ნიკოტინი არის ერთ -ერთი ყველაზე მავნე და ფართოდ გავრცელებული ლეგალური ნარკოტიკი მსოფლიოში. ეს არის ნარკოტიკული და საზიანო როგორც მწეველთათვის, ასევე იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც პასიურად ეწევიან კვამლს, განსაკუთრებით ბავშვებს. თუ გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება, მაგრამ არ იცით საიდან დაიწყოთ, შექმენით სტრუქტურირებული გეგმა. გააცნობიერე, რატომ გინდა დატოვო, მოემზადო წარმატებისთვის და განახორციელო შენი გეგმა სხვების მხარდაჭერით ან მედიკამენტური თერაპიით. მოწევისთვის თავის დანებება რთულია, მაგრამ არა შეუძლებელი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: მოწევის დატოვების გადაწყვეტილება
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით თუ გსურთ მოწევისთვის თავის დანებება
ნიკოტინი წარმოუდგენლად იწვევს დამოკიდებულებას და დასჭირდება მისი დატოვება. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა ცხოვრება მოწევის გარეშე უფრო მიმზიდველი, ვიდრე მწეველის სიცოცხლის გაგრძელება. თუ პასუხი არის დიახ, გქონდეთ მკაფიო მიზეზი, რომ გსურთ დატოვოთ. ამგვარად, როდესაც თავს იკავებ ძნელია, შეგიძლია გაარკვიო, რომ დატოვე შენი ძალიან მნიშვნელოვანი მიზეზი.
განვიხილოთ, როგორ მოქმედებს მოწევა თქვენი ცხოვრების ამ სფეროებზე: ჯანმრთელობაზე, გარეგნობაზე, ცხოვრების სტილზე და თქვენს ახლობლებზე. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, მიიღებს თუ არა ეს სფეროები თქვენს დატოვებას
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ, რატომ გსურთ დატოვება
შეადგინეთ ყველა იმ მიზეზის ჩამონათვალი, რის გამოც გსურთ დატოვება. ეს დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, რომ დატოვეთ გადაწყვეტილება. მოგიწევთ ამ სიას მოგვიანებით მიმართოთ, თუკი მოწევის ცდუნება გაქვთ.
მაგალითად, თქვენს ჩამონათვალში შეიძლება ნათქვამი იყოს: მინდა მოწევას თავი დავანებო, რათა ფეხბურთის ვარჯიშის დროს დავრჩე და ვადევნებ ჩემს შვილს, ვიყო მეტი ენერგია, ვიყო ცოცხალი, რომ ჩემი უმცროსი შვილიშვილი დაქორწინდეს, ან ფულის დაზოგვა
ნაბიჯი 3. მოემზადეთ ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომებისთვის
სიგარეტი ძალიან ეფექტურია ნიკოტინის გადასატანად მთელ სხეულში. როდესაც შეწყვეტთ მოწევას, შეიძლება განიცადოთ მომატებული ლტოლვა, შფოთვა, დეპრესია, თავის ტკივილი, დაძაბულობის ან მოუსვენრობის შეგრძნება, მადის და წონის მომატება და კონცენტრაციის პრობლემები.
გააცნობიერე, რომ მოწევის შეწყვეტას შეიძლება ერთზე მეტი მცდელობა დასჭირდეს. დაახლოებით 45 მილიონი ამერიკელი იყენებს ნიკოტინის რაიმე ფორმას და მომხმარებელთა მხოლოდ 5 პროცენტს შეუძლია დატოვოს პირველი მცდელობისას
მეთოდი 4 -დან 4: გეგმის შედგენა მოწევისთვის თავის დანებებისთვის
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ თარიღი, როდის დაიწყება თქვენი გეგმა
დაწყების თარიღის ვალდებულება სტრუქტურას მატებს თქვენს გეგმას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მნიშვნელოვანი დღე, როგორიცაა დაბადების დღე ან დღესასწაული, ან უბრალოდ შეარჩიოთ თქვენთვის სასურველი თარიღი.
