როგორ განავითაროთ თანაგრძნობა თქვენს ცხოვრებაში: 12 ნაბიჯი (სურათებით)

2024 ავტორი: Louis Wesley | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 12:50

თუ გსურთ, რომ სხვები ბედნიერები იყვნენ, იგრძენით თანაგრძნობა. თუ გსურთ იყოთ ბედნიერი, ივარჯიშეთ თანაგრძნობით. Ala დალაი ლამა

რატომ განავითარეთ თანაგრძნობა თქვენს ცხოვრებაში? ისე, არსებობს სამეცნიერო კვლევები, რომლებიც ვარაუდობენ, რომ თანაგრძნობას ფიზიკური სარგებლობა მოაქვს. მაგრამ არსებობს სხვა სარგებელიც და ეს არის ემოციური და სულიერი. მთავარი სარგებელი ის არის, რომ ის გეხმარებათ იყოთ უფრო ბედნიერები და სხვებს თქვენს გარშემო უფრო ბედნიერად აქცევს. თუ ჩვენ ვთანხმდებით, რომ თითოეული ჩვენგანის საერთო მიზანია ვიყოთ ბედნიერები, მაშინ თანაგრძნობა არის ერთ -ერთი მთავარი ინსტრუმენტი ამ ბედნიერების მისაღწევად. ამიტომ უაღრესად მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენ განვავითაროთ თანაგრძნობა ჩვენს ცხოვრებაში და გამოვიყენოთ თანაგრძნობა ყოველდღე.

როგორ ვაკეთებთ ამას? ეს სახელმძღვანელო შეიცავს შვიდი სხვადასხვა პრაქტიკას, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ და შესაძლოა ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ნაბიჯები

ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ დილის რიტუალი

მიესალმეთ ყოველ დილას რიტუალით. სცადეთ ეს, დალაი ლამამ შემოგვთავაზა:”დღეს მე გამიმართლა, რომ გამეღვიძა, ცოცხალი ვარ, მაქვს ძვირფასი ადამიანური სიცოცხლე, არ ვაპირებ მისი გაფლანგვას. მე ვაპირებ გამოვიყენო მთელი ჩემი ენერგია საკუთარი თავის განსავითარებლად, გულის გასაფართოებლად სხვებისთვის, განმანათლებლობის მისაღწევად ყველა არსების საკეთილდღეოდ, მე მექნება კეთილი აზრები სხვების მიმართ, არ გავბრაზდები და არ ვიფიქრებ ცუდად სხვების შესახებ, მე ვაპირებ სხვების სარგებელს, რამდენადაც შემიძლია.” შემდეგ, როდესაც ეს გააკეთეთ, სცადეთ ქვემოთ მოყვანილი პრაქტიკა.

ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში თანაგრძნობა

თანაგრძნობის განვითარების პირველი ნაბიჯი არის თანაგრძნობისა და საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობის განვითარება. ბევრ ჩვენგანს სჯერა, რომ თანაგრძნობა გვაქვს და გარკვეულწილად თითქმის ყველა ჩვენგანს აქვს. მაგრამ ბევრჯერ ვართ ორიენტირებულნი საკუთარ თავზე და ვუშვებთ, რომ თანაგრძნობის გრძნობა ჟანგიანი გახდეს. სცადეთ ეს პრაქტიკა: წარმოიდგინეთ, რომ საყვარელი ადამიანი იტანჯება. რაღაც საშინელება მოხდა მას. ახლა შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ის ტკივილი, რომელსაც ისინი განიცდიან. წარმოიდგინეთ ტანჯვა რაც შეიძლება დეტალურად. რამდენიმე კვირის განმავლობაში ამ პრაქტიკის შესრულების შემდეგ, თქვენ უნდა შეეცადოთ წარმოიდგინოთ სხვების ტანჯვა, რომელსაც იცნობთ და არა მხოლოდ მათ, ვინც თქვენთან ახლოს არიან. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა განიცადოთ სხვა პირების ტანჯვა ან ემოციები ამ პირთა მითითების ფარგლებში, რაც იმას ნიშნავს, თითქოს თქვენ ხართ ამ ადამიანების ფეხსაცმელში.

