ზოგი ამბობს, რომ მათ არ უყვართ ავტომობილის მართვა ან ეშინიათ საჭესთან ჯდომის. თუ აღმოაჩენთ, რომ უკიდურესად გეშინიათ მანქანის მართვის იმ დონემდე, რამაც ეს გაწუხებთ, შეიძლება გქონდეთ მართვის ფობია. ამ კონკრეტულმა ფობიამ შეიძლება გაგრძნობინოს, რომ თითქოს შენს სიცოცხლეს საფრთხე ემუქრება, როცა მართავ მანქანას ან მიდიხარ. თქვენ შეიძლება განიცადოთ პანიკის შეტევები, გულის აჩქარება, სწრაფი სუნთქვა ან ტერორის გრძნობა. თუ საჭესთან თქვენი შფოთვა გაკონტროლებს და ხელს გიშლით მარტივად მართვაში, ან საერთოდ, მნიშვნელოვანია ფობიის წინაშე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საჭეს და გააკონტროლოთ თქვენი ცხოვრება.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შექმენით მშვიდი გარემო მანქანაში
კომფორტულად უნდა იგრძნოთ თავი მანქანაში ჯდომის მიუხედავად, მოძრაობს თუ არა. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. ივარჯიშეთ მანქანაში ჯდომასა და მოდუნებაში, სანამ დაიწყებთ მართვას. იფიქრეთ დამამშვიდებელი მუსიკის დაკვრაზე. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დაძლიოთ პანიკის გრძნობა და შეგიმსუბუქოთ სხვა მანქანების ხმაური.
- ყველაზე თავდაჯერებული მძღოლიც კი შეიძლება შეშფოთდეს, თუ მანქანაში ხმაურიანი მგზავრები არიან. დარწმუნდით, რომ მანქანა არის წყნარი და ნაგვისა და დაბინძურების გარეშე.
- გაზარდეთ თქვენი უსაფრთხოების შეგრძნება მანქანაში დარწმუნდით, რომ თქვენი მანქანა მიიღებს საჭირო რემონტს.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ მუცლის სუნთქვით
თუ თქვენ იგრძნობთ პანიკური შეტევის დაწყებას ან კისრისა და გულმკერდის კუნთების გამკაცრებას, დაიწყეთ სუნთქვა ფილტვებში. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით ისე, რომ ჰაერი ფილტვების ბოლოში მოხვდეს. დაე მუცელი გაფართოვდეს და ცოტა ხნით გაჩერდეს სანამ სუნთქვა გეკვრებათ. ნელა ამოისუნთქეთ და მთელი სხეული დაისვენეთ.
თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს პროცესი 10 -ჯერ ათზე ათვლა ყოველ ამოსუნთქვაზე. შეეცადეთ შეავსოთ სამი კომპლექტი 10 -ით
ნაბიჯი 3. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (PMR)
გაამკაცრეთ და მოადუნეთ კუნთების ჯგუფები თქვენს სხეულში, რათა იცოდეთ როგორ დაიჭიროთ და გაათავისუფლოთ დაძაბულობა. დაიწყეთ მუშტების დაჭერით 7-10 წამის განმავლობაში. გაუშვით მუშტი 15-20 წამის განმავლობაში, სანამ ფოკუსირდებით იმაზე, თუ როგორ ტოვებს დაძაბულობა კუნთებს თქვენს ხელში. გაიმეორეთ ვარჯიში კუნთების სხვა ჯგუფებთან ერთად, აწიეთ ხელები, თავი, შემდეგ სხეულის უკანა ნაწილი ფეხებამდე და თითებამდე.
თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში PMR ყოველდღე 20 წუთის განმავლობაში, თუნდაც არ განიცდიან პანიკას. ამან შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობის კონტროლის გრძნობა, შეამციროს პანიკური შეტევების სიხშირე და გაზარდოს თქვენი კონცენტრაცია
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ პოზიტიური მტკიცებები
დადასტურება არის მოკლე პოზიტიური განცხადებები, რომლებიც შეგახსენებთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ ცვლილებები შეიტანოთ. ავტომობილის მართვისას დადასტურების ტიპი, რომლის გამოყენებაც გსურთ, მოიცავს:
- მე ვმოძრაობ ფრთხილად და სიჩქარის შეზღუდვის ფარგლებში. ფრთხილად მართვა უსაფრთხო მართვაა.
