ოდესმე გიფიქრიათ იმაზე, რომ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ? შესაძლოა თქვენ დაინტერესებული ხართ წონის დაკლებით, იყოთ უფრო აქტიური ან უბრალოდ ჯანმრთელად გრძნობთ თავს. იმისათვის, რომ იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრებით, დიდი ალბათობით დაგჭირდებათ ცვლილებები სხვადასხვა სფეროებში. "ჯანმრთელი" ყოფნა ემყარება ბევრ რამეს, მათ შორის: თქვენს გენეტიკას, დიეტას, ვარჯიშის რუტინას და ცხოვრების წესის არჩევანს. ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი გენები, ცვლილებების შეტანა იმ ნივთებზე, რომლებზედაც თქვენ გაქვთ კონტროლი, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი ცხოვრების წესი. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს დიეტაში მცირედი ცვლილებების შეტანაზე, ვარჯიშზე და ცხოვრების სხვა ფაქტორებზე, რაც დაგეხმარებათ გახადოთ ჯანმრთელი.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: მომზადება ჯანსაღი ცხოვრებისთვის
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმებთან
თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებისა და შენარჩუნების ერთი გასაღები არის ექიმთან რეგულარული ვიზიტები. ეს ჯანდაცვის პროფესიონალები ხელს შეუწყობენ თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების სურვილს. მათ ასევე შეეძლებათ გითხრათ, გჭირდებათ თუ არა რამის დაწყება ან შეჩერება ჯანსაღი ცხოვრებისათვის.
- ეწვიეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს. ესაუბრეთ მას თქვენი ამჟამინდელი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ და თუ არის რამე მათ გირჩევთ დაგეხმაროთ ჯანსაღი ცხოვრებით.
- ასევე ეწვიეთ თქვენს სტომატოლოგს. როგორც წესი, რეკომენდირებულია წელიწადში ორჯერ წასვლა მხოლოდ შემოწმების მიზნით. ეს არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ვიზიტი, რომელიც არ უნდა დაივიწყოთ.
- ეწვიეთ სხვა ექიმებს, რომლებიც შეიძლება დაგჭირდეთ. მაგალითად: OB/GYN, ალერგოლოგი ან ენდოკრინოლოგი (ექიმი, რომელიც სპეციალიზირებულია ჰორმონებში).
ნაბიჯი 2. მიიღეთ გარკვეული გაზომვები
ექიმის გარეშე თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შემოწმების რამდენიმე გზა არსებობს. თქვენი წონის და მთლიანი ზომის გაზომვამ შეიძლება მოგცეთ ინფორმაცია იმის შესახებ, არის თუ არა თქვენი სხეული ჯანმრთელი.
- აწონ -დაწონეთ თავი. გაითვალისწინეთ თქვენი წონა და შეადარეთ იგი იდეალურ სხეულის წონის ეროვნულ სტანდარტებს. ეს გეტყვით, ახლოს ხართ ჯანსაღ წონასთან თუ უნდა გაითვალისწინოთ წონის დაკლება.
- გაზომეთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა. თქვენი წონისა და ჯანმრთელობის ინტერპრეტაციის კიდევ ერთი გზაა წელის გარშემოწერილობის გაზომვა. დიდი წელის შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ დიდი რაოდენობით ვისცერული ცხიმი, რაც შეიძლება საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ წელის გარშემოწერილობა 40 სმ -ზე ნაკლები, ხოლო ქალები 35 -ზე ნაკლები.
- ასევე გაარკვიეთ თქვენი BMI ონლაინ კალკულატორით. ისევ და ისევ, ეს მხოლოდ დამატებითი მეთოდია იმის გასაგებად, ხართ თუ არა ჯანსაღ წონაზე.
- თუ ამ გაზომვებიდან ბევრი ძალიან მაღალია და ფიქრობთ, რომ ჭარბი წონა გაქვთ ან ზედმეტი წონა გაქვთ, ეს შეიძლება იყოს თქვენი ცხოვრების ნაწილი, რომელზეც მუშაობთ, რათა იყოთ უფრო ჯანმრთელები.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ჟურნალი
დღიურის შენახვა შესანიშნავი გზაა თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების დასაწყებად. შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩანაწერები, დაწეროთ მიზნები, თვალყური ადევნოთ თქვენს მიზნებს და თუნდაც შეინახოთ კვების დღიური. ეს ნივთები დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა უნდა გააკეთოთ და მოტივირებული გახდეთ ამ მიზნების მისაღწევად.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმებისგან მიღებული ნებისმიერი ინფორმაციის აღნიშვნა ან თქვენი წონის, BMI ან წელის გარშემოწერილობის თვალყურის დევნება.
