნუ მიიღებ ამას ძალიან სერიოზულად. გამოყავით დრო ამ პროექტის დასაფიქრებლად და დასატკბობად.
