ყველა გადის იმ დროს, როდესაც განიცდის სტრესს, მწუხარებას ან გადატვირთვას. ეს არ არის ძალიან სახალისო, მაგრამ საბედნიეროდ, არის რაღაცეები, რისი გაკეთებაც შეგიძლია განწყობის ასამაღლებლად, მიუხედავად იმისა, თუ რასთან გაქვს საქმე. თუ არ ხართ დარწმუნებული საიდან დაიწყოთ, არ ინერვიულოთ-ჩვენ აქ ვართ თქვენს ნებისმიერ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, რათა თქვენ კვლავ დაუბრუნდეთ საკუთარ თავს.
ნაბიჯები
კითხვა 1 – დან 8 – დან: არის თუ არა რაიმე რისი გაკეთებაც შემიძლია რომ ბედნიერი ვიყო მყისიერად?
ნაბიჯი 1. გაიღიმეთ ან გაიღიმეთ სწრაფი აყვანისთვის
მაშინაც კი, თუ ნამდვილად არ გგონიათ, ეცადეთ, სახეზე გაიღიმოთ ღიმილი დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, თუნდაც ეს ცოტაოდენი იყოს. თუ ნამდვილად გსურთ გაძლიერება, იპოვნეთ ისეთი რამ, რაც თქვენს სასაცილო ძვალს ებრძვის. სიცილი დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ბედნიერი და ნაკლებად დაძაბული. კიდევ უკეთესი, უბრალოდ გართობაა!
სცადეთ ისეთი შოუს ჩვენება, რომელიც ყოველთვის გაღიმებს, აიღეთ თქვენთვის სასურველი კომიკოსების YouTube ვიდეოები, ან დაათვალიერეთ სულელური სურათების ან მემების გალერეა. ყველაფერი, რაც გაგეცინებათ
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მზე სეროტონინის გასაძლიერებლად
როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, შეიძლება იყოს მაცდური თქვენს ოთახში გახვეული ფარდები, მაგრამ ამან შეიძლება რეალურად გააუარესოს ყველაფერი. ამის ნაცვლად, გაისეირნეთ, ისადილეთ გარეთ, ან უბრალოდ დაჯექით ღია ფანჯარასთან. 15 წუთის განმავლობაში მზეზე შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ სეროტონინის დონის ამაღლებაში, გახდეთ უფრო ბედნიერი და ნაკლებად დაძაბული.
- თუ თავისუფალი შუადღე გაქვთ, მიიტანეთ წიგნი და საჭმელი ადგილობრივ პარკში, რომ მიიღოთ დიდი დოზა სუფთა ჰაერი და მზე.
- არ დაგავიწყდეთ მზისგან დამცავი კრემის ტარება!
კითხვა 8 -დან 2: როგორ დავისვენო როცა სტრესი ან შფოთვა მაქვს?
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რამდენიმე ნელი, ღრმა ამოსუნთქვა
როდესაც გრძნობთ სტრესს ან შფოთვას, თქვენი სუნთქვა ხდება არაღრმა და სწრაფი. განზრახ შენელებით და ღრმა ამოსუნთქვით შეგიძლიათ დაისვენოთ ნერვული სისტემა, რომელსაც აქვს ფიზიკურად დამამშვიდებელი ეფექტი მთელ სხეულზე. ის ასევე გეხმარებათ უფრო მეტად აკონტროლოთ თქვენი ემოციები, ასე რომ მას შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესი და შფოთვა გრძელვადიან პერსპექტივაშიც.
თუ მართლა დაძაბული ხართ და სუნთქვის გაძნელება გიჭირთ, ჯერ ნელა ამოისუნთქეთ
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ თავი იმით, რაც სიამოვნებთ
როდესაც თქვენ დაუთმობთ დროს საკუთარ თავს, თავს უკეთესად იგრძნობთ მომენტში და გრძელვადიან პერსპექტივაში. იპოვეთ ის, რაც მოგწონთ და რეგულარულად დაუთმეთ დრო ამას, იქნება ეს დღეში ერთხელ, კვირაში ერთხელ თუ სხვა გრაფიკი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
- ბევრს ეხმარება ვარჯიში, როდესაც სტრესი აქვს-იარე სირბილზე, გაიარე ტრიალი, აიღე წონა, აცვიე რამდენიმე წრე ან ითამაშე სპორტით, რომელიც მოგწონს.
- ხელოვნება ასევე შეიძლება იყოს თქვენი ემოციების გამოხატვის შესანიშნავი საშუალება. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დახატოთ ან დახატოთ სურათი, დაწეროთ ლექსი ან მოთხრობა, ან დაუკრათ მუსიკალური ინსტრუმენტი.