- ასევე ჩაწერეთ ჩანაწერები იმის შესახებ, თუ რა მიზნები გაქვთ და როგორ ფიქრობთ, რომ ჯანსაღ ცხოვრებას აპირებთ. დასჭირდება ტვინის შტორმი და დაფიქრება თქვენი ცხოვრების ყველა იმ ასპექტზე, რომლის შეცვლაც გსურთ იყოთ უფრო ჯანმრთელი.
- ასევე ჩაწერეთ ჩანაწერები თქვენი კვების შესახებ თქვენს დღიურში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც რეგულარულად აქვეყნებენ საკვებს, უფრო დიდხანს ადევნებენ თვალყურს ახალ დიეტას.
ნაბიჯი 4. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
დამხმარე ჯგუფი ჯანსაღი ცხოვრების წესის დიდი ნაწილია. მათ არა მხოლოდ შეუძლიათ თქვენი მიზნების მიღწევა, არამედ თქვენი გონებრივი და ემოციური კეთილდღეობის მხარდაჭერა.
- ჯანსაღი ცხოვრების დიდი ნაწილი, რომელსაც ხშირად უგულებელყოფენ, არის თქვენი გონებრივი და ემოციური ჯანმრთელობა. დამხმარე ჯგუფი არ უნდა იყოს მხოლოდ იმისთვის, რომ გაახაროს, არამედ იყოს კარგი მეგობარი.
- სთხოვეთ მეგობრებს, ოჯახის წევრებს ან თანამშრომლებს შემოგვიერთდნენ გარკვეული მიზნებისათვის. შესაძლოა სხვებს სურთ წონაში დაკლება, ჯანსაღად კვება ან მეტი ვარჯიში.
- კვლევები აჩვენებს, რომ ის ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დამხმარე ჯგუფი, უფრო მეტად მიაღწევენ თავიანთ გრძელვადიან მიზნებს.
ნაწილი 2 მეოთხედან: ჯანსაღი დიეტის არჩევა
ნაბიჯი 1. დაწერეთ კვების გეგმა
როდესაც თქვენ ცდილობთ იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრებით, თქვენი დიეტა შეიძლება იყოს ის, რისი შეცვლაც გსურთ. საკუთარი თავისთვის ახალი კვების გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ მიიღოთ ის მითითებები, რომლებიც გჭირდებათ ჯანსაღი კვებისათვის მთელი კვირის განმავლობაში.
- კვების გეგმა არის თქვენი გეგმა თითოეული კვებაზე, საჭმელზე და სასმელზე მთელი კვირის განმავლობაში.
- ეს გეგმა ასევე საშუალებას მოგცემთ ნახოთ და დაგეგმოთ თითოეული თქვენი არჩევანი. თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ რასაც თქვენ ყოველდღიურად ჭამთ ხვდება თქვენს ახალ ჯანმრთელ ცხოვრებას.
- თქვენი კვების გეგმის დასაწყებად მიიღეთ კალამი და ქაღალდი და ჩამოწერეთ კვირის ყოველი დღე. ჩაწერეთ ყველა თქვენი კვება, საჭმელი და სასმელი.
- კვების გეგმის დაწერა ასევე დაგეხმარებათ გქონდეთ უფრო ორგანიზებული სასურსათო სია.
ნაბიჯი 2. ჭამე გონივრულად
ჭკვიანური კვება არის კვების მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ მეტი ყურადღების გამახვილებაში და იმაზე, თუ როგორ ჭამთ. გონივრული კვება მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრებისათვის, რადგან ის დაგეხმარებათ სიამოვნებით მიიღოთ კვება.
- ადამიანები, რომლებიც ჭკვიანურად ჭამენ, როგორც წესი, ნაკლებად ჭამენ, უფრო ადვილად იკლებენ წონაში და უფრო მეტ კმაყოფილებას იღებენ თავიანთი კვებით.
- ჭკვიანურად ჭამა სხვადასხვა რამეს მოიცავს. დასაწყებად, გამორთეთ ყველა ელექტრონიკა (მაგალითად, თქვენი ტელეფონი ან ტელევიზია) და წაშალეთ სხვა ხელისშემშლელი ფაქტორები. თქვენ უნდა შეძლოთ სრულად კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს კვებაზე.