• იმისთვის, რომ თანაგრძნობა თანაგრძნობად არ იქცეს, შეინარჩუნეთ ყურადღება სხვა ადამიანზე, ვიდრე არ მისცეთ თქვენს თანაგრძნობას საშუალება გადაიტანოს თქვენი ყურადღება საკუთარ გამოცდილებაზე და ტანჯვის მეხსიერებაზე.
• როდესაც მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს უჭერთ მხარს, ეცადეთ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ სურთ მათ მხარდაჭერა. ნუ იფიქრებთ, რომ მათ სურთ ან ურჩევნიათ იგივე ტიპის მხარდაჭერა, როგორც თქვენ.

ნაბიჯი 3. პრაქტიკა საერთო

იმის ნაცვლად, რომ აღიაროთ განსხვავებები საკუთარ თავსა და სხვებს შორის, შეეცადეთ აღიაროთ ის, რაც საერთო გაქვთ. ამ ყველაფრის სათავეში ჩვენ ყველანი ადამიანები ვართ. ჩვენ გვჭირდება საკვები, თავშესაფარი და სიყვარული. ჩვენ გვსურს ყურადღების მიქცევა, აღიარება და სიყვარული და უპირველეს ყოვლისა ბედნიერება. დაფიქრდით ამ მსგავსებაზე, რაც გაქვთ სხვა ადამიანებთან და იგნორირება გაუკეთეთ განსხვავებებს. ერთი საყვარელი ვარჯიში მოდის Ode Magazine– ის შესანიშნავი სტატიიდან - ეს არის ხუთსაფეხურიანი სავარჯიშო, რომელიც უნდა სცადო მეგობრებთან და უცხო ადამიანებთან შეხვედრისას. გააკეთე ეს გონივრულად და ეცადე ყველა ნაბიჯი ერთ ადამიანთან ერთად გააკეთო. სხვისკენ მიმართული თქვენი ყურადღებით, უთხარით საკუთარ თავს:

1. ნაბიჯი 1:”ისევე როგორც მე, ეს ადამიანი ეძებს ბედნიერებას თავის ცხოვრებაში.”
2. ნაბიჯი 2:”ისევე როგორც მე, ეს ადამიანი ცდილობს თავიდან აიცილოს ტანჯვა მის ცხოვრებაში.”
3. ნაბიჯი 3:”ისევე როგორც მე, ამ ადამიანმა იცის მწუხარება, მარტოობა და სასოწარკვეთა.”
4. ნაბიჯი 4:”ისევე როგორც მე, ეს ადამიანი ცდილობს შეასრულოს თავისი მოთხოვნილებები.”

5. ნაბიჯი 5:”ისევე როგორც მე, ეს ადამიანი სწავლობს ცხოვრებას.”

   

   ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ტანჯვის შემსუბუქებაში

   მას შემდეგ რაც შეძლებთ თანაგრძნობას სხვა ადამიანის მიმართ და გააცნობიეროთ მისი ადამიანობა და ტანჯვა, შემდეგი ნაბიჯი არის სურვილი რომ ეს ადამიანი თავისუფალი იყოს ტანჯვისგან. ეს არის თანაგრძნობის გული - სინამდვილეში მისი განმარტება. სცადეთ ეს სავარჯიშო: წარმოიდგინეთ იმ ადამიანის ტანჯვა, რომელსაც ახლახანს შეხვდით. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ის, ვინც განიცდის ამ ტანჯვას. დაფიქრდით რამდენად გსურთ რომ ეს ტანჯვა დასრულდეს. იფიქრეთ იმაზე, რამდენად ბედნიერი იქნებით, თუკი სხვა ადამიანმა მოისურვა თქვენი ტანჯვა დასრულებულიყო და იმოქმედოს მასზე. გახსენით თქვენი გული იმ ადამიანის მიმართ და თუკი ოდნავ მაინც გრძნობთ, რომ გინდათ რომ მათი ტანჯვა დასრულდეს, დაფიქრდით ამ გრძნობაზე. ეს არის განცდა, რომლის განვითარებაც გსურთ. მუდმივი პრაქტიკით, ეს გრძნობა შეიძლება გაიზარდოს და გაზარდოს.