შეარჩიეთ თარიღი მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში. ეს გაძლევთ დროს მოსამზადებლად და დასაწყებად იმ დღეს, რომელიც არ არის სტრესული, მნიშვნელოვანი, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოწევას გამოიწვევს
ნაბიჯი 2. აირჩიე მეთოდი
გადაწყვიტეთ რომელი მეთოდის გამოყენება გსურთ, როგორიცაა ცივი თურქეთის დატოვება, ან თქვენი გამოყენების შენელება/შემცირება. ცივი ინდაურის მიტოვება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად შეწყვეტთ მოწევას უკანმოუხედავად. თქვენი მოხმარების შემცირება ნიშნავს მოწევას უფრო და უფრო ნაკლებ სანამ არ შეწყვეტთ. თუ აირჩევთ თქვენი საშუალებების შემცირებას, დააკონკრეტეთ როდის და რამდენად შეამცირებთ თქვენს გამოყენებას. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიცაა თქვა: "მე მოხმარებას ერთი სიგარეტით დავამცირებ ყოველ ორ დღეში".
თქვენ გექნებათ წარმატების მეტი შანსი, თუ თქვენ აერთიანებთ კონსულტაციას და მედიკამენტებს შეწყვეტასთან, მიუხედავად იმისა, თუ რომელ მეთოდს აირჩევთ
ნაბიჯი 3. მომზადება cravings
წინასწარ გქონდეთ გეგმა, როდესაც ლტოლვა იჩენს თავს. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ხელი პირში. ეს აღწერს მოწევისათვის პირის პირთან გადაწევის მოქმედებას. გქონდეთ შემცვლელი ამ მოთხოვნილების შესასრულებლად. სცადეთ მიირთვათ დაბალკალორიული საჭმელები, როგორიცაა ქიშმიში, პოპკორნი ან ნამცხვრები, როდესაც ეს სურვილი გაჩნდება.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიში სურვილების დასაძლევად. წადით სასეირნოდ, გაწმინდეთ სამზარეულო ან იოგა გააკეთეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეეცადოთ გააკონტროლოთ თქვენი იმპულსები სტრესის ბურთის დაჭერით ან საღეჭი რეზინით, როდესაც ლტოლვა მოხვდება
მეთოდი 3 დან 4: განახორციელეთ თქვენი გეგმა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ ღამე, სანამ დატოვებთ
გარეცხეთ საწოლები და ტანსაცმელი სიგარეტის სუნის მოსაშორებლად. თქვენ ასევე უნდა მოიცილოთ სახლიდან ნებისმიერი საფერფლე, სიგარეტი და სანთებელა. დარწმუნდით, რომ დაიძინეთ ბევრი, რადგან ეს დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში.
შეახსენეთ თქვენი გეგმა და თან იქონიეთ წერილობითი ვერსია, ან შეინახეთ ტელეფონში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელახლა წაიკითხოთ იმ მიზეზების სია, რის გამოც გსურთ დატოვა
ნაბიჯი 2. ითხოვეთ მხარდაჭერა
თქვენი ოჯახი და მეგობრები შეიძლება იყოს დამატებითი მხარდაჭერა თქვენი შეწყვეტის გზაზე. აცნობეთ მათ თქვენი მიზანი და სთხოვეთ დაგეხმარონ, რომ არ მოწიოთ გარშემო ან სიგარეტი შემოგთავაზოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მათი წახალისება და შეგახსენოთ თქვენი კონკრეტული მიზნები, როდესაც ცდუნება რთულია.
დაიმახსოვრე, რომ უნდა დატოვო თავი ერთ დღეს. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არის პროცესი და არა მოვლენა
ნაბიჯი 3. იცოდეთ თქვენი გამომწვევები
ბევრს მიაჩნია, რომ გარკვეული სიტუაციები იწვევს მოწევის სურვილს. თქვენ შეიძლება მოისურვოთ სიგარეტი ყავის ჭიქასთან ერთად, ან მოწევის სურვილი, როდესაც თქვენ ცდილობთ პრობლემის მოგვარებას სამსახურში. განსაზღვრეთ ადგილები, სადაც შეიძლება ძნელი იყოს მოწევა და დაგეგმეთ რას გააკეთებთ ამ კონკრეტულ ადგილებში. მაგალითად, თქვენ უნდა გქონდეთ ავტომატური პასუხი სიგარეტის შემოთავაზებაზე: "არა მადლობა, მაგრამ მე სხვა ჩაის დავლევ" ან "არა - ვცდილობ თავი დავანებო".