- მანქანის მართვა ჩვეულებრივი, ყოველდღიური საქმიანობაა. მე ვარ ფხიზელი მძღოლი, რომელიც მონაწილეობს საერთო საქმიანობაში ფრთხილად.
- მე არ მჭირდება სწრაფად მართვა. შემიძლია მართოს მარჯვენა ზოლში, თუ მსურს სხვა მანქანებზე ნელა მგზავრობა.
- მე არ მჭირდება რისკის შეცვლა ბოლო წუთს. თუ გამორთვას გამოვტოვებ, შემიძლია უსაფრთხოდ დავიბრუნო უკან.
- ეს მოგზაურობა თავიდან ბოლომდე მაქვს დაგეგმილი. მე ვიცი სად მივდივარ და როდის უნდა შევიტანო ჩიხი და გამორთვა. კარგად ვარ მომზადებული.
- მიუხედავად იმისა, რომ მგზავრი ვარ, შემიძლია გავაკონტროლო ჩემი რეაქცია მანქანაში ჯდომაზე. თუ ნებისმიერ დროს თავს უხერხულად ვგრძნობ, შემიძლია მძღოლს ვთხოვო, რომ გადმოიაროს.
3 ნაწილი 2: ექსპოზიციის თერაპიის გამოყენება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი ფობიის დაპირისპირება
თქვენ ალბათ გითხარით, რომ თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ თქვენს შიშს. შიშის გამოვლენა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ თავს არიდებთ ავტომობილის მართვას შიშით, რომ პანიკის შეტევა გექნებათ. ექსპოზიციის თერაპია რჩება ფობიის დასაძლევად ერთ -ერთ უმნიშვნელოვანეს საშუალებად, თუმცა დაწყებამდე უნდა იცოდეთ და შეძლოთ გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა. ამ გზით, თქვენ გექნებათ კონტროლის გრძნობა სესიის დროს.
- თქვენი ფობიის თავიდან აცილება ნამდვილად გაამძაფრებს შიშს დროთა განმავლობაში და შეიძლება სხვა ფობიების შექმნა.
- შეიძლება დაგეხმაროთ მართოთ ისეთ ადგილას, რომელიც თქვენ ძალიან კარგად იცით, ასე რომ არ შეგაწუხოთ ან ნავიგაციის შემოწმება არ დაგჭირდეთ.
ნაბიჯი 2. შექმენით შფოთვის მასშტაბი
გაეცანით თქვენს შფოთვის დონეს, რათა შეძლოთ ზომების მიღება სანამ სრულმასშტაბიან პანიკურ შეტევას მიაღწევთ. შფოთვის მასშტაბი ასევე დაგეხმარებათ იცოდეთ როდის შეაჩეროთ ექსპოზიცია სანამ ზომიერ პანიკას მიაღწევთ. თქვენი მასშტაბი უნდა აღწეროს შფოთვის ფიზიკური და გონებრივი მახასიათებლები. მაგალითის მასშტაბი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- 0 - სრულად მოდუნებული: არანაირი დაძაბულობა, სიმშვიდე, სიმშვიდის შეგრძნება
- 1 - მინიმალური შფოთვა: ოდნავ ნერვიულობის შეგრძნება, უფრო ფხიზლად ან ცნობიერად
- 2 - მსუბუქი შფოთვა: კუნთების დაძაბულობა, ჩხვლეტა ან პეპლები კუჭში
- 3- ზომიერი შფოთვა: გული და სუნთქვა მატულობს, თავს ოდნავ უხერხულად გრძნობს, მაგრამ მაინც კონტროლს ექვემდებარება
- 4 - გამოხატული შფოთვა: კუნთების აშკარა დაძაბულობა, დისკომფორტის მომატებული გრძნობა, კონტროლის შენარჩუნებაზე ფიქრი.