- ჭამის დროს ყურადღება მიაქციეთ როგორ გამოიყურება თქვენი საკვები, როგორ არის მისი გემო, ტექსტურა და ტემპერატურა. მართლაც კონცენტრირება მოახდინეთ თითოეულ ნაკბენზე.
- ასევე დაუთმეთ მინიმუმ 20-30 წუთი თქვენი საჭმლის ჭამას. როდესაც დრო დაუთმეთ თქვენს კვებას, შეიძლება საბოლოოდ ნაკლები ჭამოთ და მეტი სიამოვნებით მიირთვათ.
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
დაბალანსებული დიეტა არის ჯანსაღი დიეტის ქვაკუთხედი. ჯანსაღი კვება მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრებისთვის.
- როდესაც თქვენ იღებთ დაბალანსებულ დიეტას, თქვენ შეძლებთ მოიხმაროთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება. თქვენ ნაკლებად რისკავთ საკვები ნივთიერებების დეფიციტისა და ცუდი ხარისხის დიეტის სხვა გვერდითი ეფექტების გამო. თქვენ იგრძნობთ თავს და იქნებით უფრო ჯანმრთელები.
- დაბალანსებული დიეტა არის ის დიეტა, რომელიც მოიცავს კვების ხუთივე ჯგუფს ყოველდღე. გარდა ამისა, ეს არის დიეტა, რომელიც შეიცავს მრავალფეროვან საკვებს. ნუ მიირთმევთ ერთსა და იმავე საკვებს ყოველდღე. ეს ზღუდავს თქვენს უნარს ჭამოთ მრავალფეროვანი ნუტრიენტები.
ნაბიჯი 4. ყურადღება მიაქციეთ ნაწილის ზომებს
როდესაც კითხულობთ კვების ინფორმაციას და კალორიების რაოდენობას საკვების შეფუთვაზე, ეს გულისხმობს ამ საკვების ერთ ნაწილს. მაგრამ რა არის ერთი ნაწილი? თქვენ შეიძლება მიირთვათ ჩიფსების მთელი ტომარა, ფიქრობთ, რომ ის მხოლოდ ერთ ნაწილს შეიცავს, მაგრამ სინამდვილეში თქვენ შეჭამეთ სამი ან ოთხი პორცია. დარწმუნდით, რომ ამოწმებთ ნაწილის ზომას და არ ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე გჭირდებათ.
- გახსოვდეთ, რომ ეს გაზომვები წარმოადგენს ერთ ნაწილს: 3-4 გრ ცილა, 1/2 ჭიქა მარცვლეული, 1/2 ჭიქა ხილი ან ერთი პატარა ნაჭერი და 1 ჭიქა ბოსტნეული/2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი. ეს არის ერთჯერადი კვება.
- თუ დადიხართ რესტორანში და ნაწილის ზომები უზარმაზარია (როგორც ეს ხშირად ხდება), ნახეთ, შეძლებთ თუ არა თქვენი საჭმლის ნახევრის ჩაყრას დაუყოვნებლივ სახლში წასასვლელად. ამგვარად, თქვენ არ შეგცდებათ თეფშის გაწმენდა, თუნდაც სავსე იყოთ.
ნაბიჯი 5. დალიეთ მეტი წყალი
გააზრებულად ეცადე მეტი წყალი დალიო. ადეკვატური ჰიდრატაცია აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრებისათვის.
- როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ, შეიძლება განიცადოთ სხვადასხვა გვერდითი მოვლენები, რომლებიც შეიძლება არა მხოლოდ თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ თქვენს განწყობაზეც აისახოს.
- როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ, შეიძლება გქონდეთ ქრონიკული თავის ტკივილი, დაღლილობა და შუადღის ნისლი.
- მიზნად დაისახეთ რვადან 13 ჭიქამდე გამჭვირვალე, დამატენიანებელი სითხეები ყოველდღე. ეს თანხა განსხვავდება თქვენი ასაკის, სქესის და საქმიანობის დონის მიხედვით.
- სასმელები, რომელთაც შეუძლიათ ჩაითვალონ წყალში, მოიცავს: წყალს, არომატულ წყალს, ყავის ყავას და ჩაის ჩაის. გაითვალისწინეთ, რომ სპორტული სასმელები ხშირად შეიცავს ბევრ შაქარს და უნდა განზავდეს წყლით 1: 1 თანაფარდობით.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება ან წონის შეფერხება და ასევე უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობაზე.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები, როგორც წესი, გვირჩევენ, რომ ქალები მოიხმარენ არა უმეტეს ერთ ალკოჰოლურ სასმელს ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცები - არა უმეტეს ორ ალკოჰოლურ სასმელს.