აკონტროლეთ სტრესი. სტრესი შეიძლება იყოს პრობლემა, როდესაც მოწევას თავი დაანებე. გამოიყენეთ ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, ვარჯიში და დროის შემცირება სტრესის თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 4. იყავით მოწოდებული არ მოწიოთ
განაგრძეთ თქვენი გეგმა მაშინაც კი, თუ გზაზე ხარვეზები გაქვთ. თუ თქვენ გაქვთ რეციდივი და ეწევით მთელი დღის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ იყავით ნაზი და მიმტევებელი საკუთარ თავთან. აღიარეთ, რომ დღე რთული იყო, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ დატოვება გრძელი, რთული მოგზაურობაა და მეორე დღეს დაუბრუნდით თქვენს გეგმას.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ რეციდივები მაქსიმალურად. მაგრამ თუ ამას აკეთებთ, შეძლებისდაგვარად უარი თქვით მოწევის შეწყვეტაზე. ისწავლეთ თქვენი გამოცდილებიდან და შეეცადეთ უკეთესად გაუმკლავდეთ მომავალს
მეთოდი 4 დან 4: სიგარეტის მოწევისთვის შიდსის გამოყენება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ ელექტრონული სიგარეტის ან ნიკოტინის ფილტრების გამოყენება
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სიგარეტის მოწევისას ელექტრონული სიგარეტის გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს ან შეწყვიტოს მოწევა. სხვა კვლევები ელექტრონული სიგარეტის გამოყენებისას სიფრთხილეს გვთავაზობს, ვინაიდან ნიკოტინის რაოდენობა იცვლება, იგივე ქიმიკატები, რაც სიგარეტებშია ჯერ კიდევ მოწოდებული და მათ შეუძლიათ ხელახლა გაააქტიურონ მოწევის ჩვევა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება
ქცევითი თერაპია მედიკამენტურ თერაპიასთან ერთად შეიძლება გაზარდოს წარმატებული მიტოვების შანსი. თუ თქვენ ცდილობთ საკუთარი თავის დატოვებას და ჯერ კიდევ გიჭირთ, იფიქრეთ პროფესიონალური დახმარების მიღებაზე. ექიმს შეუძლია გესაუბროს მედიკამენტურ თერაპიაზე.
თერაპევტებს ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ მოწევის პროცესში. შემეცნებითი ქცევითი თერაპია დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ფიქრები და დამოკიდებულება მოწევასთან დაკავშირებით. თერაპევტებს ასევე შეუძლიათ ასწავლონ დაძლევის უნარ -ჩვევები ან ახალი გზები, რომ იფიქრონ მიტოვებაზე
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ბუპროპიონი
ამ მედიკამენტს სინამდვილეში არ აქვს ნიკოტინი, მაგრამ ეს ხელს უწყობს ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომების შემცირებას. ბუპროპიონმა შეიძლება გაზარდოს შეწყვეტის შანსი 69 პროცენტით. ჩვეულებრივ, მოწევის შეწყვეტამდე 1–2 კვირით ადრე გინდათ დაიწყოთ ბუპროპიონის მიღება. ჩვეულებრივ ინიშნება ერთი ან ორი 150 მგ ტაბლეტი დღეში.
გვერდითი მოვლენები მოიცავს: პირის სიმშრალეს, ძილის გაძნელებას, აღგზნებას, გაღიზიანებას, დაღლილობას, საჭმლის მონელების დარღვევას და თავის ტკივილს, როგორც გვერდით ეფექტებს
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ Chantix
ეს წამალი აფერხებს ნიკოტინის რეცეპტორებს ტვინში, რაც სიგარეტს ნაკლებად სასიამოვნო გახდის. ის ასევე ამცირებს გაყვანის სიმპტომებს. თქვენ უნდა დაიწყოთ Chantix– ის მიღება შეწყვეტამდე ერთი კვირით ადრე. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ იგი ჭამის დროს. მიიღეთ Chantix 12 კვირის განმავლობაში. გვერდითი მოვლენები მოიცავს: თავის ტკივილს, გულისრევას, ღებინებას, ძილის დარღვევას, უჩვეულო სიზმრებს, გაზს და გემოვნების ცვლილებას. მაგრამ ამან შეიძლება გაორმაგდეს გადადგომის შანსი.