- ჩართეთ ოპტიმისტური მუსიკა, როდესაც აკეთებთ ამქვეყნიურ დავალებებს, როგორიცაა სარეცხი ან ჭურჭელი. ეს არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას, არამედ გახდის თქვენს სამუშაოებს უფრო სახალისოსაც!
მე –3 შეკითხვა მე –8 – დან: რა შემიძლია გავამხიარულო, როცა სევდიანი ვარ?
ნაბიჯი 1. ნება მიეცით ტირილი, თუ დაგჭირდებათ
მართლაც მნიშვნელოვანია დაუშვათ საკუთარი თავის განცდა ემოციების გაჩენისთანავე, ასე რომ, თუკი სევდით სავსე ხართ, მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე წუთი, რომ ეს ყველაფერი გამოვიდეს. ტირილი არა მხოლოდ აძლევს სხეულს სტრესის ჰორმონების გამოყოფის საშუალებას, არამედ კარგი ტირილის დასასრულს თქვენი სხეული რეალურად იქნება ფიზიკურად უფრო მშვიდი, გულის ქვედა და სუნთქვის სიხშირით.
მწუხარება ცხოვრების ნორმალური ნაწილია. თუმცა, თუ ფიქრობთ, რომ ტირილს ვერ აკონტროლებთ ან თქვენი სევდა ხელს უშლის თქვენს ფუნქციონირებას, განიხილეთ ლიცენზირებულ თერაპევტთან საუბარი-ეს შეიძლება იყოს დეპრესიის ან შფოთვით გამოწვეული მდგომარეობის ნიშანი
ნაბიჯი 2. დაუკავშირდით თქვენს დამხმარე სისტემას
როდესაც თავს დამცირებ, შეიძლება წარმოუდგენლად სასარგებლო იყოს ვინმესთან საუბარი. დაურეკეთ ოჯახის წევრს ან მეგობარს, რომელიც გაგრძნობინებთ თქვენზე ზრუნვას და გაეცანით მათ როგორ გრძნობთ თავს. როდესაც დაუკავშირდებით სხვას, ეს გეხმარებათ იგრძნოთ თქვენი კუთვნილება, აამაღლებს თქვენს თვითშეფასებას და სხვას აძლევს შანსს მოგაწოდოთ ემოციური მხარდაჭერა.
- ხანდახან, თუნდაც ერთი ადამიანის ჩახუტება, რომელიც შენ გაინტერესებს, შეგიძლია დაგეწყო უკეთესი განწყობა!
- თუ შეგიძლია, ეცადე დრო პირადად გაატაროთ ერთად, რადგან ეს გაგრძნობინებს უფრო მეტ კავშირს. თუ ეს შეუძლებელია, სცადეთ საუბარი ტელეფონით ან ვიდეო ჩეთით-ისინი უფრო პირადულად გრძნობენ თავს, ვიდრე ტექსტური შეტყობინების გაგზავნა ან ელექტრონული ფოსტის გაგზავნა.
- სცადეთ ვინმესთვის გააკეთოთ რაიმე სასიამოვნო-გაგიკვირდებათ, რამდენად შეუძლია ეს თქვენს განწყობაზე ისარგებლოს!
კითხვა 4 – დან 8 – დან: როგორ გავარკვიო რა იწვევს ჩემს დამცირებას?
ნაბიჯი 1. მოძებნეთ საერთო ფაქტორი თქვენს დაღამებულ დღეებში
ხანდახან ცოტა სულის ძებნაა საჭირო იმის დასადგენად, რაც შენზე რეალურად მოქმედებს. დაფიქრდით ბოლოს როდის იგრძენით თავი ცუდად-აქვს თუ არა მას რაიმე საერთო იმასთან, რასაც ახლა გრძნობთ? შესაძლოა, თქვენ ცუდად გრძნობთ თავს თქვენს კარიერაზე, როდესაც ხედავთ ისეთ ადამიანთან მეგობრობას, რომელსაც წარმატებულად მიიჩნევთ, ან იქნებ სოციალურ ქსელში შეხვდით თქვენი ყოფილი მეგობრის სურათს და მან გამოიწვია ძველი ტკივილები. მაშინაც კი, თუ თქვენ ცდილობთ ამ გრძნობების მოშორებას იმ დროს, ისინი შეიძლება შენელდნენ.