- შეზღუდეთ ეს რეკომენდაციებზე უფრო მეტად, რათა დაგეხმაროთ წონაში დაკლებისა და უფრო გამხდრების სურვილით. ალკოჰოლი იძლევა მხოლოდ კალორიას, არა კვებას.
- როგორც წესი, ერთი პორცია ალკოჰოლი არის 4 გ ღვინო, 2 გ ლიქიორი ან ერთი 12 უნზი ლუდი.
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ დანამატები
როდესაც თქვენი დიეტა შეზღუდულია - ალერგიის, დიეტური შეზღუდვების გამო და ა.შ. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, გჭირდებათ თუ არა დამატებები და რომელია თქვენთვის შესაფერისი.
- დანამატებს შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ სხვა მედიკამენტებთან, რომლებსაც თქვენ იღებთ, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს გვერდითი ეფექტებისა და შესაძლო ურთიერთქმედების შესახებ.
- ვიტამინები A, D, E და K ცხიმში ხსნადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ თქვენ მიიღებთ ბევრს, თქვენ არა მხოლოდ გამორიცხავთ ზედმეტს, არამედ ის დარჩება თქვენს ორგანიზმში. ეს შეიძლება იყოს ძალიან საშიში და ამიტომ მნიშვნელოვანია ექიმთან ისაუბროთ იმაზე, თუ რამდენი უნდა მიიღოთ. არასოდეს გადააჭარბოთ რეკომენდებულ რაოდენობას.
- შეიძლება დაგჭირდეთ კალციუმის მიღება (განსაკუთრებით ქალებისთვის), რკინის (ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ მძიმე პერიოდი), ან B12 (მათთვის, ვინც არის ვეგანური ან ვეგეტარიანული).
- დაიმახსოვრე, ვიტამინები არსებობს როგორც სარეზერვო საშუალება. ისინი არ უნდა იქნას გამოყენებული საკვების ადგილზე. თქვენ ყოველთვის უნდა იყოთ მიზნად მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი საკვები საკვებიდან.
ნაბიჯი 8. გაზარდეთ თქვენი სეროტონინის დონე ბუნებრივად
სეროტონინი ("ბედნიერების ჰორმონი") არეგულირებს განწყობას, ძილს, მეხსიერებას და მადას. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სეროტონინის დონე თქვენს ტვინში ბოსტნეულისა და თესლის ჭამა ტრიპტოფანისა და ცილის მაღალი თანაფარდობით. ეს იმიტომ ხდება, რომ სეროტონინი სინთეზირდება ტრიპტოფანის მიერ, აუცილებელი ამინომჟავა, რომელიც საკვებში ცილისგან მოდის.
- ტრიპტოფანს არ შეუძლია გადალახოს ჰემატოენცეფალური ბარიერი, როდესაც თქვენს პლაზმაში არის ძალიან ბევრი LNAA.
- ნახშირწყლები თესლში (და ბოსტნეულში) იწვევს ინსულინის შუამავლობით LNAA- ს შემცირებას თქვენს სისხლის პლაზმაში, რაც უფრო მეტ ტრიპტოფანს შეაღწევს ტვინში, სადაც გამოიმუშავებს მეტ სეროტონინს.
- საუკეთესო ინგრედიენტებია თესლი, როგორიცაა სეზამი, გოგრა, მზესუმზირა, ბუტერნატის გოგრა. მაგრამ ნუ შეწვით მათ, რადგან ეს ამცირებს მათ ეფექტს.
- ტრიპტოფანით მდიდარი ცხოველური პროდუქტები (როგორიცაა ქათამი, რძე და ყველი) არ გაზრდის სეროტონინის დონეს თქვენს ტვინში. ასეთის არსებობის შემთხვევაში, მათ ექნებათ უარყოფითი ეფექტი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხოველურ პროდუქტებში ნახშირწყლები არ ამცირებენ LNAA დონეს თქვენს სისხლის პლაზმაში.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ფიზიკურ აქტივობაში მორგება
ნაბიჯი 1. გახადეთ ვარჯიში სახალისო
ფიზიკური აქტივობა ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. თუმცა, თუ თქვენ არ გსიამოვნებთ ვარჯიშის ტიპი, თქვენ ამას ეწინააღმდეგებით თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების მიზნის საწინააღმდეგოდ.