ექიმი მოგთხოვთ გაზარდოთ თქვენი დოზა დროთა განმავლობაში. მაგალითად, თქვენ მიიღებთ 1 ტაბლეტს 0.5 მგ 1-3 დღის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ მიიღებთ 0.5 მგ ტაბლეტს დღეში ორჯერ 4-7 დღის განმავლობაში. ამის შემდეგ თქვენ მიიღებთ 1 მგ ტაბლეტს დღეში ორჯერ დღეში
ნაბიჯი 5. სცადეთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია (NRT)
NRT მოიცავს ყველა სახის წერთ, ღრძილებს, პასტებს, ცხვირის სპრეებს, ინჰალატორებს ან ქველინგვურ ტაბლეტებს, რომლებსაც აქვთ და აწვდიან ნიკოტინს სხეულში. თქვენ არ გჭირდებათ რეცეპტი NRT– სთვის და მას შეუძლია შეამციროს ლტოლვა და გაყვანის სიმპტომები. NRT– მა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შანსი, რომ დატოვოთ 60 პროცენტი.
NRT– ის გვერდითი ეფექტებია: კოშმარები, უძილობა და კანის გაღიზიანება პატჩებისთვის; პირის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება, ჩიყვი და ყბის ტკივილი ღრძილებისათვის; პირის ღრუს და ყელის გაღიზიანება და ხველა ნიკოტინის ინჰალატორებისთვის; ყელის გაღიზიანება და ჩიყვი ნიკოტინის პასტის გამო; და ყელის და ცხვირის გაღიზიანება, ასევე ცხვირის გამონადენი ცხვირის სპრეის გამოყენების შემთხვევაში
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Დამატებითი რესურსები
| ორგანიზაცია | Ტელეფონის ნომერი |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| კიბოს ეროვნული ინსტიტუტი | (877) 448-7848 |
| კიბოს ამერიკული საზოგადოება | (800) 227-2345 |
| ნიკოტინი ანონიმური | (877) 879-6422 |
Რჩევები
- სცადეთ მარტივი ავტომატური წინადადება: "მე არ ვეწევი. მე არ შემიძლია მოწევა. მე არ ვეწევი" და სანამ ამას ამბობ, სხვა რამეზე იფიქრე.
- შეამცირეთ კოფეინის მიღება. როდესაც თქვენ შეწყვეტთ მოწევას, თქვენი სხეული კოფეინს ორჯერ ეფექტურად ამუშავებს, რაც იწვევს უძილო ღამეებს, თუ თქვენი დოზა არ შემცირდება.
- მოერიდეთ იმ ადამიანების გვერდით ყოფნას, რომლებიც ეწევიან ან სიტუაციებს, რომლებიც სიგარეტს მოგაგონებთ.
- თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ აპირებთ დაარღვიოთ თქვენი ცუდი ჩვევები პროცესის შუაგულში, მაგრამ დაფიქრდით რას ისახავთ მიზნად და რის გაკეთებას აპირებთ, როდესაც საბოლოოდ შეწყვეტთ მოწევას; რადგან იმ მომენტში თქვენ შეწყვეტთ მოწევას, ცხოვრება ბევრად უკეთესი და მხიარული ჩანს.
- თუ თქვენ წარუმატებელი ხართ, არასოდეს იმედგაცრუდეთ, გამოიყენეთ ეს მცდელობა როგორც პრაქტიკა, რათა უკეთ მოემზადოთ შემდეგი ცდისთვის.
- აიღეთ ახალი ჰობი ისე, რომ თქვენ გადაიტანოთ ყურადღება და არა მოწევის ცდუნება. ეს ასევე დაგეხმარებათ გონების სიახლის შენარჩუნებაში.
- დაფიქრდით გაქვთ თუ არა თქვენ ასევე ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება მოწევაზე. ადამიანების უმეტესობა, ვინც ძალიან დიდი ხანია ეწევა. თუ ოდესმე მიატოვეთ სამი დღე ან მეტი და შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით მოწევას, თქვენ სავარაუდოდ ფსიქოლოგიურად ხართ დამოკიდებული. შეისწავლეთ მოწევის შეწყვეტის ფსიქოლოგიური/ქცევითი პროგრამები, რომლებიც შექმნილია მოწევის გამომწვევი და მოთხოვნილების აღმოსაფხვრელად.
გაფრთხილებები
- მოწევის შეწყვეტის ნებისმიერი წამლის მიღება შეიძლება საშიში იყოს, ყოველთვის მოიძიეთ ექიმის დახმარება ასეთი წამლების მიღებამდე.
- თუ თქვენ განიხილავთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპიის (NRT) პროდუქტის გამოყენებას, როგორიცაა ნიკოტინის ლაქები, ნიკოტინის რეზინა, ან ნიკოტინის სპრეი ან ინჰალატორი, გაფრთხილდით, რომ ისინი ასევე იწვევს დამოკიდებულებას.