   კვლევამ აჩვენა, რომ რაც უფრო მეტს მედიტირებთ თანაგრძნობაზე, მით უფრო მეტად რეორგანიზდება თქვენი ტვინი სხვების მიმართ თანაგრძნობის შესაქმნელად

   

   ნაბიჯი 5. პრაქტიკა სიკეთის აქტი

   ახლა, როდესაც მეოთხე პრაქტიკაში კარგად გაეცანით, გადადგით სავარჯიშო კიდევ ერთი ნაბიჯით. კვლავ წარმოიდგინეთ ვინმეს ტანჯვა, რომელსაც იცნობთ ან შეხვდით ახლახანს. კიდევ ერთხელ წარმოიდგინე, რომ შენ ხარ ის ადამიანი და განიცდი ამ ტანჯვას. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ სხვა ადამიანს სურს რომ თქვენი ტანჯვა დასრულდეს - ალბათ დედაშენს ან სხვა საყვარელ ადამიანს. რას ისურვებდით იმ ადამიანისთვის, რომ დასრულებულიყო თქვენი ტანჯვა? ახლა შეცვალე როლები: შენ ხარ ის ადამიანი, ვისაც სურს რომ სხვისი ტანჯვა დასრულდეს. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აკეთებთ რამეს, რათა დაგეხმაროთ ტანჯვის შემსუბუქებაში, ან ბოლომდე მიიყვანოთ იგი. მას შემდეგ რაც კარგად გამოხვალთ ამ ეტაპზე, ივარჯიშეთ ყოველდღე აკეთოთ რაიმე მცირედი, რათა დაეხმაროთ სხვების ტანჯვის დასრულებას, თუნდაც მცირედით. თუნდაც ღიმილი, კეთილი სიტყვა, ან სამუშაოს შესრულება, ან უბრალოდ საუბარი სხვა ადამიანზე პრობლემის შესახებ. ივარჯიშეთ იმის კეთებით, რაც სხვების ტანჯვის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ. როდესაც ამას კარგად გაართმევთ, იპოვეთ გზა, რომ ის გახადოთ ყოველდღიური პრაქტიკა და საბოლოოდ მთელი დღის პრაქტიკა.

   

   ნაბიჯი 6. გადააჭარბეთ თანაგრძნობას მათ მიმართ, ვინც ცუდად გვეპყრობა

   ამ თანაგრძნობის ბოლო ეტაპი არის არა მხოლოდ იმის სურვილი, რომ შეუმსუბუქდეს ტანჯვა მათ, ვინც გვიყვარს და ვხვდებით, არამედ იმათაც კი, ვინც ცუდად გვეპყრობა. როდესაც ჩვენ ვხვდებით ვინმეს, ვინც არასათანადოდ გვეპყრობა, ნაცვლად იმისა, რომ გაბრაზებული ვიმოქმედოთ, უკან დავიხიოთ. მოგვიანებით, როდესაც მშვიდი და განცალკევებული იქნებით, იფიქრეთ იმ ადამიანზე, ვინც თქვენ მოგექცა ცუდად. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ იმ ადამიანის ფონი. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ რას ასწავლიდნენ ამ ადამიანს ბავშვობაში. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ის დღე ან კვირა, როდესაც ის ადამიანი გადიოდა და რა ცუდი რამ დაემართა მას. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, როგორი განწყობა და გონება იყო ეს ადამიანი - ის ტანჯვა, რომელსაც ეს ადამიანი განიცდიდა, რომ თქვენ ასე მოექცეოდა. და გესმით, რომ მათი ქმედება არ იყო თქვენზე, არამედ იმაზე, თუ რას განიცდიდნენ ისინი. ახლა კიდევ იფიქრეთ იმ ღარიბი ადამიანის ტანჯვაზე და ნახეთ, წარმოგიდგენიათ თუ არა მცდელობა, შეაჩეროს ის ტანჯვა. შემდეგ კი აჩვენეთ, რომ თუ თქვენ ვინმეს ცუდად ექცევით და ის იქცევა თქვენს მიმართ სიკეთითა და თანაგრძნობით, იქნება ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შემდგომში მოექცეთ ამ ადამიანს და უფრო სავარაუდოა იყოთ კეთილი. მას შემდეგ რაც აითვისეთ ამ რეფლექსიის პრაქტიკა, შეეცადეთ იმოქმედოთ თანაგრძნობითა და გაგებით, შემდეგ ჯერზე როცა ადამიანი მოგექცევათ. გააკეთეთ ეს მცირე დოზებით, სანამ კარგად არ იქნებით. Პრაქტიკას მივყავართ სრულყოფილებამდე.