- 5- პანიკის დასაწყისი: გული იწყებს სირბილს ან არარეგულარულ ცემას, თავბრუსხვევა, კონტროლის დაკარგვის აშკარა შიში, გაქცევის სურვილი
- 6 - ზომიერი პანიკა: გულისცემა, სუნთქვის გაძნელება, დეზორიენტაციის შეგრძნება
- 7 დან 10 წლამდე - სრული პანიკის შეტევა: ტერორის გრძნობა, სიკვდილის შიში და ზომიერი პანიკის გრძნობა
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ თქვენი შიშები
იყავით კონკრეტული და ჩამოწერეთ რისი გეშინიათ მართვის დროს. შემდეგ, გაიარეთ და დაალაგეთ ეს შიშები იმისგან, რისიც ყველაზე ნაკლებად გეშინიათ, რაც იწვევს სრულ პანიკურ შეტევებს. ეს დაგეხმარებათ თანდათან გამოამჟღავნოთ თქვენი შიშები. მაგრამ თქვენ ნელ -ნელა გაუმკლავდებით თქვენს შიშებს ისე, რომ არასოდეს იგრძნოთ თავი კონტროლის გარეშე.
მაგალითად, გზაზე გასაღებების დაჭერა შეიძლება იყოს ის, რისიც ყველაზე ნაკლებად გეშინიათ გზატკეცილზე მგზავრობისას შეიძლება გამოიწვიოს პანიკის შეტევა
ნაბიჯი 4. გადადგი ეტაპობრივი ნაბიჯები
დაიწყეთ თქვენს ჩამონათვალში ყველაზე ნაკლებად შეშინებული პუნქტით და თანდათან გამოამჟღავნეთ თავი სანამ აღარ იგრძნობთ შფოთვას. მას შემდეგ რაც აითვისეთ თქვენი სიის ერთეული, გადადით შემდეგზე თქვენს სიაში ან მასშტაბზე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩამოთვალოთ საკუთარი თავი მსგავსი შიშებით (რანჟირებული ყველაზე მცირე შიშისგან):
- დაიჭირეთ მანქანის გასაღებები და შეხედეთ თქვენს მანქანას სავალი ნაწილისკენ
- დაჯექით თქვენი მანქანის შიგნით, იმუშავეთ 5 წუთამდე
- იმოძრავეთ ბლოკის გარშემო
- იმოძრავეთ თქვენს სამეზობლოში მარჯვენა მოსახვევით, შემდეგ მარცხნივ
- იმოძრავეთ მთავარ ქუჩაზე, მარცხნივ მოუხვიეთ შუქნიშნებთან ან გააჩერეთ ნიშნები
- იმოძრავეთ მაგისტრალზე მარჯვენა შესახვევში 1 -დან 2 გასასვლელამდე
- იმოძრავეთ მაგისტრალზე მარცხენა შესახვევში 2 გასასვლელით
- იმოძრავეთ გზატკეცილზე და შეცვალეთ ბილიკები მანქანების გასწვრივ 3 -დან 5 გასასვლელისკენ
ნაბიჯი 5. იარეთ მძღოლებთან, რომლებსაც ენდობით
თუ აღმოაჩენთ, რომ ვერც კი იტანთ ავტომობილის მგზავრობას, მიჰყევით ექსპოზიციის თერაპიის ნაბიჯებს. ავტომობილის მართვის ნაცვლად, შეიძლება მოგინდეთ ნელ -ნელა გაუმკლავდეთ თქვენს შიშს მანქანით ჯდომას იმ მძღოლთან, რომელსაც ენდობით. შეარჩიეთ ვინმე, ვინც იცით, რომ მართავს უდიდესი სიფრთხილით. მას შემდეგ რაც კომფორტულად იგრძნობთ ამ ადამიანთან ერთად მგზავრობას, შეეცადეთ იაროთ სხვა მძღოლებთან ერთად ან იაროთ უფრო რთულ დისკზე (მაგ. მაგისტრალზე).
იპოვეთ ის, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია, როდესაც იწყებთ მგზავრობას. შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გირჩევნიათ უკანა სავარძელში ჯდომა. ან, შესაძლოა, თქვენ ნაკლებად სტრესული ხართ მძღოლის გვერდით ჯდომა. ექსპერიმენტი, რათა იპოვოს ის, რაც მუშაობს თქვენთვის
ნაბიჯი 6. მიეცით ვალდებულება, ისწავლოთ ავტომობილის მართვა
ადამიანების უმეტესობას ეშინია საჭესთან პირველად ჯდომის. შიშის შესამსუბუქებლად შეარჩიეთ მცოდნე მართვის ინსტრუქტორი, რომელსაც აქვს ახალი მძღოლების სწავლების დიდი გამოცდილება. კარგ მძღოლს შეუძლია დაგამშვიდოს და კომფორტულად იგრძნოს თავი მძღოლის სავარძელში.