მას შემდეგ რაც გაიგებთ რა არის პრობლემა, შეგიძლიათ დაიწყოთ გზების ძებნა, რათა თავიდან აიცილოთ ეს სიტუაციები ან უკეთ გაუმკლავდეთ მათ
ნაბიჯი 2. სცადეთ ჩაწეროთ თქვენი გრძნობების შესახებ ჟურნალში
წერა შესანიშნავი ემოციური საშუალებაა, მაგრამ ის ასევე დაგეხმარებათ თქვენი აზრებისა და გრძნობების დამუშავებაში. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ ბევრი სიცხადე იმის შესახებ, რაც ნამდვილად გაწუხებთ, ასევე დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი და ემოციური დისკომფორტი. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დროთა განმავლობაში თვალყური ადევნოთ თქვენს გამომწვევ მიზეზებს, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად გააცნობიერებთ რა გავლენას ახდენს თქვენზე და როგორ აიცილოთ თავიდან.
თუ თქვენ განიცდით ემოციურ ტკივილს, რომლის გაზიარებასაც არ გრძნობთ კომფორტულად, წერა ან ჟურნალისტიკა თქვენი გამოცდილების შესახებ შეიძლება იყოს მძლავრი გზა ამ გრძნობების გამოსახატავად სხვისთვის გახსნის გარეშე
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თერაპევტს, თუ ვერ ხვდებით რა პრობლემაა
ზოგჯერ, ეს უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ფანკი. თუ თქვენ ხშირად გრძნობთ სევდას ან სტრესს და თქვენ ვერ შეძლებთ პრობლემის ზუსტად განსაზღვრას, შეიძლება სხვა რამე გქონდეთ, როგორიცაა კლინიკური დეპრესია ან შფოთვითი აშლილობა. ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან შეხვედრა დაგეხმარებათ ბოლომდე მიხვიდეთ და ისინი დაგეხმარებიან სტრატეგიებში თქვენი ცხოვრების დასაბრუნებლად.
კითხვა 8 -დან 5: როგორ შეიძლება ვიყო ბედნიერი მომავალში?
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ გაუმკლავდეთ ან თავიდან აიცილოთ თქვენი გამომწვევები
დროთა განმავლობაში, როდესაც ემოციებს უმკლავდებით, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ ხშირად განიცდით მსგავს საკითხებს. თუ ეს მოხდება, დაფიქრდით რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ან უკეთ გაუმკლავდეთ პრობლემის წყაროს. ეს შეიძლება იყოს ბევრად უფრო მძლავრი, ვიდრე უბრალოდ ამის გამოთქმა-თუმცა საინტერესოა, რომ მეგობრებთან საუბარი ან გრძნობების შესახებ წერა გაადვილებს ამ ნიმუშების იდენტიფიცირებას.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თავს ცუდად გრძნობთ ყოველ ჯერზე, როცა მეგობართან ერთად ხვდებით. ამ შემთხვევაში, უკეთესი იქნება თუ დატოვებთ მეგობრობას.
- მეორეს მხრივ, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ უფრო მეტად ხართ დაძაბული იმ დღეებში, როდესაც სამსახურში აგვიანებთ. შეიძლება დაგეხმაროთ დასაძინებლად ერთი საათით ადრე დაწყება, ასე რომ უფრო ადვილია დილით გაღვიძება.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საგნებს, რომლებიც თავს კარგად გრძნობთ მომენტში, მაგრამ არა გრძელვადიან პერსპექტივაში
როდესაც თქვენ დასუსტებული ხართ, შეიძლება იყოს მაცდური საკუთარი თავის დამშვიდება ისეთი რამით, როგორიცაა ალკოჰოლის დალევა, სასიამოვნო სასმელების ჭამა ან საყიდლებზე სიარული. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველაფერი ზომიერად კარგია, ისინი არ არიან დაძლევის დიდი სტრატეგია-და როდესაც მათ იყენებთ ბედნიერების შემცვლელად, ადვილია მათი ძალიან შორს წასვლა.
მაგალითად, ცოტაოდენი დესერტის ჭამა სასიამოვნო კერძის ბოლოს შეიძლება გემრიელი იყოს. თუმცა, როცა მოწყენილი ხარ, დივანზე ჯდომა ნაყინის კონტეინერთან და კოვზთან ერთად, ალბათ მხოლოდ მოგვიანებით გაგრძნობინებს თავს ცუდად
კითხვა 6 -დან 8 -დან: როგორ გამოვხატო ჩემი სიყვარული?