   • დრო დასჭირდება თქვენი ემოციების მართვას იმდენად, რამდენადაც თქვენ შეძლებთ სრული თანაგრძნობის პრაქტიკას, მაგრამ შემდეგი ტექნიკა დაგეხმარებათ; გარდა ამისა, ადამიანებმა, რომლებმაც ისინი პრაქტიკაში ჩაატარეს, გამოიმუშავეს 100 პროცენტით მეტი DHEA, რომელიც არის დაბერების პროცესის საწინააღმდეგო ჰორმონი და 23 პროცენტით ნაკლები კორტიზოლი - „სტრესის ჰორმონი“.

     • გათიშვა: დააკვირდით თქვენს გრძნობებს, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს გულზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ ვინმე სიტუაციის გარეთ, აძლევთ საკუთარ თავს რჩევებს, როგორიცაა "დამშვიდდი, ეს დიდი საქმე არ არის". წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ნეგატიური გრძნობები შეიწოვება და იფანტება თქვენი გულით. ეს დაგეხმარებათ გარდაქმნათ და არა ჩაახშოთ თქვენი უარყოფითი გრძნობები.
     • გულის ჩაკეტვა: დაიმშვიდე გონება და გაამახვილე ყურადღება გულზე. შეეხე იმ გრძნობებს, რომლებიც გაქვს ვინმეს მიმართ ან ის, რაც ადვილად გიყვარს და ეცადე ათი ან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში დარჩე ამ გრძნობასთან. შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ გაუგზავნეთ ეს გრძნობები საკუთარ თავს და სხვებს.
   • თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ როგორ აპატიოთ.

   

   ნაბიჯი 7. შეიმუშავეთ საღამოს რუტინა

   მიზანშეწონილია, რომ დაძინებამდე რამდენიმე წუთით ადრე დაუთმოთ დღე. იფიქრეთ იმ ადამიანებზე, რომლებსაც შეხვდით და ესაუბრეთ და როგორ ექცეოდით ერთმანეთს. იფიქრეთ თქვენს მიზანზე, რომელიც ამ დილით თქვით, სხვების მიმართ თანაგრძნობისკენ. რამდენად კარგად მოიქეცი? რისი გაკეთება შეგიძლია უკეთ? რა ისწავლეთ თქვენი დღევანდელი გამოცდილებიდან? და თუ დრო გაქვთ, სცადეთ ზემოაღნიშნული პრაქტიკადან ერთ -ერთი.

   ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან

   

   Რჩევები

   • ეს თანაგრძნობის პრაქტიკა შეიძლება გაკეთდეს სადმე, ნებისმიერ დროს. სამსახურში, სახლში, გზაზე, მოგზაურობისას, მაღაზიაში ყოფნისას, მეგობრის ან ოჯახის წევრის სახლში. დილით და საღამოს რიტუალით სენდვიჩით, თქვენ შეგიძლიათ სწორად განსაზღვროთ თქვენი დღე, იმ დამოკიდებულებით, რომელიც ცდილობს თანაგრძნობის პრაქტიკას და განავითაროს იგი საკუთარ თავში. და პრაქტიკით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამის გაკეთება მთელი დღის განმავლობაში და მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში. ეს, უპირველეს ყოვლისა, ბედნიერებას მოუტანს თქვენს ცხოვრებას და გარშემომყოფებს.
   • განიხილეთ თანაგრძნობა არა ადამიანურ ცხოველებზე და გააცნობიერეთ, რომ ისინი აქ არიან საკუთარი თავისთვის. ბუნების დაფასება და ცხოველებისადმი კეთილგანწყობა ნამდვილად თანაგრძნობაა და კარგი საშუალებაა გახდე კეთილი ადამიანი.