განიხილეთ მუშაობა ავტოსკოლის ინსტრუქტორთან. თქვენ ალბათ გააცნობიერებთ, რომ შფოთვა, რომელსაც თქვენ განიცდიდით ავტომობილის მართვის სწავლის შესახებ, რეალურად წარმოიშვა თქვენი წინა ინსტრუქტორისგან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს იყო ნათესავი, რომელიც ცდილობს გასწავლოთ თუ როგორ უნდა მართოს ავტომობილი
3 ნაწილი 3: დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როდის უნდა ნახოთ თქვენი ექიმი
თუ მანქანის მართვის შიში არღვევს თქვენს ცხოვრებას, უნდა მიიღოთ სამედიცინო ან ფსიქოლოგიური მკურნალობა. თუ არ ხართ დარწმუნებული, ვის უნდა სთხოვოთ დახმარება, მიმართეთ თქვენს ექიმს, რომელმაც უნდა შეძლოს თქვენთან დაკავშირება გაწვრთნილ პროფესიონალებთან. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს ექიმთან, ფსიქოლოგთან, ფსიქიატრთან ან ფობიებთან გაწვრთნილ მრჩეველთან ერთად.
თუ თქვენ სულ უფრო და უფრო ხართ დეპრესიული ავტომობილის მართვის უუნარობით, აუცილებლად მიმართეთ დახმარებას. ნუ შეეგუებით იმ შიშს, რომელიც ხელს გიშლით ავტომობილის მართვაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვა ფობიების განვითარება
ნაბიჯი 2. სცადეთ თერაპია
თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ კონსულტანტთან ან თერაპევტთან ინდივიდუალურად. რელაქსაციის ტექნიკისა და ექსპოზიციის თერაპიის გარდა, თქვენს მრჩეველს შეიძლება უბრალოდ მოისურვოს თქვენ საუბარი. საუბარი არის მნიშვნელოვანი გზა თქვენი ტვინისთვის, რომ ისწავლოს შიშის მართვა. ეს მოგცემთ შანსს იფიქროთ იმაზე, თუ რა დგას შიშის მიღმა და შეუძლია მართოს თქვენი მართვის ფობია.
ნუ ელოდებით, რომ თქვენი მრჩეველი მოგცემთ რჩევებს. ბევრი მრჩეველი უბრალოდ უსმენს და სვამს კითხვებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გასცეთ პასუხები და გამოიკვლიოთ თქვენი შიში
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
თუ გირჩევნიათ ჯგუფთან ერთად ისაუბროთ თქვენს ფობიაზე, იპოვეთ ადგილობრივი მამოძრავებელი ფობიის დამხმარე ჯგუფი, რომელთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ონლაინ დამხმარე ჯგუფი იმ ადამიანებთან, რომლებსაც აქვთ მსგავსი სიმპტომები. იმის ცოდნა, რომ მარტო არ ხარ, შიშის დაძლევაში დაგეხმარებათ.
ასევე შეგიძლიათ ისაუბროთ მეგობრებთან და ოჯახთან. გაუზიარეთ თქვენი შიშები მათ და აუხსენით თქვენს წინაშე არსებული გამოწვევები. ეს დაგეხმარებათ იცოდეთ, რომ გყავთ მეგობრები და ოჯახი, რომლებსაც ესმით, რას განიცდიან
Რჩევები
- განვიხილოთ ავტოსკოლა ან თავდაცვითი მართვის კლასები. ზოგიერთი ადამიანი სპეციალიზირებულია დაეხმაროს შეშფოთებულ მძღოლებს დაუბრუნდნენ გზაზე პრაქტიკულ პრაქტიკულ გაკვეთილებს უსაფრთხო ადგილებში, რომლებიც ამთავრებენ გზებს ან ადგილებს, რომელთაც ყველაზე მეტად გეშინიათ.
- სცადეთ სხვადასხვა სახის თერაპია და მკურნალობა. თქვენ არასოდეს იცით რა სახის მკურნალობა შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს სპეციფიკურ ფობიაში, სანამ არ შეეცდებით.
- მკურნალობის სხვა ფორმები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ, მოიცავს ჰიპნოთერაპიას და თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაციას და გადამუშავებას, თუმცა კვლევები ეწინააღმდეგება მათ სარგებლიანობას.