ნაბიჯი 1. გახადეთ პრიორიტეტი საკუთარ თავზე
თქვენს ჯანმრთელობაზე ზრუნვა არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარი თავისთვის. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა, გააქტიურდით დღეში დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში და მიზნად ისახავთ 7-8 საათის ძილს ყოველ ღამე, თუ ზრდასრული ხართ. ეს საკმაოდ მარტივად ჟღერს, მაგრამ თუ თქვენ ამას ჯერ არ აკეთებთ, თქვენ ალბათ გაგიკვირდებათ მისი გავლენა თქვენს განწყობაზე და მთლიან ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
თუ მოზარდი ხართ, შეეცადეთ დაიძინოთ 8-10 საათი ღამით
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება მოახდინეთ საკუთარ თავზე არსებულ კარგზე
საკმაოდ ადვილია იყო საკუთარი თავის ყველაზე ცუდი კრიტიკოსი. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ იცით ყველა ყველაზე ცუდი რამ თქვენს შესახებ, არა? აბა, ეცადე შეაბრუნო-შენც იცი ყველა საუკეთესო რამ შენს შესახებ! სცადეთ ჩაწეროთ ზოგიერთი რამ, რაც გიყვართ საკუთარ თავში-იქნებ ამაყობთ იმით, რომ ყოველთვის იქ ხართ, როცა თქვენს მეგობრებს სჭირდებათ, ან იქნებ აკეთებთ ყველა დროის საუკეთესო შემწვარ ყველის სენდვიჩებს. როგორიც არ უნდა იყოს ისინი, ჩამოწერეთ ისინი, შემდეგ წაიკითხეთ სია, როდესაც დაგჭირდებათ თვითშეფასების გაზრდა.
დაამატე სიას ყოველ ჯერზე, როცა გაიგებ სხვას შენს შესახებ, რაც მოგწონს! დაიწყეთ მცირედით, თუ დაგჭირდებათ-დროთა განმავლობაში ეს უფრო ადვილი გახდება
მე -8 კითხვა მე –8 – დან: როგორ შევწყვიტო საკუთარი თავის მიმართ მკაცრი ყოფნა, როდესაც ვუშვებ შეცდომას?
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ საკუთარ თავს ისე, როგორც გსურთ ესაუბროთ მეგობარს
როგორც ჩანს, ყოველთვის უფრო ადვილია ვიყოთ კეთილი ადამიანების მიმართ, ვიდრე საკუთარი თავის მიმართ. როდესაც თავს იკავებ, ჰკითხე საკუთარ თავს: "მე ასე ვისაუბრებდი სხვასთან?" თუ პასუხი არის არა, შეარბილე შენი აზრების ტონი-შენ შეგიძლია იყო გულწრფელი საკუთარ თავთან, თუ როგორ შეგიძლია გაუმჯობესდე საკუთარი თავის დამცირების გარეშე.
- მაგალითად, თუ თქვენ ვერ ჩააბარებთ გამოცდას და დაიჭერთ საკუთარ თავზე ფიქრებში, როგორიცაა: "მე ძალიან მუნჯი ვარ" ან "მე არასოდეს არაფერს ვაკეთებ სწორად", ჩაანაცვლეთ იგი შემდეგით, "მე უნდა შევადგინო გეგმა, თუ როგორ ვისწავლო მომავალში გამოცდა, რათა უკეთ შემეძლოს."
- შეეცადეთ არ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვა ადამიანებს-ყველა თავისი ტემპით მიდის, ასე რომ კარგია, თუკი ცოტა მეტი დრო დაგჭირდებათ თქვენი მიზნების მისაღწევად.
კითხვა 8 – დან 8 – დან: როგორ შემიძლია საკუთარი თავისგან თავის დაღწევა?
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ გონებამახვილობა, რომ დარჩეთ მომენტში
გონებამახვილობა არის პრაქტიკა, სადაც თქვენ მიზანმიმართულად აკეთებთ აქცენტს იმაზე, რაც ხდება ახლანდელ მომენტში, ვიდრე იკარგებით თქვენს ფიქრებში. ამას სჭირდება პრაქტიკა, მაგრამ დროთა განმავლობაში, გაგიადვილდებათ დაბრუნება თქვენს გარშემო.
- შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ფიზიკურ გრძნობებზე-იპოვნეთ ისეთი რამ, რისი დანახვაც, შეგრძნება, მოსმენა, ყნოსვა და გემოვნება გაქვთ.
- ზოგიერთი ადამიანი მიიჩნევს, რომ იოგა და ტაი-ჩი სასარგებლოა გონებამახვილობისას. სხვები სარგებლობენ მედიტაციით, სადაც ყოველდღიურად რამოდენიმე წუთს ატარებთ იმისთვის, რომ შეგნებულად იყოთ წარმოდგენილი, მაგრამ მაინც აღიარებთ თქვენს აზრებსა და ემოციებს ამოსვლისას.