- იპოვნეთ სავარჯიშო რუტინა, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ. ეს ასევე დაგეხმარებათ თქვენი გონებრივი და ემოციური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. ვარჯიში უნდა იყოს გამაახალგაზრდავებელი და სასიამოვნო.
- შეადგინეთ ისეთი ნაზავი, რომელსაც უსმენთ მხოლოდ ვარჯიშის დროს. ყოველ ჯერზე, როდესაც ნარევს ჩართავთ, თქვენი სხეული მიიღებს ნიმუშს იმის გააზრებაში, რომ დროა ივარჯიშოთ!
- იპოვნეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ: სიარული, ველოსიპედი, იოგა, ზუმბა, ბალეტი - უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თანმიმდევრულად ვარჯიშობთ. გაეცანით თქვენს ადგილობრივ უფასო ბიბლიოთეკას ნებისმიერი სავარჯიშო DVD– სთვის ან საკითხავი მასალისთვის. ინტერნეტში არის უამრავი ინფორმაცია.
- იპოვეთ მეგობარი, რომელთანაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. თქვენ შეგიძლიათ ასწავლოთ ერთმანეთს თქვენი საყვარელი სავარჯიშოები, ასევე მოტივაცია გაუწიოთ ერთმანეთს წასვლა ზარმაცი შელოცვის დროს. ასევე, არაფერია ცუდი პატარა კონკურენციაში!
ნაბიჯი 2. მიზნად ისახეთ კვირაში 150 წუთის განმავლობაში ვარჯიში
ზოგადად, ჯანდაცვის ექსპერტები გირჩევენ მიზნად დაისახოთ კვირაში დაახლოებით 150 წუთი ან 2 1/2 საათი ზომიერი კარდიო.
- ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის დროს უნდა გქონდეთ საუბარი, მაგრამ არა, ვთქვათ, სიმღერა. თქვენ უნდა დალიოთ ოფლი და თქვენი გულისცემა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50 - 70%.
- როდესაც რეგულარულ კარდიო ვარჯიშს ჩაატარებთ, თქვენ დიდ ნაბიჯებს დგამთ ჯანსაღი ცხოვრებისკენ. ვარჯიშს, განსაკუთრებით გულსისხლძარღვთა აქტივობას, აქვს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი, მათ შორის: გაუმჯობესებული განწყობა, უკეთესი ძილი, ქრონიკული დაავადების რისკის შემცირება, წონის კონტროლი და არტერიული წნევის და გლუკოზის კონტროლის გაუმჯობესება.
- თუ გსურთ მიიღოთ დამატებითი ჯანმრთელობის სარგებელი თქვენი კარდიო ვარჯიშებიდან, დაისახეთ კვირაში 300 წუთი.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში
რეგულარული კარდიო ვარჯიშების გარდა, მნიშვნელოვანია ადექვატური ძალისმიერი ვარჯიშის ჩართვა.
- რეზისტენტული ვარჯიში ან სიძლიერის სწავლება გთავაზობთ დამატებით სარგებელს ჯანმრთელობის გარდა კარდიოს მიერ შემოთავაზებული. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში და შეამციროთ ოსტეოპოროზის რისკი.
- ჩართეთ 1–3 დღე ძალისმიერი ვარჯიში ყოველ კვირას. მიზნად დაისახეთ 20 წუთი თითოეულ სესიაზე და ჩართეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობს თქვენი კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, გამოტოვეთ თავისუფალი წონა და გამოიყენეთ სპორტული დარბაზი. დარწმუნდით, რომ სთხოვეთ ტრენერს გაჩვენოს როგორ გამოიყენოთ ისინი და როგორ შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა.
მეოთხე ნაწილი 4: ჯანსაღი ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიცავით 80/20 წესი
თუ თქვენ მიზნად ისახავთ იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრებით, ეს არ ნიშნავს ყველა არაჯანსაღი საკვების თავიდან აცილებას ან ყოველდღიურ ვარჯიშს. საუბარია ზომიერებაზე, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
- ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი გვთავაზობს საერთო წესს, რომელიც ცნობილია როგორც 80/20 წესი. ეს ნიშნავს, რომ დროის 80% ირჩევთ ჯანსაღ საქმიანობას ან ნივთებს, რაც ხელს შეუწყობს ჯანსაღ ცხოვრებას. დროის 20% შეგიძლიათ აირჩიოთ რაიმე ნაკლებად ჯანსაღი (მაგალითად, დილის ვარჯიშის ნაცვლად ძილი ან დამატებითი ჭიქა ღვინის დალევა).
- როდესაც თქვენ პირველად იწყებთ თქვენს მიზნებს ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ, დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ ტკბილეული და სახალისო საგნები, რომლებიც შესაძლოა სულაც არ ჩაითვალოს "ჯანსაღად". ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს თქვენს გონებრივ და ემოციურ ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 2. დაანებეთ თავი მოწევას
ჯანდაცვის ყველა სპეციალისტი გირჩევთ შეწყვიტოთ მოწევა ან სხვა თამბაქოს ნაწარმის გამოყენება. ისინი დაკავშირებულია სხვადასხვა ჯანსაღ პრობლემასა და დაავადებასთან, ფილტვის დაავადებიდან დაწყებული და თირკმლის უკმარისობით დაწყებული.
- შეეცადეთ უარი თქვათ მოწევაზე რაც შეიძლება მალე. ცივი ინდაურის მიტოვება უფრო რთულია და შეიძლება თან ახლდეს უფრო მეტი გვერდითი მოვლენები, მაგრამ ეს არის ყველაზე სწრაფი გზა თქვენი სხეულის დაზიანების შეწყვეტის მიზნით.
- თუ გიჭირთ მიტოვება, მიმართეთ ექიმს დახმარებისთვის. მათ შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტები ან მოგაწოდონ მოწევის შეწყვეტის პროგრამა.
ნაბიჯი 3. მართეთ სტრესი
სტრესი ძნელია გააკონტროლო ემოცია, რომელსაც შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. დაბალი ხარისხის ქრონიკული სტრესი ძალიან ხშირია და შეიძლება შეაფერხოს თქვენი წინსვლა ჯანსაღი ცხოვრებისკენ.
- სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული გვერდითი მოვლენები, მათ შორის: თავის ტკივილი, დეპრესია, დაღლილობა, ზრდის გულის შეტევის და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს, მჟავას რეფლუქსს და იმუნიტეტის შემცირებას.
- ჩაერთეთ სხვა ქცევებში, რომლებიც დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ, გაათავისუფლოთ სტრესი და შფოთვა. სცადეთ: მედიტაცია, იოგა, მსუბუქი ვარჯიში, მუსიკის მოსმენა, მეგობართან საუბარი ან ცხელი შხაპის ან აბაზანის მიღება.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ თერაპევტს
ეს ჯანდაცვის პროფესიონალები შეძლებენ პირდაპირ მითითებებს იმის შესახებ, თუ როგორ უკეთ მართოთ თქვენი სტრესი, დაძაბული ცხოვრების წესი და სხვა ცხოვრებისეული სიტუაციები.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ესაუბროთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს ადგილობრივ თერაპევტზე ან ვინმეზე, ვისაც ის გირჩევთ.
- თერაპევტის ნახვა არ არის განკუთვნილი მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც განიცდიან მნიშვნელოვან ფსიქიკურ დაავადებებს, როგორიცაა დეპრესია. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყველა ასაკისა და წარმომავლობის ადამიანებს შეუძლიათ ისარგებლონ თერაპევტის ან ცხოვრების მწვრთნელის მონახულებით.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მეტი ძილი
მეტი ძილი დაგეხმარებათ უფრო მეტად დაისვენოთ და მოემზადოთ დილით დღისთვის. ეს აძლევს თქვენს სხეულს უფრო მეტ დროს საკუთარი თავის გაახალგაზრდავებისთვისაც! ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული აღდგება უჯრედულ დონეზე.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია ყოველ ღამეში 7-9 საათის განმავლობაში ძილი.
- იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ კარგად დაიძინოთ, ნუ ივარჯიშებთ ძილის წინ, გამორთეთ ელექტრონიკა, გამორთეთ ყველა შუქი და ხმაური. ეს დაგეხმარებათ საუკეთესო ძილში.
- ნუ უგულებელყოფთ ძილის ქრონიკულ პრობლემებს. თუ ვერ იძინებთ საკმარისად, არ გძინავთ კარგად ან თავს კარგად არ ისვენებთ, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რათა დაინახოს, შეძლებს თუ არა მათ ამ პრობლემის შემსუბუქებას.
